Cómo hackear sus hábitos dietéticos para días enérgicos y noches de descanso, basados ​​en su cronotipo de sueño

Inseguro de qué animal de sueño eres? Tome este cuestionario de cronotipo, luego lea los consejos dietéticos a continuación.

Cómo ajustar su dieta para alinearse con su cronotipo de sueño

Leones

Los leones son los primeros criadores productivos y obteniendo. Están bastante listos para rugir y matar el día tan pronto como salen de la cama, lo que tiende a estar en las primeras horas de la mañana. "Ser un león es una ventaja, pero puede causar estragos en tu vida social", explica Murray. Esto se debe a que los leones pueden agotarse cuando estén fuera del reloj y pueden no tener suficiente energía por la noche para ver amigos o estar en forma máxima para las noches de cita.

Si quieren mantenerse al día con sus amigos o s/o después de la puesta de sol, Murray ofrece algunas recomendaciones específicas para las comidas. "Recomiendo comer un almuerzo equilibrado que consiste en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para estabilizar su azúcar en la sangre y prevenir un choque energético nocturno", comparte.

Además, Murray dice que los leones pueden estar mejor limitando su ingesta de carbohidratos a la hora de la cena. "Los carbohidratos promueven la serotonina, que se convierte en melatonina, también conocida como la hormona del sueño", señala.

Osos

Los osos comprenden aproximadamente la mitad de la población, que funciona para su ventaja, ya que el horario de trabajo estándar de nueve a cinco se adapta mejor a su cronotipo. Murray dice que los osos a menudo prefieren comenzar su día con café, ya que no son tan arriba y en ellos al despertar como los leones tienden a ser. Sin embargo, tomar café poco después de despertar puede ser duro para sus glóbulos glóbulos, dejándolos sentidos nerviosos. "Recomiendo esperar 90 minutos antes de tomar café, ya que es cuando su cortisol se sumergirá naturalmente, dándoles más por su dinero", dice Murray. (Consejo: echa un vistazo al Dr. Guía de Breus para el mejor momento para beber café, con REC para cada cronotipo del sueño.)

Además, los osos pueden encontrarse propensos a una caída de la tarde alrededor de 3 p.metro. "Pueden tomar un refrigerio azucarado para animarse, lo que lleva a un azúcar en sangre [pico] y un accidente energético más tarde en el día", dice Murray. Para mantener mejor su energía, sugiere dar un paseo rápido y rápido en su lugar. "El ejercicio y el sol aumentarán sus niveles de cortisol y le darán el impulso energético que anhela", explica ella. Por supuesto, los osos pueden y deben abastecerse de bocadillos para impulsar su energía de manera sostenible (piense: yogurt griego y un plátano).

Lobos

Los lobos llegan tarde a la cama y se elevan tarde, y a menudo se sienten más creativos y productivos por la noche. (FWIW, este lobo actualmente está escribiendo, mientras que la mayoría de las personas ya han terminado su cena.) Según Murray, los lobos a menudo carecen de apetito por la mañana y generalmente omiten el desayuno. "Sin embargo, si hacen un esfuerzo por comer un pequeño desayuno equilibrado, el acto de digerir alimentos desencadenará que su cuerpo produzca cortisol, dándoles una explosión de energía", señala ", señala.

Otro truco específico para la hora de comer para este cronotipo: retrasar la cena por unas horas. Murray dice que los lobos que cenan a primera hora de la tarde, lo que está de acuerdo para comer con sus familiares con el riesgo de despertarse hambriento más tarde en la noche. Esto puede ser para lo que esté disponible y fácil de acomodar su solución para un refrigerio de medianoche. "La digestión de comer chispas a altas horas de la noche, lo que les dificultará quedarse dormidos", explica. Dicho esto, Murray sugiere que los lobos cenan alrededor de las 8 p.metro. Para mantener a raya a la mitad de la noche de hambre y apoyar la digestión óptima y el relajante Zzz's.

PAG.S. Una revisión de 2020 sobre cronotipos y patrones dietéticos confirma las ideas de Murray sobre lobos a una T. Si bien los autores limitan los hallazgos a los tipos de la mañana y los tipos de noche (versus animales específicos), las personas en el último grupo tienen más probabilidades de saltarse el desayuno y consumir noshes adicionales por la noche ... y también consumen una menor cantidad de frutas y verduras y prefieren la tarifa azucarada. (Mis compañeros lobos: te veo.)

Delfines

Los delfines tienen horarios de sueño erráticos, y la mayoría de las veces no obtendrán las ocho horas recomendadas de Shuteye por noche. "Están perpetuamente cansados, por lo que alcanzan café todo el día, pero la cafeína bloquea la adenosina, un químico que inhibe la función del cerebro y nos hace cansar", explica Murray ", explica Murray. Además, perseguir constantemente una carrera de cafeína puede perpetuar el ciclo de las noches de insomnio. "Para asegurarse de que metabolizen toda la cafeína que consumen antes de acostarse, los delfines deben dejar de beber cafeína al mediodía", dice ella.

“Para asegurarse de que metabolizen toda la cafeína que consumen antes de acostarse, los delfines deben dejar de beber cafeína al mediodía."

Los delfines también pueden beneficiarse de ajustar lo que eligen comer a la hora de la cena. "Para mantener sus niveles de energía estables por la noche, deben comer carbohidratos con almidón en la cena con moderación y comer una comida que consiste en muchas proteínas y verduras", dice Murray ", dice Murray. Ambos consejos pueden ayudar a los delfines a quedarse dormidos en un momento apropiado y despertarse sintiéndose más descansados.

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