Cómo estirar este músculo astuto podría mejorar su dolor lumbar

Dolor de espalda? Únete al club. Sin embargo, si es un dolor lumbar, y parece que no puede encontrar el estiramiento para obtener el músculo exacto que está dolido, es posible que tengamos el tramo perfecto para obtener ese lugar difícil de alcanzar. El dulce alivio está en camino!

"Uno de los músculos más furtivos de los que nadie habla lo suficiente es el Quadratus lumborum, conocido como 'el QL'", dice Liz Letchford, PhD, ATC, especialista en prevención de lesiones y entrenador de atletismo. “Las funciones musculares para caminar la cadera, así como proporcionar estabilidad entre la caja torácica y la pelvis."

Este es en realidad un músculo abdominal súper profundo, a cada lado de la columna lumbar (su espalda baja) y el Dr. Letchford explica que esta banda de fibras musculares 'furtivas' puede contribuir al dolor de espalda por varias razones, incluida la mala postura, sentarse sin un apoyo adecuado, así como un núcleo débil. Este estrés y tensión en el QL puede provocar dolor en la espalda baja.

• Liz Letchford, PhD, investigadora de prevención de lesiones, especialista en medicina deportiva y entrenador de acondicionamiento físico

Entonces, ¿cómo lidiar mejor con esto?? Hay algunas opciones: puede comenzar con un (suave!) Estirarse, un poco de liberación miofascial y (el más recomendado) un viaje a un fisioterapeuta o especialista en movimiento para asegurarse de que no esté lesionado, y que no se lastimará más al tratar de estirarlo por su cuenta con una forma incorrecta.

"El QL probablemente sea apretado porque la musculatura pélvica no funciona de manera óptima", explica el Dr. Letchford. “El estiramiento puede proporcionar alivio a corto plazo, pero el mejor enfoque sería trabajar con un especialista en movimiento para determinar dónde puede estar compensando."

Prueba este estiramiento suave si obtienes la OK de un PT

1. Empiece por estar parado en un marco de puerta
2. Determine el lado que está causando el dolor (si ambos, puede repetir en ambos lados)
3. Usando el brazo en el lado sin dolor (o el lado que comience), coloque su mano en el marco de la puerta cerca de usted para obtener apoyo. Estabilizarse con la pierna del mismo lado, manteniendo el peso en ese pie.
4. Tome el brazo del lado dolorido, estire hacia arriba y extienda sobre la cabeza hacia el marco de la puerta en el lado opuesto (arriba y hacia atrás).
5. Pase con el pie en el lado dolorido cruzado detrás de su pierna opuesta y estable.
6. Estirar suavemente durante unos segundos, deteniendo si hay dolor.

Además, uno de DR. Los tratamientos favoritos de Letchford para el dolor de dolor, los músculos ajustados es un tipo de liberación miofascial con una pelota. Puede colocar sobre la espalda en una estera de yoga y colocar la pelota debajo del músculo para liberar la tensión acumulada, romper el tejido bloqueado, etc. Solo ten cuidado con este! "El QL se adhiere a la Doce Cost, que es donde se encuentran los riñones", dice, "así que sé gentil cuando estés haciendo espuma rodando o liberación miofascial con una pelota, ya que no quieres lastimarte a tus riñones!"

Como siempre, si tiene dolor de espalda, podría ser por varias razones, y es un área complicada! Así que asegúrese de consultar a un profesional para estar seguro.

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