Soy un RD, y estas son las 5 cosas de baja elevación y alegre que debes hacer todos los días para aumentar tu longevidad

Algunas de las formas favoritas de Cassetty de colarse en una onza de servicio o 1/4 de taza es agregándolas a un tazón de avena o un parfait, usándolos como una ensalada, convirtiéndolos en una corteza crujiente para pescado y aves de corral, o hacer una mezcla de bocadillos saludable con chocolate negro, palomitas de maíz y fruta liofilizada. Solo asegúrese de almacenarlos en el congelador si desea comprar a granel para mantenerlos frescos.

2. Bebe 2-3 tazas de café

Sí, has leído bien. Adelante y disfruta de esa acogedora copa de la mañana de Joe por más que solo la sacudida que trae. Un estudio reciente en el Revista Europea de Cardiología Preventiva demostró que beber dos o tres tazas de café cada día podría aumentar la vida útil de uno si los participantes buscaban cafeína o descafeinado. Curiosamente, el impulso de vida más significativo se encontró en aquellos que bebieron café molido (en lugar de instante), vieron un riesgo de muerte del 27 por ciento reducido.

"Los granos de café tienen docenas sobre docenas de sustancias bioactivas que ofrecen beneficios como reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal, mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger contra el estrés oxidativo", dice Cassetty. “Y cuando lo piensas, hay algunas cosas que comemos o bebemos tan habitualmente como para tomar café."

Sin embargo, este concepto no nos da una licencia para comenzar un ritual de frappuccino diario o cargar con nuestras cuppas diarias con bombas de jarabes con sabor. Cassetty dice que hay un montón de evidencia para demostrar que mantener sus azúcares agregados bajo control es beneficioso para la longevidad (es autora de Choque de azúcar, después de todo). Ella recomienda seguir la guía de la Asociación Americana del Corazón de no más de seis cucharaditas de azúcar adicionales cada día para mujeres y nueve cucharaditas agregadas para hombres. Si le encanta una bebida de café súper dulce, puede valer la pena tratar lentamente de reducir la cantidad de azúcar poco a poco para crear una bebida matutina más equilibrada que aún satisfaga. También puede intentar intercambiar la marca de frijoles que compra, ya que puede descubrir que ya no necesita el azúcar agregado una vez que se acomode en el café de mayor calidad.

3. Comer cinco ciruelas

La reputación de la fibra ha recorrido un largo camino en la última década, y las ciruelas pasas ya no son solo la fruta pegajosa que comen sus abuelos para mantenerse regularmente. Cassetty señala un estudio del American Journal of Clinical Nutrition que descubrió que las ciruelas pasas hacen mucho más que obtener nuestros tractos digestivos en movimiento, el consumo diario también puede mejorar su densidad mineral ósea y reducir su riesgo de fractura, así que comience a bocadillos.

"Las ciruelas circulas contienen un paquete único de nutrientes que incluyen fibra, vitamina K, magnesio, potasio, boro, cobre y polifenoles que trabajan juntos para promover huesos más saludables", dice Cassetty. También señala que el riesgo de morir de cualquier causa aumenta después de una fractura de cadera, por lo que dice que las ciruelas pasas están en su lista de alimentos para comer diariamente.

La buena noticia es que hay tantas maneras de disfrutar de las ciruelas pasas sin comerlas directamente (aunque creemos que son bastante deliciosas). Puede mezclarlos con su batido matutino, llenarlos con mantequilla de almendras, cortarlos para agregar a ensaladas y lados a base de granos e incluso purélos para usar en sus buenas recetas horneadas favoritas.

4. Camina al menos 2,000 pasos y toma el ritmo

Si bien todos hemos escuchado que caminar 10,000 pasos por día es el "estándar de oro" para la actividad, Cassetty dice que hay muchas investigaciones para demostrar que los beneficios para la salud comienzan en solo 2,000. Según los estudios encontrados en JAMA Internal Medicine y JAMA -Neurology, cada 2,000 "pasos de actividad intencionados" que se toman cada día, el riesgo de muerte temprana puede disminuir en un 11 por ciento, más, se encontró una reducción similar en el riesgo de cáncer, demencia y enfermedad cardíaca. Por supuesto, obtendrá aún más beneficios si aumenta su objetivo de paso, y Cassetty dice que si puede manejar un ritmo enérgico, vaya, incluso durante 30 minutos.

La buena noticia es que los beneficios aún se pueden disfrutar si divide su objetivo de paso en múltiples períodos cada día. Y si aún no está en un lugar para asumir más de 2,000 pasos, puede estar seguro de que todavía está aumentando su salud a medida que aumenta su objetivo lentamente.

5. Come una taza de verduras de hoja

Simplemente se ha demostrado que agregar una pequeña ensalada a su régimen de comida diaria protege nuestras habilidades mentales a largo plazo. Un estudio financiado por el Instituto Nacional de Envejecimiento del Instituto mostró que en comparación con los adultos que casi no comieron verduras de hoja verde, los participantes que comieron poco más de una taza de verduras experimentaron las habilidades mentales de las personas 11 años más jóvenes. Si bien eso puede no parecer importante para aquellos de nosotros en nuestros 20 y 30 años, aumentar la ingesta de los hojas verdes puede hacer maravillas para el envejecimiento de manera saludable y con gracia con el tiempo.

"Las verduras de hoja verde están llenas de nutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que la ciencia ha indicado puede ayudarlo a darle una ventaja mental", dice Cassetty.

Más allá de servir una ensalada en su comida de mediodía o nocturna, Cassetty sugiere mezclar su consumo agregando un puñetazo de verduras picadas a un batido por la mañana, revuelto, salsa de pasta, sándwich o ensalada de pasta. Sirva una ensalada con nueces tostadas para noquear a dos de estos boósteros de longevidad a la vez.