Es totalmente normal despertarse en medio de la noche, y no siempre se acumula la calidad del sueño

He aquí, al mirar recientemente mi propio hipnograma para una noche de sueño a través de Amazon Halo, me sorprendió ver que la pequeña línea rastreando mi sueño se había reducido varias veces en la tabla, señalando varios despertares diferentes durante la noche. ninguno de los cuales recordaba. Si bien varios de estos despertares parecían seguir el sueño REM (en línea con el patrón anterior), algunos pueden haber sido causados ​​por otras cosas, como los cambios de ruido, luz o temperatura, dice el Dr. Peters.

En cualquier caso, DR. Peters dice que algunos despertares durante la noche generalmente no son nada de qué preocuparse y no afectará negativamente la calidad de su sueño, incluso si se da cuenta de que está despierto durante toda la noche o se levanta de la cama durante unos minutos, digamos,. orinar. Irónicamente, que poder Afectar su calidad del sueño es cuando se despierta en medio de la noche y comienza a preocuparse por esa realidad.

Qué hacer en lugar de preocuparse cuando te despiertas en medio de la noche

Puede ser inquietante encontrarse despierto, acostado en la cama y mirando a la oscuridad cuando prefiere obtener esos zzz muy necesarios. "Las personas tienden a ponerse ansiosas por despertarse en medio de la noche, probablemente porque temen las consecuencias de no dormir", dice el Dr. Invierno. "El control es probablemente parte de la razón de eso también", agrega. "Hay un deseo de controlar el sueño cuando queremos que suceda y no estar atrapado en una situación de no poder" hacer "nada."

Pero ese acto de preocuparse, molesto o sentirse realmente cualquier tipo de forma de un despertar de la noche en la mitad de la noche puede funcionar en su contra. "Si tienes una o dos noches malas en las que estás despierto y luego comienzas a preocuparte de que te despegues o te preocupes más si dormirás bien la noche siguiente, es cuando comienzas a presionarte para dormir -¿Qué es lo peor, ya que el sueño no se puede forzar ", dice el psicólogo clínico y especialista en sueño Shelby Harris, Psyd, autor de La Guía de mujeres para superar el insomnio. De hecho, podrías terminar acuerdo usted mismo despierte mucho más tiempo a efecto negativo.

Aun así, decidir no preocuparse por un despertar a mediados de la noche a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer (y evitar hacer) para mantener la calma cuando te encuentres despierto. Primero en esa lista: mantén tus ojos fuera del reloj. "Verificar el tiempo puede desencadenar una reacción emocional negativa aprendida", dice el Dr. Peters. Considere cómo podría ver que son 3 A.metro. Y luego comience a estresar sobre cómo estar despierto en este momento te afectará mañana. “Esta reacción puede activar la respuesta de lucha o vuelo, prolongando la vigilia."

"Si te despiertas en algún momento en que tu alarma no se apaga, dime, 'Bien! Puedo volver a dormir, 'para que el despertar se convierta en un alivio, no un agravamiento." -Dr. Peters

Para evitar esa espiral, él sugiere cubrir su reloj una vez que haya configurado su alarma para recordarle que no verifique el tiempo. Cubra su teléfono también, para que no esté tentado a agarrarlo al despertarse, y "baja por una madriguera de la actividad que promueve la vigilia", dice el Dr. Peters. En cambio, si te despiertas en algún momento de la noche o la mañana cuando tu alarma no se apaga, dime: 'Bien! Puedo volver a dormir ', dice el Dr. Peters, “para que el despertar se convierta en un alivio, no un agravamiento."

Si te encuentras luchando por volver a dormir, Dr. Peters sugiere usar un simple truco mental para quitarle la atención a su mente de su necesidad de dormir para ayudar a dormir. Uno de sus favoritos? Presentando una palabra para cada letra, comenzando al final del alfabeto, y luego deletreando hacia adelante y hacia atrás. Por ejemplo, puede comenzar con "Zebra", deletreándolo tanto hacia adelante como hacia atrás antes de pasar a "amarillo."Esto ofrece suficiente estimulación mental para distraerte de las preocupaciones, pero no lo suficiente como para mantenerte despierto por mucho tiempo.

Y si encuentra que todavía está despierto después de lo que se siente como diez o quince minutos, la especialista en sueño Rebecca Robbins, PhD, sugiere que realmente se levante de la cama para que no comience a acondicionar la cama como un lugar para la vigilia, más bien que dormir. "Trate de hacer algo sin sentido. Dobla tu lavandería, guarda tus platos o lee un par de páginas de un libro aburrido. Y luego, cuando estés cansado, regrese [a la cama] y comience el proceso nuevamente ", Dr. Robbins anteriormente le dijo bien+bueno.

Cuando los despertares nocturnos podrían afectar negativamente su sueño

Mientras que, una vez más, despertar en medio de la noche un par de veces (y durante unos minutos cada vez) es normal, si sucede con más frecuencia o por períodos más largos, podría afectar su calidad del sueño. No hay un número específico de despertares que sea un indicador de un problema, sino Dr. El invierno dice que busque un aumento en el número de su línea de base.

Eso también es de particular preocupación si ya no está recibiendo las siete a nueve horas de sueño, dado que los despertares acortarán aún más su tiempo de sueño total, dice el Dr. Peters. "El momento de estos despertares también puede importar", agrega. “Un despertar temprano en la noche puede ser menos impactante, pero despertarse más cerca de la mañana, cuando el viaje de sueño disminuye, podría dificultar el sueño, cortar abruptamente la noche."

En general, sin embargo, el indicador más seguro de que sus despertares nocturnos pueden ser un problema para su sueño es si descubre que está experimentando somnolencia diurna, dice el Dr. Invierno. Ahí es cuando puede ser hora de considerar cómo puede optimizar el entorno de su habitación para dormir. "Enfríe la habitación [a alrededor de 67 ° F, idealmente], reduzca el ruido, bloquee la luz, elimine la electrónica y haga pasar a las mascotas y a los niños", dice el Dr. Peters.

Si todavía estás experimentando despertares frecuentes o largos de la noche y Sintiéndome somnoliento durante el día, sería prudente consultar a un especialista en sueño, dice el Dr. Invierno, en caso de que una condición de sueño como la apnea del sueño, la nocturia o el trastorno periódico del movimiento de las extremidades puedan ser la culpa.