Jump Rope vs. Ejecutando los beneficios del cardio-revisión de saltar la cuerda

Las cuerdas de salto han sido durante mucho tiempo un elemento básico en el patio de recreo, pero como adulto, está saltando una cuerda, buen ejercicio? La respuesta corta: absolutamente. Es una gran idea poner la cuerda de salto a la vanguardia de su rutina de acondicionamiento físico, especialmente si eres un corredor. Los dos entrenamientos van de la mano para construir su mejor rutina cardiovascular posible, y cuando se trata de elegir entre la cuerda de salto frente a correr, se beneficiará de adoptar ambos.

"Me alterno entre la cuerda de salto y la carrera, porque ambas son grandes formas de ejercicio cardiovascular", dice Joshua Vela, un entrenador personal certificado por NASM con Dailyburn. Mientras que se ejecuta sin duda tiene una buena cantidad de beneficios, saltar la cuerda en realidad ofrece todo el mismo beneficios ... y luego algunos. "Saltar cuerda y correr compartir los mismos objetivos generales", dice Vela. Explica que ambos lo ayudarán a aumentar la longevidad general, construir una salud cardiovascular y mental, mantener un peso saludable y una densidad ósea, reducir el riesgo de enfermedad y aumentar el flujo sanguíneo oxigenado a los músculos.

• Amanda Kloots, entrenadora y fundadora de AK! Aptitud física
• Joel Okaah, CPT, entrenador personal certificado con sede en Nashville
• Joey Cifelli, entrenador con sede en la ciudad de Nueva York
• Joshua Vela, entrenador personal certificado y director de acondicionamiento físico en Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, entrenador personal certificado

Sigue leyendo para averiguar por qué debe agregar una sesión de cuerda regular a su rutina, además de algunas formas divertidas de hacerlo en casa.

Beneficios de saltar cuerda vs. Correr

Si bien se requiere cierta coordinación, saltar la cuerda es una forma eficiente de cardio que aumenta su frecuencia cardíaca y revela su metabolismo. Aquí hay algunos beneficios clave de la cuerda de salto frente a correr.

1. Es un buen cardio

Es una cuerda de salto buen cardio? Esa es una pregunta a menudo en Google y estamos felices de informar que la respuesta es una rotunda sí. En otras palabras, olvidar pasar una hora en la cinta de correr por el bien de su rutina cardiovascular, todo lo que realmente necesita es unos minutos de salto. "Se ha demostrado que los beneficios de saltar la cuerda durante 10 minutos por día son igual de efectivos en términos de salud cardiovascular y gastos calóricos que se ejecutarán durante 30 minutos", dice Vela. Esto significa que puede obtener su dosis diaria de cardio en tres canciones, Flat.

2. Es bajo impacto

No hay duda de que correr es excelente para su salud cardiovascular, pero una cosa para la que no es tan bueno? Tus articulaciones. "Cuando se hace correctamente, saltar la cuerda puede ser un impacto más bajo en las articulaciones que correr", dice Vela. "Es una excelente manera para que los corredores entrenen días para construir estabilidad del tobillo e incluso evitar las férulas de la espinilla."Cuando se hace correctamente, los movimientos ligeros y repetitivos ejercen menos presión sobre las rodillas que golpear la milla del pavimento después de la milla. "Es genial para alguien que puede estar cuidando una lesión que no les permita correr", agrega Joel Okaah, CPT.

3. Es genial para fortalecer

Saltar la cuerda aísla los músculos de las pantorrillas y los quads, y el rebote repetitivo en las bolas de los pies sirve para apuntar y fortalecer estas áreas con cada ritmo de la cuerda. Además, es un gran calentamiento para el resto de su rutina de construcción muscular. "Jump Roping es similar a la ejecución de 300 a 800 metros en la pista y, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede conducir a mayores resultados", dice Joey Cifelli, un maestro entrenador en Crunch Gym en la ciudad de Nueva York. Vela es fanático de SUPER establecer su rutina de entrenamiento de fuerza con cinco minutos de salto de cuerda para aumentar su ritmo cardíaco y hacer que las endorfinas fluyan.

4. Mejora la velocidad, la agilidad, el equilibrio y la coordinación

Necesito un trabajo extra en la velocidad? Agarrar una cuerda de salto. "La actividad generalmente se realiza en episodios de tres minutos o menos para múltiples conjuntos y involucra las fibras musculares tipo dos", dice Cifelli. "Jump Rope es más efectiva que postularse para personas que se centran en la facilitación de contracción rápida."Necesito pruebas? Hay una razón por la cual las cuerdas de salto son un elemento básico de larga data en los gimnasios de boxeo. Y si alguna vez has intentado saltar una cuerda, sabes que no es exactamente una hazaña fácil. "El juego de pies rápido y la coordinación de cuerpo completo se pueden adquirir con la cuerda de salto", dice Cifelli. Según Vela, tiene un uno en ejecución en este sentido, porque correr requiere el tipo de "movimiento de locomoción por el que todos estamos programados innatamente", dice. Además, saltar arriba y abajo sobre una cuerda requiere un cierto nivel de coordinación y equilibrio mano-ojo, y con el tiempo verá una mejora en esas áreas también.

5. Es conveniente y económico

Dado que muchas personas tienen horarios ocupados (mismos), la conveniencia de saltar la cuerda es sin duda un gran profesional. "Es compacto y fácil de empacar, por lo que es una excelente opción cardiovascular para viajar", dice Vanessa Liu, una entrenadora y nutricionista certificada en línea. Además, en lugar de gastar cientos de dólares en una cinta de correr, Jump Rope es una forma económica de hacer cardio en casa. Archivo que bajo los beneficios de la cuerda de salto. Incluso hay cuerdas de salto inalámbricas disponibles, por lo que puede obtener su frecuencia cardíaca sin romper algunas lámparas.

Cómo saltar la cuerda

Antes de agregar una cuerda de salto a su rutina, es importante que sepa lo que está haciendo y la forma adecuada es clave. "Practica sin la cuerda y entra en la posición adecuada", dice la entrenadora Amanda Kloots en un episodio reciente de Well+Good's La direccion correcta. “Saltar la cuerda es un ritmo: la cuerda golpea, saltas. El ritmo de tu pie y el ritmo de tu mano tienen que ser el mismo."

Algunas otras cosas a tener en cuenta? "Nunca quieres saltar más alto de lo que la cuerda es gruesa", dice Kloots, quien explica que este es un gasto innecesario de energía y te cansará más rápido de lo necesario. Sosten los brazos en un ángulo de 90 grados para que la cuerda forma un círculo perfecto alrededor de su cuerpo y coloque su núcleo para mantener su cuerpo en línea recta desde su cabeza hasta sus pies (saltando).

El tipo de superficie en la que saltas también importa. "Saltar sobre una superficie dura, como el concreto, tendría más impacto en sus articulaciones ya que no hay mucha absorción de choque", dice Liu. "Si tiene problemas sensibles o problemas de rodilla y tobillo, trataría de evitar saltar sobre concreto o asfalto. Si es posible, salta sobre una superficie más suave, como baldosas de goma, o incluso una estera de yoga."

Otro consejo profesional a tener en cuenta para la mejor experiencia en la cuerda de salto: usar un sujetador deportivo de apoyo. Liu señala que el movimiento constante de salto hacia arriba y hacia abajo requerirá más apoyo del que normalmente necesitaría durante una carrera.

Cómo saltar la cuerda de la manera correcta:

Cómo incorporar la cuerda de salto en su rutina

Cuando comience por primera vez con una cuerda de salto, comience simple y vaya desde allí. "Comience con lo básico y avance a los entrenamientos de cuerda de salto más complejos que desafían su tempo y aislen diferentes partes de su cuerpo", dice Okaah. Si eres realmente nuevo en el arte de saltar cuerda, puedes comenzar entrenando a ti mismo para saltar a una cadencia regular mientras balancea tus brazos sin la cuerda, luego agregue el equipo cuando esté listo. Al principio, puede desafiarse a sí mismo para saltar durante un minuto recto, luego acumular rondas de tres minutos, que pueden integrarse en su calentamiento o utilizado como una ruptura cardiovascular entre los intervalos de entrenamiento de fuerza.

Una vez que tienes el salto clásico hacia abajo, puedes aumentar la intensidad con algunos movimientos más complicados:

1. Salto de una sola pierna

Para aislar realmente los músculos de su pantorrilla, pase su intervalo saltando exclusivamente en un pie. Al final de la ronda, estarás en serio Sentir la quemadura en la parte inferior del cuerpo.

2. Salto de pie alterno

Si desea mejorar aún más su coordinación, intente saltar de un pie de un pie a otro. Esto ayudará con su equilibrio y agilidad, y se enfoca tanto que estará imposible Pensar en cualquier otra cosa durante su entrenamiento.

3. Doble

Para aumentar su frecuencia cardíaca, intente balancear la cuerda dos veces con cada salto.

4. Una rutina completa

Listo para una clase de salto a gran escala? Siga junto con el video de arriba para obtener una rutina que dejará su corazón acelerando en el mejor Una salida posible.

Preguntas frecuentes sobre la cuerda de salto vs. Correr

¿Cuál es la cuerda de salto equivalente a correr 1 milla??

Cuando te presionan por el tiempo, pero quieres obtener un cardio rápido, Lui dice que saltar la cuerda durante 10 minutos es el equivalente a correr una milla de 8 minutos.

¿Es la cuerda de salto mejor cardio que correr??

Según Liu, la cuerda de salto no es necesariamente mejor cardio que correr, pero ella lo considera una forma más eficiente de hacer cardio. "Debido al salto constante, hace que tu sangre bombee y la frecuencia cardíaca sea bastante rápido", dice ella.

Jump Rope quema más calorías que correr?

Técnicamente, sí, saltar la cuerda quema más calorías que correr, pero eso por sí solo no es una razón suficiente para deshacerse de Correr todos juntos. "Jump Rope arde un poco más de calorías que correr, pero la diferencia no es tan vasta como uno podría pensar", dice Liu. "En mi opinión, la diferencia no es suficiente para elegir la cuerda de salto sobre correr únicamente en función de Calorie Burn. Mi sugerencia es elegir la opción de disfrutar más y que pueda quedarse a largo plazo."

¿Hay alguien que deba evitar la cuerda de salto??

Liu dice que saltar la cuerda es generalmente segura para la mayoría de las personas, incluso si tiene articulaciones sensibles, solo comienza lentamente y asegúrese de practicar la forma adecuada mientras salta. "Si tienes articulaciones sensibles, te recomiendo darte un período de prueba", dice ella. "Jump Rope durante seis a ocho semanas y si todavía no se siente bien, busque otra opción de cardio."Además, si está embarazada y en su segundo trimestre, Liu aconseja evitar cualquier ejercicio de alta intensidad, incluida la cuerda de salto para estar seguro.

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