Estudio la neuropsicología y este es mi mejor consejo para reformular los pensamientos abrumadores

Lo que conduce a la distorsión cognitiva?

Hay tres tipos comunes de distorsiones cognitivas catastróficas, "declaraciones deberían", y la sobregeneralización y Mustafa dice que es natural experimentarlos de vez en cuando. "La catástrofía ocurre cuando imaginamos un resultado desfavorable para una situación y creemos que este resultado probablemente ocurrirá", dice Mustafa. Por ejemplo: "Mi hijo definitivamente fracasará en quinto grado si no descubro cómo ayudarla con su tarea de matemáticas."

"Las 'declaraciones deberían ser un tipo de pensamiento distorsionado que nos obliga a centrarnos en cómo las cosas deben basarse en las expectativas poco realistas que tenemos para los demás o para nosotros mismos", dice Mustafa, señalando el escenario antes mencionado de tener que obtener todo en su -Do la lista realizada para sentirse realizada como un ejemplo de este tipo de distorsión cognitiva.

La sobregeneralización, el tercer tipo, ocurre cuando sacamos una conclusión incorrecta sobre algo universal basado en una experiencia aislada. Por ejemplo, "tarté completamente en la presentación que hice el mes pasado, por lo que lo mismo seguramente volverá a suceder hoy."

Los tres tipos de distorsión cognitiva provienen de creencias y perspectivas sesgadas que tenemos para nosotros y el mundo que nos rodea, dice Mustafa. (Por ejemplo, usar lo ocupado que alguien está como una medida de su éxito es una distorsión cognitiva que se deriva de la glorificación de la cultura ajetreada.) Estas perspectivas pueden dar forma directamente a nuestras expectativas de nosotros mismos, pero a través de la intención consciente, podemos corregirnos.

3 pasos para ayudarlo a replantear los pensamientos distorsionados en los racionales

1. Reconoce su distorsión cognitiva

El primer paso para reformular una distorsión cognitiva en un pensamiento más racional, dice Mustafa, es reconocerlo primero. "Nombra el sentimiento y trata de concentrarte en qué pensamientos corrían por tu mente cuando te sentías así", dice ella. "Hacer una pregunta simple como, 'es este pensamiento verdadero?' va un largo camino."

"Nombra el sentimiento y trata de concentrarte en qué pensamientos corrían por tu mente cuando te sentías así. Preguntar '¿Es este pensamiento cierto?' va un largo camino."-Phd candidato Nawal Mustafa

Cuando sigues el pensamiento lógicamente, la falsedad que conduce a ella es más fácil de detectar. Con catástrofiz, por ejemplo, el peor escenario posible que a menudo imaginamos no va a suceder; Mustafa dice que solo reconoce que la realidad puede ser poderosa, y la misma línea de pensamiento también se aplica a Generalizar sobregeneralizando. "Solo porque te rechazan en una cita no significa que nunca encuentres el amor", agrega.

2. Recuerde su autoestima y su valor

Si se encuentra pensando "debería" pensamientos distorsionados cognitivos de manera regular, puede haber problemas subyacentes de autoestima que pueda considerar abordar con un terapeuta. "Centrarse en cómo las cosas deberían basarse en las expectativas poco realistas que tenemos para los demás o para nosotros a veces puede ser un intento de motivarnos, pero irónicamente conduce a la culpa y la autocrítica", dice Mustafa.

Si bien el trabajo más profundo de abordar los problemas raíz de baja autoestima lleva tiempo, espacio emocional y energía, en el momento, sugiere que puede detenerse y recordarle cuánto logra o qué tan bien lo hace en algo no está vinculado a tu valor. Del mismo modo, ella recuerda que etiquetarse de manera negativa, como "estúpida" o "inútil", debido a algo que sucedió no solo es inútil, sino también completamente falso. "Los seres humanos son demasiado complejos para encajar en una etiqueta o categoría simple", dice ella.

3. Use evidencia racional para orientar sus pensamientos

Cuando está volteando el guión en su mente, Mustafa dice que la clave es encontrar evidencia contra la distorsión. Por ejemplo, si te preocupa, bombardearás una presentación de trabajo porque la última que hiciste no fue tan bien, piensa en un momento en que una presentación que diste hizo Ve bien o recuerda todo lo que hiciste para preparar. O si no puede evitar pensar que su día no tendrá éxito a menos que supere las 12 cosas en su lista de tareas pendientes para el trabajo, considere lo que sucedería si pidiera mover una llamada telefónica o una reunión más tarde en el semana, o pidió una extensión en una fecha límite. Todo se desmoronaría? Probablemente no.

Finalmente, si bien puede replantear ciertas distorsiones cognitivas, sepa que el truco no anulará todos los sentimientos abrumadores que surgen. A veces, la vida realmente es abrumadora, y es cuando podría considerar pedir ayuda, ya sea hablando con su socio, gerente, terapeuta o un sistema de apoyo más amplio. Lo que es más importante recordar es que no tiene que vivir en un estado constante de abrumador.

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