Cómo ralentizar rápidamente su frecuencia cardíaca cada vez que su ticker está compitiendo, según los cardiólogos
Primero, una lección sobre el corazón: un sistema de señalización eléctrica controlado por el marcapasos es lo que le dice al corazón cuándo contraer (y bombear sangre por todo el cuerpo) y cuándo relajarse, dice Maureen Wang, MD, cardióloga de Nueva York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital and Medical Group Brooklyn. Su frecuencia cardíaca es una medida de cuántas de estas contracciones ocurren por minuto (cuando descansa, activa o duerme, respectivamente).
Para medir su frecuencia cardíaca, junte su índice y los dedos intermedios para que estén tocando y colóquelos en el punto de pulso en su muñeca, justo debajo del talón de su palma, dice la cardióloga Suzanne Steinbaum, DO, experta médica voluntaria para el Asociación Americana del Corazón (AHA). Luego, configure un temporizador durante 30 segundos y cuente cada ritmo que sienta; Multiplique el número que obtiene por dos para obtener su frecuencia cardíaca en ritmos por minuto.
También puede usar dispositivos como un monitor de ritmo inteligente o de frecuencia cardíaca para medir su frecuencia cardíaca, además de la cadencia de estos ritmos (también conocido como su variabilidad de la frecuencia cardíaca).
Medir su frecuencia cardíaca cuando está activo también es un indicador importante de lo que está sucediendo con su ticker. Ya sea que esté rompiendo un entrenamiento HIIT hardcore o realizando un entrenamiento de fuerza de bajo impacto o Pilates, el corazón acelera su ritmo cuando pone sus músculos bajo estrés (necesitan más flujo sanguíneo para flexionarse repetidamente, después de todo). Puede hacer una pausa para tomar su pulso de la misma manera que anteriormente después de participar en actividad física durante al menos unos minutos. Dr. Steinbaum señala que la frecuencia cardíaca máxima que debe alcanzar mientras hace ejercicio es de aproximadamente 220 menos su edad; Por ejemplo, la frecuencia cardíaca activa de una persona de 28 años no debe exceder los 192 latidos por minuto.
¿Por qué mi corazón late tan rápido mientras descansa??
En un nivel de referencia, su frecuencia cardíaca en reposo puede ser más alta o más bajo que el promedio anterior dependiendo de su edad y nivel de actividad. "Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a tener una frecuencia cardíaca más baja que las personas que no", dice el Dr. Veloz. Y las frecuencias cardíacas en el extremo inferior del espectro generalmente se asocian con una mejor salud cardiovascular. "Esto implica que las arterias son sanas y se dilatan fácilmente, y el corazón no tiene que trabajar demasiado duro para administrar oxígeno", dice el Dr. Steinbaum.
"[Una frecuencia cardíaca de reposo más baja] implica que las arterias son sanas y se dilatan fácilmente, y el corazón no tiene que trabajar demasiado duro para entregar oxígeno."-Suzanne Steinbaum, do, cardióloga
Dicho esto, una baja frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia) todavía no es el final, ya sea de buena salud; Ciertos medicamentos y cambios de tiroides o hormonales pueden causar una frecuencia cardíaca más baja sin influencia de su salud. Y de la misma manera, una frecuencia cardíaca de reposo más alta (taquicardia) no es necesariamente problemática, tampoco. Si bien, sí, puede indicar que el corazón tiene que trabajar relativamente duro para bombear la sangre necesaria a lo largo de su cuerpo para reducir la salud cardiovascular: una frecuencia cardíaca de reposo más alta también puede ser su línea de base personal, dada que la frecuencia cardíaca de todos es exclusiva de ellos, dice el Dr. Veloz.
También es posible experimentar un aumento repentino en la frecuencia cardíaca al descansar si su entorno o emociones cambian por ejemplo, si experimenta un momento de estrés, ansiedad, miedo o ira; o si ingresa a un ambiente emocional, como una entrevista de trabajo o una primera cita. Beber café (alguna vez sienten los nerviosistas de la cafeína?) o el alcohol también puede desencadenar un aumento en la frecuencia cardíaca o las palpitaciones cardíacas, al igual que acostarse a dormir por la noche, debido al cambio en la posición del cuerpo y la tendencia común a reflexionar sobre pensamientos estresantes antes de acostarse.
Por separado, los medicamentos y suplementos que toma, así como factores de salud como anemia, deshidratación, fiebre, insomnio y ansiedad, pueden afectar su frecuencia cardíaca, al igual que varias afecciones cardíacas más graves. “Si hay problemas con su marcapasos, o si hay un cortocircuito en el sistema eléctrico que controla, la frecuencia cardíaca puede ser anormalmente rápida o lento ”, dice el Dr. Wang, refiriéndose a una arritmia o bloqueo cardíaco cardíaco. Si encuentra que su frecuencia cardíaca en reposo excede regularmente las 100 lpm o se sumerge por debajo de las 60 lpm, es una idea inteligente ver a un médico, que puede realizar un electrocardiograma (EKG) para evaluar la salud de su corazón.
En general, seguir un estilo de vida saludable para el corazón al dormir lo suficiente, hacer que el ejercicio sea parte de su rutina regular, manejar sus niveles de estrés, evitar fumar y limitar la ingesta de alcohol puede ponerlo en el camino hacia una buena salud cardiovascular y una frecuencia cardíaca más baja. a largo plazo.
6 formas de ralentizar un corazón de carreras
A veces, es posible que se encuentre tratando de descubrir cómo ralentizar su frecuencia cardíaca en el momento, ya sea corriendo en respuesta al estrés o la cafeína o algún otro estímulo por completo. Para hacerlo, es importante emplear métodos que ayuden a calmar el sistema nervioso central, como el siguiente.
1. Muévete a un lugar más frío
Según Brooke Aggarwal, Edd, MS, FAHA, profesor asistente de ciencias médicas en cardiología en el Centro Médico de la Universidad de Columbia y Voluntario de AHA, una forma de combatir las palpitaciones cardíacas es dejar caer la temperatura de su entorno. "Sugeriría mudarse a un ambiente más frío, si es posible, ya que una temperatura circundante alta a veces puede hacer que la frecuencia cardíaca aumente", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice.
2. Dar un paseo suave
Los paseos son probadores probados, y al cambiar su estado mental a un lugar más positivo, caminar también puede ayudar a calmar un corazón de carreras. "El estrés está relacionado con la frecuencia cardíaca elevada, y caminar puede ayudar a reducir su estrés y calmar la mente", dice el Dr. Aggarwal. Omita la cinta de correr si es posible y camine afuera para cosechar los beneficios relajantes adicionales del tiempo que pasa en la naturaleza.
3. Consigue un soplo de aire fresco
Incluso el simple acto de entrar puede ayudar a retrasar un corazón de carreras. "Si se encuentra en una situación estresante o en un lugar fuerte, trate de encontrar una manera de salir y obtener algo de aire fresco", sugiere el Dr. Veloz.
4. Beber en agua
Realice su botella de agua cuando desee ralentizar su frecuencia cardíaca, particularmente si ha estado tomando una bebida con cafeína sin hidratar; Como se señaló anteriormente, la cafeína puede elevar su ritmo cardíaco mientras también actúa como un diurético (es decir, puede desencadenar la deshidratación), lo que hace que sea especialmente importante beber agua si su corazón se acelera del café o los nervios de té, dice el Dr. Aggarwal.
5. Tomar una ducha o bañera rápida
El agua puede ser especialmente útil y relajante durante los momentos de bombeo de corazón. Dr. Aggarwal recomienda tomar una ducha o baño rápido (o incluso simplemente salpicar agua en la cara) y dejar que los efectos relajantes del agua se hagan cargo.
El agua que corre sobre su cara puede estimular el nervio vago, que corre por cada lado del cuello y cuando se activa, envía una señal al cerebro que es hora de relajarse, frenando así la frecuencia cardíaca y reduciendo la presión arterial.
6. Practica una técnica de relajación
Como formas efectivas de aliviar el estrés, tanto la meditación como el yoga pueden reducir la frecuencia cardíaca. Del mismo modo, Tai Chi y Qigong son formas de movimiento calmantes que también pueden reducir su ritmo cardíaco.
No tenga suficiente tiempo para una sesión completa? Tómese un momento para hacer una pose de saludo al sol, o Surya Namaskar, para que se mueva cuando su corazón late en Overdrive. O intente una secuencia de meditación corta, también llamada micromeditación, que aprovecha las señales de respiración o visualización para ayudarlo a acceder rápidamente a un momento de presencia.
¿Puedes frenar tu ritmo cardíaco con la respiración??
Como el trabajo de respiración puede promover la relajación, ciertos ejercicios de respiración también pueden ayudar a retrasar su frecuencia cardíaca en el momento. Debido a la conexión entre los sistemas cardiovasculares y respiratorios, el trabajo de respiración puede ayudar a contrarrestar el proceso que eleva su frecuencia cardíaca en primer lugar cuando se siente estresado.
"El estrés y la ansiedad pueden activar el sistema nervioso simpático, lo que provoca la liberación de neurotransmisores como la noradrenalina y la epinefrina", dice Heather Martin, DO, médica de medicina familiar de la plataforma de teleal salud que se especializa en hipertensión (aka presión arterial alta). “Estos productos químicos desencadenan la respuesta de 'lucha o vuelo', que está diseñada para prepararlo para reaccionar a una situación peligrosa, principalmente aumentando la frecuencia cardíaca y la respiración, y dilatando los ojos."
A medida que aumenta el sistema nervioso simpático, existe una "disminución simultánea en la actividad parasimpática, a favor de los procesos tranquilos de" descanso y digestión ", que también contribuye a una frecuencia cardíaca más rápida, a menudo se siente como carreras", dice Erich G. Anderer, MD, Jefe de Neurocirugía en el Hospital Langone de la Universidad de Nueva York. Pero cuando el sistema nervioso parasimpático es dominante, el corazón generalmente solo supera aproximadamente una vez por segundo, agrega.
Es por eso que cualquier ejercicio de respiración para menor frecuencia cardíaca se orientará a la activación del sistema nervioso parasimpático. Y eso generalmente sucede con respiraciones profundas y lentas, dice el Dr. Martín. Respirar de esta manera también te obliga a concentrarte en la parte de exhalación, que a menudo cae en el camino cuando estás estresado y tu corazón se acelera y estás casi hiperventilador.
Ese tipo de respiración superficial puede hacer que tu corazón latirá más rápido Debido a la relación entre respiración y frecuencia cardíaca, dice el Dr. Anderer. "En personas sanas, vemos un aumento temporal de la frecuencia cardíaca con la inhalación seguida de una disminución con la exhalación", dice. Entonces, las exhalaciones más largas de las respiraciones lentas son clave para frenar tu corazón también.
“La respiración lenta también puede tener una influencia directa en los receptores de presión en los sistemas vasculares y pulmonares y promover un estado de relajación."-Erich G. Anderer, MD, neurocirujano
Y ese es solo un camino por el cual las respiraciones más lentas pueden calmar fisiológicamente el corazón. "La respiración lenta también puede tener una influencia directa en los receptores de presión en los sistemas vasculares y pulmonares y promover un estado de relajación, que tiende a mejorar la respuesta parasimpática en todo el cuerpo y le permite 'descansar y digerir'", dice el Dr. Anderer.
¿Cómo respiras para reducir tu frecuencia cardíaca??
Aunque no hay evidencia actual de que un ejercicio de respiración en particular sea mejor para reducir la frecuencia cardíaca, Dr. Anderer señala que muchas prácticas de respiración, que se originan en gran medida en la India y datan de los siglos de retroceder, son "tardíamente investigadas y recomendadas activamente a los pacientes por muchos en la comunidad médica por afecciones tan variadas como la presión arterial alta y la depresión."En particular, los ejercicios de respiración profundos y controlados y su uso para la calma y la meditación tienen sus raíces en Pranayama, una de las ocho extremidades de yoga.
Una adaptación de esta respiración medida se llama "respiración cuadrada", que se puede utilizar en cualquier lugar, en cualquier momento para ayudar a frenar la frecuencia cardíaca, dice el Dr. Martín. A continuación, describe los pasos:
- Empiece por exhalar completamente.
- Inhalar suavemente a través de tu nariz mientras cuenta a cuatro.
- Aguen la respiración para un recuento de cuatro.
- Exhala suavemente por tu boca por un recuento de cuatro.
- Aguanta la respiración para un recuento de cuatro.
La repetición incluso de inhalar para cuatro, sosteniendo para cuatro, exhalando por cuatro, y luego retener nuevamente para cuatro es lo que le da a esta práctica de trabajo de respiración su nombre cuadrado. Puedes repetirlo tantas veces como quieras, dice el Dr. Martin, permitiendo que su corazón regrese a su velocidad habitual.
Si este ejercicio de trabajo de respiración no resuena con usted, ciertamente hay otros que también puede probar también. "Hay prácticas basadas en un tiempo establecido o un número establecido de respiraciones, en el mismo esfuerzo a través de la inhalación y la exhalación, en la respiración de una sola muñeca y en la respiración diafragmática enfocada", dice el Dr. Anderer. Dr. Steinbaum también sugiere un ejercicio de respiración simple en el que respira por la nariz por cuatro cargos, lo sostiene y luego exhala profundamente por seis cargos (poniendo más énfasis en esa exhalación). Debido a que la fisiología de todos es un poco diferente, los ejercicios de trabajo de respiración diferentes pueden ser igualmente efectivos para un corazón de carreras en diferentes personas.
Cuándo ver a un médico o ir al hospital sobre su ritmo cardíaco
Si su frecuencia cardíaca no disminuye incluso después de probar las técnicas anteriores, o su corazón de carreras está acompañado de mareos, aturdimiento, una sensación de desmayo o dolor en el pecho, debe ir al hospital para obtener un EKG tan pronto como posible para diagnosticar cualquier problema de ritmo, dice el Dr. Veloz.
Si bien el número específico de su frecuencia cardíaca a menudo es menos importante que el mecanismo subyacente en juego (recuerde, el corazón de todos late de manera diferente a un nivel de referencia), Dr. Wang también señala que si su frecuencia cardíaca es anormalmente alta o baja para ti, Debe ser evaluado por un médico (de ahí la importancia de medir regularmente su propia frecuencia cardíaca). Ese es también el caso si determina que su frecuencia cardíaca en reposo está regularmente por encima de 100 lpm o menos de 50 lpm, según el Dr. Steinbaum.
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