Soy médico de sueño, y este es mi plan de terapia conductual de 5 pasos para una mejor noche de descanso

2. Exponerse inmediatamente a la luz

Después de salir de la cama, Dr. Weiss sugiere exponerse inmediatamente a la luz brillante. "Ya sea luz natural o luz artificial", dice ella. "Esto ayuda a cerrar la melatonina por la mañana y reforzar esa información al cerebro que es hora de estar despierto."

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3. Crear una rutina previa a la hora

Una vez que llega la noche, crear una rutina previa al cama te prepara para dormir una gran noche. Es uno de los pasos más importantes para cualquiera que tenga problemas para iniciarse o quedarse dormido.

"Tener una rutina para acostarse es fundamental. Permita 30 minutos o una hora para comenzar una rutina que pueda incluir un baño o una ducha, o leer algo que sea más relajante. También manténgase alejado de su teléfono o de cualquier tipo de pantalla durante al menos una hora antes de acostarse ", dice ella. "También recomendamos ver el momento en que consume cafeína y alcohol. Esas cosas tardan más en metabolizar, y una vez que lo hacen, el cuerpo aumenta la cantidad de cortisol que circula en [su cuerpo]. Te hará despertar en medio de la noche."

4. En realidad vete a la cama cuando tienes sueño

Una de las partes más importantes del Dr. El plan de Weiss de cómo mejorar el sueño es ir a la cama en el instante en que comience a tener sueño (lo que, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo).

"Vete a la cama cuando te sientas somnoliento, no justo cuando estás cansada", dice ella. "Necesitamos entender las señales de nuestro cuerpo para decir 'esto es hora de estar durmiendo' o 'Solo necesito descansar un poco porque estoy cansado del día."" Si estás luchando por mantener los ojos abiertos solo para terminar el próximo capítulo, colocar el libro y apagar las luces.

5. Usa tu cama para dormir y * solo * durmiendo

No hay trampa con este proceso. Una vez que te subes a la cama, no puedes usar tu teléfono o ver televisión. Dr. Weiss dice que se quede en la cama solo si realmente estás durmiendo. "No hay lectura en la cama, sin trabajar con tu computadora portátil en la cama. No ver televisión o cenar en la cama ", dice ella. "Les decimos a los pacientes que la cama debe dormir o tener sexo. Todo lo demás debe estar fuera de la cama."

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