Que en forma estás? La prueba de entrenamiento (divertida) que debe tomar

Prueba de sentación y ascendencia (SRT): evaluar la movilidad y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo

Cómo: Completa la prueba una vez. El objetivo de la prueba ascendente en ascenso es bajar y subir de una posición de piernas cruzadas sentadas con un soporte mínimo. Para obtener un puntaje perfecto en el SRT (10 puntos en total!); Cruce los pies y baje hacia abajo a una posición sentada, luego retroceda sin perder el equilibrio o tocar el suelo para obtener apoyo. Cada vez que toca el suelo con la mano, el brazo, la rodilla o el lado de la pierna, pierde un punto. También pierde un punto cada vez que pone su mano en su muslo para obtener apoyo. Si pierde el equilibrio, ya sea en el camino hacia abajo o en el camino, reste un medio punto. Complete el SRT y totalice su puntaje.

Meta: Puntaje final de 8 o más puntos.

Salto vertical: evaluar la potencia de la parte inferior del cuerpo

Cómo: Completa 10 repeticiones y luego descansa breve. Repita 3 veces. Comience con los pies un poco más anchos que las caderas. Envía tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Salta directamente, luego aterriza en la misma posición en la que comenzaste. (Asegúrese de que sus rodillas no colapsen dentro de sus zapatillas de deporte cuando aterrice.)

Meta: Mujer promedio: salta alrededor de 15 pulgadas del suelo. Hombre promedio: salta alrededor de 20 pulgadas del suelo.

Cabalde en cuclillas: evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Cómo: Completar 10 repeticiones. Comience con los pies un poco más anchos que las caderas, sosteniendo una retaguardia en su pecho. Tus dedos deben apuntar hacia adelante o ligeramente fuera. Envía tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja hacia abajo. (Asegúrese de que sus rodillas no colapsen dentro de sus zapatillas de deporte y su espalda permanezca en una posición neutral; no redondea ni se arquea.)

Meta: Mujer promedio: Completa 10 repeticiones de 20 kgs. Hombre promedio: completar 10 repeticiones que tienen 32 kgs.

Push-up: Evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo

Cómo: Comience en una posición de tablón con las manos un poco más ancho que los hombros. Asegúrese de que sus dedos medios sean paralelos entre sí y que el interior de sus codos se enfrente entre sí. Debe haber una línea recta desde los hombros hasta las caderas. Dobla los codos y baja hacia abajo hasta que tus hombros estén en línea con los codos. Empuje hacia arriba a la posición de su tablón. Sus caderas no deben hundirse debajo de los hombros y asegurarse de que solo baje a donde están los hombros en línea con los codos, no más. Sus codos deben mantener un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo.

Meta: Mujer promedio: Complete 5 repeticiones. Hombre promedio: completar 10 repeticiones.

Sucuración de una sola pierna: evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Cómo: Párate en una silla o paso y equilibra en una pierna. Mientras dobla la rodilla, envía sus caderas hacia atrás y deja que tu pecho caiga hacia adelante para que tu ombligo apunte hacia tu muslo. Baje hacia abajo hasta que la rodilla y el muslo hagan un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener tu pierna opuesta relajada. (Asegúrate de que tu rodilla no colapse dentro de tu zapatilla. Su espalda permanece en una posición neutral; no redondea ni arco.)

Meta: Completa 8 repeticiones en cada pierna.

Chin Ups: evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo

Cómo: Es posible que deba recorrer una banda de resistencia alrededor de una barra de barbilla para completar este ejercicio. Comience con una banda más gruesa (3 pulgadas o más), y se avance gradualmente para usar una banda más pequeña, o sin banda. Coloque un pie en la banda de resistencia y tome la barra con las palmas hacia usted. Empuja tu pie en la banda para ayudarte a levantarte. Deberías terminar con la barbilla sobre la barra. Lentamente baja a la posición inicial. Sus hombros deben permanecer abajo, lejos de los oídos, y asegúrese de que la barbilla alcance por encima del bar en cada repetición.

Meta: Mujer promedio: complete 5 repeticiones con una banda de resistencia de 2 pulgadas. Hombre promedio: complete 10 repeticiones sin banda.

Los agricultores llevan: evaluar la capacidad laboral general

Cómo: Sostenga dos rusas, una en cada mano. Mantenga los hombros hacia atrás y deje que las pesas rectas cuelguen hacia el piso. Camine hacia adelante para 100 yardas (que es equivalente a la longitud de un campo de fútbol), manteniendo la postura perfecta que sus hombros se mantienen hacia atrás, su espalda se mantiene recta.

Meta: Camine para 100 yardas sosteniendo su peso corporal en Kettlebells.

Plank lateral: evaluar la estabilidad del núcleo

Cómo: Mantenga por el tiempo que pueda (pero no por más de 2 minutos). Nivel 1: Empiece a acostarse de lado, el codo directamente en línea con el hombro. Empuje hacia abajo en el codo y levante las caderas. Debería poder sostener la tabla lateral con buena forma durante 2 minutos en cada lado antes de progresar al nivel 2. Nivel 2: Agregue un elevador de piernas. Levante el pie superior 6 pulgadas del otro pie. En cualquier nivel, asegúrese de que sus caderas no se hundan ni gire.

Meta: Mantenga esta posición durante 2 minutos en cada lado.

Prueba de ejecución de yo-yo: evaluar la capacidad aeróbica

Cómo: Descargue esta aplicación Beep Fitness Test y elija la opción Yoyo IRTL1. Esta prueba consta de sprints de 20 metros seguidos de un breve descanso. Evalúa el sistema aeróbico de un individuo, así como la capacidad de recuperarse del ejercicio repetido. Antes de comenzar, establezca un marcador a 0 metros, 5 metros y 25 metros. Luego siga las señales de la aplicación para completar su prueba.

Meta: Mujer promedio: alcanzar el nivel 14 o superior. Hombre promedio: alcanzar el nivel 16 o superior.

O

Prueba de paso de 3 minutos: alternativa para principiantes para evaluar la capacidad aeróbica

Cómo: Descargue esta aplicación de prueba de paso de 3 minutos para probar su aptitud cardiovascular. Su objetivo es mantener el ritmo deseado (indicado por un metrónomo en la aplicación) mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo desde un paso de 12 pulgadas (hacia arriba hacia abajo). Al final de la prueba, la aplicación lo guiará sobre cómo verificar su pulso y determinar su calificación.

Meta: Recibir una calificación de "promedio" o superior.

Sintiendo algunos músculos apretados después de todo ese trabajo? Descubra la verdadera razón por la que te duele después de hacer ejercicio.