Soy un RD-come más de estos 10 'alimentos procesados' ricos en nutrientes ayudarán a aumentar su longevidad

"No todo el procesamiento de alimentos equivale a un alimento poco saludable", agrega el dietista registrado Eden Davis, copropietario de Pearl Wellness. “Por ejemplo, la fortificación es la práctica de aumentar deliberadamente el contenido de uno o más micronutrientes en un alimento para mejorar la calidad nutricional del suministro de alimentos y proporcionar un beneficio de salud pública con un riesgo mínimo para la salud."

Davis continúa compartiendo que estas vitaminas y minerales que se agregan a los alimentos se perdieron durante el procesamiento o se agregaron porque carecen de la dieta promedio, como los nutrientes de la preocupación de salud pública. La lista de pautas dietéticas 2020-2025 Lista de calcio, potasio, vitamina D y fibra como cuatro componentes dietéticos clave de la salud pública. Por lo tanto, muchos alimentos procesados ​​tienen estos nutrientes para ayudar a los estadounidenses vulnerables a aumentar la ingesta.

Para reducir la confusión en torno a los alimentos procesados ​​y envasados, les pedimos a los dietistas que compartan ejemplos de alimentos procesados ​​ricos en nutrientes que realmente son Agregar nutrientes a su dieta y cómo incluir más de ellos.

10 alimentos procesados ​​densos en nutrientes para comer con más frecuencia

1. Frijoles enlatados

Los frijoles enlatados son un alimento básico de la despensa para muchas personas y proporcionan una forma fácil y conveniente de agregar sabor, proteínas, fibra y varios micronutrientes a muchos platos diferentes. Además, también son un elemento básico cultural para muchas personas. "Para reducir la ingesta de sodio, opte por las frijoles bajos en sodio o enjuague antes de disfrutar", ofrece Moushumi Mukherjee, Rd. Los frijoles enjuague pueden reducir la ingesta de sodio hasta en un 40 por ciento.

2. Cereales de desayuno

Mientras que algunos cereales son más altos en azúcar, otros tienen una cantidad relativamente baja, al tiempo que proporcionan otros nutrientes de preocupación, como el calcio y el potasio. Catherine Karnatz, MPH, RD, dice: “Los cereales de desayuno se fortifican comúnmente, lo que hace que cada cucharada esté llena de hierro, vitaminas B, potasio, calcio y zinc."Además, cuando se combina con leche o yogurt, el contenido de proteínas y nutrientes del cereal aumenta aún más. El cereal es asequible, accesible y conveniente, que a menudo son rasgos positivos de alimentos procesados.

3. Pan

El pan generalmente se forta con minerales como hierro, zinc y calcio, así como vitaminas importantes como el folato y otras vitaminas B. "Cuando ve la harina enriquecida en la lista de ingredientes, sabe que las vitaminas y los minerales se han agregado a la harina que de otro modo no estará allí", dice Kelsey Kunik, RDN, asesor de nutrición para Zenmaster Wellness. “Si bien el pan puede ser una excelente manera de comer más fibra y reponer su cuerpo con carbohidratos energizantes, también puede ayudar a minimizar las deficiencias de nutrientes, especialmente en entornos de bajos ingresos o grupos en riesgo, ya que el pan enriquecido está disponible y es amigable con el presupuesto. ", Agrega Kunik. Intenta encontrar pan con al menos dos o tres gramos de fibra por porción.

4. Soja

La soja se usa para fabricar varios productos procesados, como leche de soja, tofu, tempeh y más. La soja se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas a base de plantas, y también ofrecen vitaminas B, calcio, potasio, magnesio y ácidos grasos insaturados. Usar leche de soja en batidos, agregar tofu a un salteado o bocadillos en edamame son algunas maneras de disfrutar de la nutrición de la soja. Tori Vasko, RD, también agrega que, a diferencia del tofu, Tempeh se "procesa" a través de la fermentación, que agrega varios beneficios de salud intestinal y ayuda a producir un sabor salado distintivo.

5. yogur griego

El yogurt griego es un refrigerio popular y alto proteína que ha sido alterado nutricionalmente a través de la fermentación (el proceso de convertir la leche en yogurt). Este alimento procesado es rico en nutrientes, como la vitamina D, la calcio, la vitamina B12 y la proteína, así como los probióticos que promueven la salud. Los probióticos se han relacionado con una mejor inmunidad, salud intestinal, digestión, salud mental y más.

6. Pescado enlatado

El pescado enlatado puede ser una forma económica de cumplir con las recomendaciones de mariscos de dos veces por semana que muchos estadounidenses no cumplen. “Los alimentos como el atún enlatado, el salmón y las sardinas están llenos de ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales. Elija variedades que estén empaquetadas en agua o aceite de oliva para evitar la sal agregada ”, agrega la dietista Kathryn Piper.

7. Mantequilla de maní

Una propagación versátil, la mantequilla de maní es rápida y fácil, y tiene mucho que ofrecer, nutricionalmente. “La mantequilla de maní está llena de proteínas a base de plantas, grasas saludables para el corazón e incluso una pequeña cantidad de fibra; También contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales como vitamina E, niacina y hierro ”, comparte Alexandra Turnball, Rd.

8. Avena

La avena puede ser un elemento básico en su desayuno de la mañana, pero ¿sabía que son una comida "procesada"?? La avena varía en cómo se procesan, pero proporcionan proteínas, fibra y varios micronutrientes, como hierro, magnesio y zinc. “Específicamente, la avena es una gran fuente de beta glucano, una fibra soluble que ayuda a frenar la digestión, mejorar los sentimientos de plenitud y manejar el colesterol. Para el tipo de avena menos procesado, elija variedades de corte de acero ”, dice Justine Chan, MHSC, RD, CDE, fundadora de su dietista de diabetes. Las variedades envasadas y con sabor tendrán más azúcar y saborizantes, pero aún pueden ser una buena opción para las opciones convenientes sobre la marcha.

9. Pasta

La pasta no necesita limitarse a los atletas de carga de carbohidratos y resistencia. "La pasta es una fuente de carbohidratos única y refinada gracias a la estructura de la proteína que contiene, lo que lo hace digerir más lentamente y da como resultado una respuesta de glucosa en sangre más baja en comparación con el arroz o el pan blanco", dice Lauren Manaker, RD. “Este factor de digestión lento ha resultado en que se le asigne pasta un índice glucémico más bajo y una puntuación de carga glucémica en comparación con otras fuentes importantes de carbohidratos."La actualización a una pasta de proteína hecha con frijoles o legumbres, como Barilla Protein Plus o Banza, también puede agregar más proteínas y fibra.

10. Barras de granola

Las barras de granola son el epítome de los bocadillos convenientes y pueden ser excelentes para las personas activas antes de un entrenamiento. Mientras que el contenido de nutrición varía ampliamente de bar a bar (y hay mucho En el mercado), muchas barras de granola contienen granos integrales, fibra y proteína, así como micronutrientes adicionales, como el hierro y las vitaminas B. Para mantener bocadillos, trate de apuntar a opciones con una mezcla de fibra y proteína para una saciedad óptima. Algunas marcas también ofrecen mini porciones, que pueden ser ideales antes de un entrenamiento de baja intensidad, como Clif Bar Minis (de cuatro a cinco gramos de proteína a base de plantas, dos gramos de fibra). Estas también pueden ser excelentes opciones para aquellos que desean una opción de azúcar o calorías más bajas.

Dado que la conveniencia es un factor de compra importante entre los consumidores, tener alimentos procesados ​​convenientes y ricos en nutrientes es realmente algo bueno. Si bien no es probable que el debate de alimentos procesados ​​termine pronto, tenga la seguridad de que estas opciones de alimentos rápidos, fáciles y accesibles proporcionan nutrientes y conveniencia importantes.

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