Cómo tu cuerpo te dice que no estás obteniendo suficiente vitamina B

B2 - riboflavina

Por qué es necesario: “La función celular, el desarrollo y el metabolismo energético."
Fuentes de alimentos: “Huevos, carnes magras, carnes de órganos, leche y granos integrales."
Signos de deficiencia: “Trastornos de la piel, hinchazón de la boca y la garganta, lesiones en las esquinas de la boca, labios hinchados/agrietados y problemas reproductivos."

B3 - niacina

Por qué es necesario: “Para que su piel se vea sana y su sistema digestivo y su sistema nervioso funcionen suavemente."
Fuentes de comida: "En la U.S., Muchos granos están fortificados con niacina. Pechuga de pollo, salsa marinara, pechuga de pavo, salmón, atún, arroz integral y maní son particularmente ricos en niacina."
Signos de deficiencia: “La deficiencia es rara, pero una deficiencia severa conduce a la pelagra, que puede detectar mediante la decoloración marrón en áreas expuestas al sol y una mirada áspera a la piel. Una lengua roja brillante también acompaña a la pelagra."

B5 - ácido pantoténico

Por qué es necesario: “Ayuda a convertir su comida en energía, especialmente descomponiendo grasas."
Fuentes de comida: “Shiitake champiñones, semillas de girasol, pechuga de pollo, atún, aguacate, leche, papas y huevos."
Signos de deficiencia: “Algunos B5 están presentes en casi todos los alimentos vegetales y animales. Por lo tanto, la deficiencia es rara."

B6 - piridoxina

Por qué es necesario: “Crucial para más de 100 reacciones enzimáticas involucradas en el metabolismo y lo ayuda a mantener un sistema nervioso e inmunitario saludable. Para el embarazo y la infancia temprana, B6 es necesario para el desarrollo del cerebro normal."
Fuentes de comida: “Pescado, papas, carnes de órganos, carne de res, verduras con almidón y garbanzos."
Signos de deficiencia: “La deficiencia se asocia con anemia microcítica, escala en los labios y grietas en la esquina de la boca, una lengua hinchada, depresión, confusión y un sistema inmune debilitado. Las personas mayores, las personas con una función renal pobre y las personas con trastornos autoinmunes malabsorsorios están en riesgo de insuficiencia."

B7 - Biotina

Por qué es necesario: “Probablemente haya oído hablar de biotina como el nutriente necesario para la piel y las uñas sanas! La biotina es mucho más que un solo nutriente para verse bien, sin embargo, ayuda a convertir los alimentos que comemos en energía."
Fuentes de comida: “Huevos cocidos, pescado, carne, semillas, nueces y batatas."
Signos de deficiencia: “Puede incluir adelgazamiento del cabello, erupciones en el cuerpo y uñas quebradizas. Aquí hay una trampa, aunque es que la deficiencia de biotina es rara en la U.S., Es poco probable que si tiene estos síntomas, se debe a una deficiencia de biotina. Y en realidad, los estudios sobre si la biotina puede promover o no la salud del cabello, para personas sin deficiencia de biotina, tienen resultados mixtos que muestran mejoras y otras ninguno."

B9 - ácido fólico

Por qué es necesario: “Entre otras cosas, el folato es necesario para un crecimiento celular saludable, es necesario hacer ADN!"
Fuentes de comida: “Verdes de hoja oscura (espinacas, col rizada, etc.), carne, coles de Bruselas, aguacate, guisantes, frijoles, brócoli e hígado."
Signos de deficiencia: “El signo principal de una deficiencia de folato o B12 es la anemia megaloblástica, que puede causar debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, falta de aliento y dolor de cabeza. La deficiencia de folato también puede causar dolor o ulceraciones en la lengua. Las mujeres en edad fértil y las mujeres embarazadas deben prestar mucha atención a la ingesta de folato para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Durante el embarazo, las necesidades de folato aumentan significativamente y a menudo la dieta por sí sola no puede satisfacer estas necesidades."

B12 - Cobalamín

Por qué es necesario: “La vitamina B12 tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la ayuda a hacer ADN y glóbulos rojos. También se requiere en el desarrollo y la función de su sistema nervioso central."
Fuentes de comida: “Carne, pescado, huevos y lácteos. También puedes encontrar B12 en granos fortificados y levadura."
Signos de deficiencia: “Los signos de deficiencia de B12 pueden aparecer como una lengua hinchada, fatiga, palpitaciones del corazón, piel pálida, pérdida de peso, alfileres y agujas en manos o pies, visión borrosa y pérdida de peso. Algunos estudios incluso han encontrado asociaciones entre la deficiencia de B12 y la depresión."

Takeaway final sobre deficiencia de vitamina B

Antes de comenzar cualquier nuevo suplemento o protocolo de alimentos, siempre es mejor consultar con su médico, pero generalmente se prefiere un enfoque de alimentos primero en ausencia de una deficiencia severa.

"A nivel macro, los alimentos animales serán su mejor fuente", dice Dana Ryan, PhD, directora de rendimiento deportivo, nutrición y educación en Herbalife Nutrition. “Por ejemplo, tres onzas de carne de res le darán el 100 por ciento de su valor diario. Sin embargo, aún desea limitar la carne roja a una o dos veces por semana y obtener su vitamina B de otras fuentes, como salmón o atún, los cuales le darán más de sus requisitos diarios de solo tres onzas. Los productos lácteos también le darán algunos con una taza de dos por ciento de leche que le brinda aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias."

Whiteson también señala que, entre las opciones limitadas de alimentos para veganos, todavía hay levadura nutricional, marmitita, soja fortificada, leche de almendras, carnes a base de plantas, cereales fortificados, tempeh y algas nori. "Cada uno de estos te ayudará a satisfacer tus necesidades de vitamina B deliciosamente", dice ella.