Cómo armar un entrenamiento de pierna de mancuernas que tomará un día de pierna en una muesca

¿Puedes construir piernas con solo pesas??

Hay verdaderamente sin límites formas de integrar las pesas en los entrenamientos de su pierna, cada uno de los cuales le permite dirigirse a los músculos de la parte inferior del cuerpo desde todos los ángulos diferentes.

"Las pesas son excelentes para su cuerpo inferior por muchas razones", dice Rhys Athayde, entrenador personal certificado y cofundador de Phantom Fitness. "Son increíbles al centrarse en la fuerza unilateral, ya que puede favorecer un lado más que el otro."Agrega que este tipo de pesas libres trabajan en sus músculos estabilizadores, lo que ayuda a desarrollar su fuerza y ​​equilibrio general. Además, son versátiles: puede usar un conjunto de pesados ​​para agregar peso a los movimientos de fortalecimiento básicos o tomar un par más ligero para subir la apuesta en sus movimientos cardiovasculares de cuerpo inferior como sentadillas de salto y estiras de patinadores.

Construir la fuerza se trata de desafiar progresivamente los músculos, y las pesas están ciertamente para el trabajo. Puede hacer esto si tiene un conjunto de pesas que aumentan en peso o pesas ajustables. O, si está más limitado, pruebe las variaciones de los movimientos, como estas variaciones de sentadillas, para hacer que los productos básicos sean más desafiantes.

Cómo elegir los pesos correctos para un entrenamiento de pierna con mancuernas

Elegir los pesos correctos para un entrenamiento de pierna de mancuernas es lo que Alexander llama una "forma de arte", porque quieres asegurarte de que lo estás haciendo bien. "Si bien el objetivo de agregar peso es crear resistencia, no queremos aumentar innecesariamente el riesgo de lesiones", dice. Su propina? Cumplir con la regla de que "debería poder controlar el peso, el peso no lo controla".

¿Tienes que levantar pesas para construir piernas??

El peso que elija depende completamente de sus movimientos. Si está haciendo movimientos unilaterales, como escalones y estocadas, Alexander sugiere elegir un peso ligero a mediano. "Los movimientos que desafían sinceramente el equilibrio de su nivel y la propiedad no deben realizarse con cargas pesadas", dice. Sin embargo, para sentadillas y peso muerto, los pesos pesados ​​están bien.

Por supuesto, no importa qué Peso que estás usando, querrás comenzar con poco y acumular tu carga a medida que te fortalezcas. "Es importante comprender primero el movimiento, así que comience realizando el movimiento sin ningún peso, y a partir de ahí, siempre es mejor comenzar con un peso más ligero que crees que puedes hacer", dice Athayde. "La seguridad es siempre la prioridad, así que realice el movimiento y medir su peso de trabajo desde allí."

Cómo integrar los entrenamientos de piernas con mancuernas en su rutina

Antes de alcanzar los pesos, primero querrá dominar sus movimientos sin ningún tipo de carga. "Comenzaría con movimientos básicos de peso corporal, como sentadillas, estocadas y escalones, y acumulará la fuerza de la pierna desde allí, luego agregue pesos ligeros cuando sienta que está listo", dice Athayde.

Cuando está armando su set de trabajo, hay algunos consejos de entrenamiento con pesas a tener en cuenta. Trabajar en múltiples planos de movimiento, que incluyen frontal y atrás, de lado a lado y torcer. E incluyen los patrones de movimiento primarios: sentadilla, lumaziza, empuje, tirón, bisagra, giro y marcha. No tiene que alcanzar todos estos planos de movimiento de movimiento o patrones de movimiento en un entrenamiento, pero un plan de entrenamiento completo que realiza en el transcurso de una semana debería apuntar a incorporar todos estos movimientos.

¿Qué entrenamientos de piernas puedo hacer con las pesas??

Puede agregar pesas a prácticamente cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo para agregar resistencia, así es como sus músculos se fortalecerán.

"Cuando usas pesas, en realidad estás rompiendo las fibras musculares y cuando se reparan, se convierten . más fuerte y más resistente ", Theodore Savage, el director de entrenamiento de fitness en Planet Fitness, dijo anteriormente Well+Good.

Esto incluye sentadillas, estocadas, empujes y todas las variaciones gloriosas que contienen. Aquí hay un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo específicamente para hacerse con pesas:

10 movimientos de entrenamiento de piernas con mancuernas para probar en casa

Cuando usted son Listo, agarra tus pesas y pasean algunos de estos movimientos de entrenamiento de piernas de mancuernas aprobadas por el entrenador.

1. Lavazos de mancuerna para caminar

Sosteniendo una mancuerna en cualquier mano, pase un pie hacia adelante y baje hacia abajo en una estocada. Regrese para ponerse de pie y pise el pie opuesto en una estocada, usando el movimiento como una forma de "caminar" por la habitación.

2. Sentadillas con mancuernas

Con una pesa en cada mano, las palmas hacia su cuerpo, dobla las rodillas para bajar en una sentadilla para que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga su mirada hacia adelante y su pecho orgulloso, luego vuelva a colocar los talones para regresar para ponerse de pie.

3. Empuje de la cadera con mancuernas

Coloque sus hombros en una superficie elevada (con las caderas colgadas de la parte delantera), plante los pies firmemente en el piso y coloque una pesa en las caderas. Baje lentamente las caderas hacia el piso, luego conduzca por los talones y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento. Involucre su núcleo para asegurarse de que su espalda se mantenga recta durante toda la totalidad del ejercicio.

4. Mordaz

Para dominar una sentadilla tradicional de rejilla, cruza una pierna detrás de ti y hunde tu cuerpo mientras gira las caderas hacia adelante. Cuando esté listo para agregar peso, simplemente apriete una pesa en las manos frente a su pecho.

5. Paso alterno de mancuernas en una caja

Sosteniendo una pesa en cualquier mano con los brazos a su lado, suba un pie hacia una caja o banco, luego suba el otro pie para encontrarlo. Regrese lentamente al suelo de la misma manera, luego repita el movimiento comenzando su paso inicial en el otro lado.

6. Peso muerto rumano

Para lograr este peso muerto con mancuernas, comience a estar de pie con las rodillas ligeramente sueltas con una pesa que se mantiene directamente frente a las caderas. Concéntrese en involucrar sus latas apretando sus omóplatos de nuevo y abajo. Inicie el movimiento empujando las caderas y los glúteos hacia atrás y manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras se inclina hacia adelante y vaya lo más abajo que pueda sin redondear la parte superior de la espalda en el proceso. Mantenga la mirada mirando hacia adelante para asegurarse de mantener la espalda recta mientras se dobla. Conduzca las caderas hacia adelante y apriete los glúteos mientras se retira para comenzar.

7. S.CURA DE BULGARIANO

Soporte la longitud de una zancada completa frente a una superficie elevada (como un banco o silla), y coloque los cordones de las zapatillas en la parte superior de la superficie para que su tobillo esté ligeramente colgando del borde. Mantenga las pesas hacia abajo por los lados e incline el torso hacia adelante 15 grados, luego baje de la misma manera que lo haría si estuviera haciendo una estocada estacionario.

8. Peso muerto de una sola pierna

Párate con un pie plantado firmemente en el piso, tu rodilla ligeramente doblada y una pesa en la mano opuesta. Cuadra tus caderas en la colchoneta y bisagra en la cintura (manteniendo la espalda plana) y baje el peso hacia el suelo mientras flotas tu pierna opuesta detrás de ti.

9. Squat-to-Press

Mantenga una pesa en cualquier mano y doble las rodillas para bajar en una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso, manteniendo el pecho orgulloso y su mirada mirando hacia adelante. Empuje por los talones las piernas para regresar para ponerse de pie, y extiende los brazos rectos por encima. Devuélvalos de regreso a tus hombros y repita.

10. Lavazos laterales con mancuernas

Sostenga una mancuerna en cualquier mano a su lado. Moverse hacia un lado con una pierna, manteniendo la otra pierna donde está. Manteniendo el torso en posición vertical, deje que la parte superior del cuerpo siga la pierna hacia un lado y doble la pierna lateral mientras mantiene las pesas en cualquier mano. Volver a estar de pie y repite en el mismo lado, seguido de un conjunto de otro lado. O piernas alternativas.

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