Cómo usar micro-meditaciones para encontrar un momento de presencia y calma donde quiera que esté

Pero cuando decimos micro, no estamos hablando de beneficios disminuidos, justo la longitud. Hay muchos beneficios bien establecidos de la meditación, incluida la disminución de la inflamación, e incluso solo tres minutos de meditaciones son suficientes para romper el estrés y aumentar la calma. Tampoco necesita ser un experto en meditar para cosechar los beneficios; Un estudio de 2019 publicado en Investigación del cerebro conductual Miré lo que sucedió cuando los adultos que no fueron meditadores experimentados completaron cuatro semanas de 13 minutos de meditaciones guiadas, informaron estar de mejor humor y sintiéndose más atentos. El estudio también encontró que las prácticas de meditación "relativamente cortas" tenían beneficios similares para meditaciones más largas e intensivas.

"La clave aquí es la calidad, no la cantidad ... si toma solo un poco de tiempo [para meditar] e invierte completamente su atención, eso sería más beneficioso."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psicólogo

Pero agregar una cosa más al día es más fácil decirlo que hacerlo, entonces, ¿cómo se ajusta a una micromeditación en un horario ocupado?? Tanto Chen como Viktoriya Karakcheyeva, MD, director de salud del comportamiento en el Centro de Resiliencia y Bienestar de la Escuela de Ciencias de la Medicina y Salud de la Universidad de George Washington, recomiendan una meditación rápida cada vez que tenga unos minutos libres para asegurarse de hacerlo. Entonces, cuando puede dedicar toda su atención a obtener los beneficios. "La clave aquí es la calidad, no la cantidad", dice el Dr. Karakcheyeva. "Puede meditar durante mucho tiempo sin estar demasiado invertido y puede no producir resultados, pero si toma un poco de tiempo e invierte completamente su atención, eso sería más beneficioso."

5 tipos de micro-meditaciones para probar

1. Respiración de la nariz alternativa

Chen dice que recomienda esta meditación a sus alumnos porque es fácil y rápido. También conocido como Nadi Shodhana, la respiración alternativa de nostil se basa en un principio de yoga llamado Pranayama para manejar la respiración cubriendo una fosa nasal a la vez y respiración. "Literalmente está alejando la respiración de la izquierda hacia la fosa nasal derecha de una manera sistemática", dice Chen.

Aquí le mostramos cómo hacerlo: Con los labios cerrados y la lengua presionada contra el techo de la boca, coloque el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y el dedo medio o anular de la misma mano en la fosa nasal izquierda. Cierre la fosa nasal derecha e inhale a través de la izquierda, luego cierre la fosa nasal izquierda y exhale a través de la derecha. Luego inhale a través de la derecha y exhale a través de la izquierda. Repita este patrón alterno tantas veces como desee.

2. Meditación de escaleras

Las meditaciones de trabajo de la respiración pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y el Dr. Karakcheyeva tiene uno corto para que pruebes que ella llama "Meditación de escalera."Imagínese apilando las respiraciones uno encima del otro, lo que le gusta escalar una escalera: inhalar para un conteo, luego exhala por un cargo. A continuación, inhale por dos cargos, luego exhale por dos cargos. Después de eso, lo adivinaste Hanal para tres cargos, exhale por tres cargos. Puedes continuar todo el tiempo que quieras. Sin embargo, no se topes con esto; Ve por el tiempo cómodo. Cuando llegue a la parte superior de su escalera, regrese hacia abajo reduciendo la longitud de cada inhalación y exhalado por un conteo hasta que vuelva a uno.

3. Respiración resonante

Se ha demostrado que esta técnica de respiración fácil mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad al disminuir la frecuencia cardíaca. También es casi cómicamente simple: "El único requisito es exhalar por más segundos de lo que está inhalando", dice Chen. Para comenzar, intente inhalar durante dos segundos y exhalar por cuatro, o inhalarse durante tres segundos y exhalar por cinco. Repita tantas veces como sea necesario.

4. Visualización

Este es un ejercicio simple que dr. Karakcheyeva dice que casi cualquiera puede hacer. Las meditaciones visuales se tratan de imaginar situaciones e imágenes agradables. Un camino DR. Karakcheyeva practica esto por sí misma es asignar imágenes como colores, formas, temperaturas y texturas a las sensaciones físicas y mentales que siente cuando se estresa.

Por ejemplo, digamos que te sientes inquieto y note que tus hombros se sienten tensos y apretados. Intenta asignar algunas imágenes a esa sensación, para que "puedas comenzar a manipular [esos sentimientos]", dice ella. "Se puede decir que esa tensión en mi hombro parece una bola roja pulsante, y voy a tratar de cambiar ese color a algo como un poco menos intenso, como púrpura."Ella recomienda centrarse realmente en estas imágenes para redirigir su cerebro lejos del estrés.

5. Di un mantra útil

Use palabras de afirmación para tranquilizar su mente. Presente una frase simple, por ejemplo, “¿Puedo estar bien, que esté sano?."Cuando necesite castigarte, simplemente respiras profundamente y repita tu frase con la mayor frecuencia que necesite. "Tal vez estás teniendo un día difícil y no estás seguro de cuándo va a terminar, para que puedas hacer una pausa, notar lo que está pasando y decir ese mantra para darte algo bueno", dice el Dr. Karakcheyeva.

Siéntase libre de probar todos los métodos de mini meditación anteriores o encontrar otro que funcione para usted como una aplicación de meditación, por ejemplo. Y no tienes que esperar hasta que te sientas estresado por usar estas técnicas para tomar unos momentos de tu día para practicar la atención plena también puede tener efectos preventivos cuando se trata de mitigar el estrés y la tensión.

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