Cómo su vitamina D necesita cambiar a medida que envejece

En resumen, los profesionales de la nutrición recomiendan aumentar su consumo de alimentos ricos en vitamina D (y obtener hasta 30 minutos de exposición al sol diariamente para ayudar a su cuerpo a sintetizar la vitamina D) a medida que envejece, particularmente para los mayores de 70 años o más.

Si le preocupa que sea deficiente en vitamina D, sin importar su edad, puede verificar sus niveles por un médico. Según el ODS, los niveles de 50 nmol/L (20 ng/ml) o más son suficientes para la mayoría de las personas, sin embargo, la sociedad endocrina ha declarado que una concentración sérica de más de 75 nmol/L (30 ng/ml) necesario para maximizar el efecto de la vitamina D en el metabolismo del calcio, el hueso y el músculo. El Comité de la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) también señaló que las concentraciones séricas superiores a 125 nmol/L (50 ng/ml) pueden asociarse con efectos adversos.

Claramente, la única forma de realmente Sepa si tiene deficiencia es verificar sus niveles de vitamina D, y es importante hacerlo, así como consultar con un profesional médico o dietista antes de comenzar con cualquier suplemento. "Si suplementa demasiado, puede obtener toxicidad de vitamina D, aunque esto es muy raro y generalmente se desarrolla con el tiempo", dice el Dr. Lana. "Los síntomas incluyen presión arterial alta, deshidratación, orina frecuente, mayor sed, irritabilidad, desorientación, náuseas y vómitos."Los niveles de suplementación diaria pueden variar de 1,000 UI a 10,000 UI.

Según el Dr. Lana, las poblaciones mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, particularmente si encaja en una de las poblaciones a continuación:

• Aquellos que no hacen ejercicios de peso: "Los ejercicios de soporte de peso son una de las mejores formas de mejorar la densidad ósea", dice. Dr. Lana. "No usar los músculos puede ponerlo en mayor riesgo de osteoporosis."
• Tiene una exposición limitada a la luz solar: “Cuanto más se encuentre del ecuador, menos luz solar directa recibirá anualmente. Además, cuanto más tiempo pase en interiores, más es probable que se beneficie de la vitamina D adicional en su dieta ”, dice el Dr. Lana.
• Estás embarazada: "La vitamina D es crítica para garantizar suficiente desarrollo de huesos y dientes embrionarios y para mantener el sistema inmunitario de las mujeres embarazadas fortaleciéndose durante un tiempo de tremendo cambio"

Alimentos ricos en vitamina D para comer más cualquier edad

Recuerde: aunque las fuentes de vitamina D de alimentos son relativamente limitadas, aún puede aumentar su consumo enormemente comiendo más de estos ingredientes clave:

1. Huevos

Una gran yema de huevo contiene aproximadamente el 10 por ciento de su valor diario de vitamina D, dice Lockwood-Beckerman. Eso significa que una tortilla de tres huevos alcanza el 30 por ciento de su soldado de admisión diario.

2. Salmón

Lockwood-Beckerman dice que tres onzas de salmón proporcionan el 78 o más por ciento de su ingesta diaria, lo que significa que entre 550 y 900 UIS.

3. Atún

El atún es otro tipo de pescado delicioso con mucha vitamina D. Uno 3.La porción de 5 onzas del pescado proporciona aproximadamente 269 UI, o el 38 por ciento de sus requisitos diarios. Ya sea que busque un sándwich de ensalada de atún o simplemente la parte superior de su ensalada de almuerzo con una cucharada de cosas enlatadas, se elogie por hacer sus tiendas de vitamina D de un sólido.

4. Hongos

Una de las fuentes de vitamina D más ricas basadas en plantas, una taza de hongos blancos aporta el 46 por ciento de su valor diario a la mesa. Los champiñones encajan sin esfuerzo en todo tipo de platos, desde pizza hasta saltear hasta sopas. Harto de los botones blancos? Considere esta su invitación para mezclarlo con su plato de champiñones, una taza de champiñones de Morel tiene alrededor de 136 UI de vitamina D, que tampoco está mal.

Línea de fondo? No importa su edad, es importante que se revisen los niveles de vitamina D. Dicho esto, se vuelve cada vez más crítico a medida que envejece, especialmente en los fríos meses de invierno.

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