Presione el botón de reinicio con nuestro desafío de bienestar mental de 30 días

Este desafío también se trata de probar nuevas estrategias para averiguar qué funciona para usted. Así que mantén tu mente abierta a la experimentación. "No te sientas culpable si algo que intentas no funciona para ti. Algo más lo hará ", dice la psicóloga Aimee Daramus, Psy.D.Al final de los 30 días, elija los cambios que tengan el mayor impacto en su felicidad y mantenlos al resto del año para una más tranquila, te centraron.

Listo para comenzar el desafío? Esto es lo que tenemos en la tienda durante los próximos 30 días:

Día 1: Abre algo en tu mente

Chatear con un amigo de confianza o familiar sobre el estrés que está experimentando o un diagnóstico de salud mental que ha recibido. Además de ayudarnos a resolver nuestros problemas, abrir una discusión sobre la salud mental es el primer paso para normalizar el tema. "Sería encantador compartir lo que ha aprendido en la terapia para reducir el estigma de buscar tratamiento", dice el Dr. Datillo. “Lo mantenemos en secreto, que promueve el estigma y la vergüenza. Una de las peores cosas para la salud mental es sentirse avergonzado."

Día 2: Imagina tu lugar feliz

Imputar un lugar donde amas puede hacerte sentir relajado y consolado, dice el Dr. Datillo. Ponte en una posición cómoda sentado o acostado y cierre los ojos. Imagina un lugar donde te sientas feliz, seguro y amado. Puede ser un lugar que ya haya estado o un lugar que le gustaría visitar, pero en realidad nunca tiene. Luego llene ese lugar con detalle sensorial. Qué colores ves? ¿Está cálido, fresco o suave?? Quién está ahí? A qué huele? Qué estás haciendo? Una vez que haya encontrado su lugar feliz, regrese en cualquier momento que necesite unas vacaciones mentales.

Día 3: desenchufe por una hora

Tal vez la noticia te hace sentir fuera de control. O tal vez las redes sociales se reproducen FOMO. Este tipo de distracciones poco saludables puede hacernos sentir peor e incluso promover sentimientos de ansiedad y depresión. Así que coloca conscientemente tu teléfono y apaga el televisor durante una hora completa para estar presente en el aquí y ahora. "Una vez que desconectas, te darás cuenta de que realmente no te falta tanto", dice el Dr. Datillo.

Día 4: Programe una fecha de amigo de IRL

Todos estamos ocupados, y ver amigos y familiares a menudo se quedan bajos en nuestra lista de prioridades. Pero sentirse conectado con otras personas es un ingrediente esencial para la felicidad. "Las redes sociales pueden hacer que se sienta como si estuvieras conectando, pero hay una gran diferencia entre el texto y las interacciones cara a cara", dice el Dr. Datillo. Algunas investigaciones han vinculado un aumento del uso de las redes sociales con la depresión y los sentimientos de soledad. Estar en el mismo espacio al mismo tiempo con su persona favorita lo conecta de una manera que su teléfono inteligente no puede igualar.

Día 5: Haz cinco minutos de ejercicio físico

"Terapia de sudor", como Dr. Datillo lo llama, es una de las mejores maneras de reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo, y los efectos son inmediatos. "Hacer tiempo para hacer ejercicio regularmente es una estrategia importante a largo plazo para la prevención y el manejo del estrés", dice ella. Para disfrutar de los beneficios, su entrenamiento tiene que sentirse esfuerzo e intencional. Esto no significa que tenga que hacer HIIT o una carrera de 10 millas todos los días; Incluso un par de minutos de trabajo duro hace el truco. Pruebe cinco minutos de esfuerzo: uno o dos minutos de tablas, uno o dos minutos de flexiones, y uno o dos minutos de sentadillas o pared se sienta o los entrenamientos del club "Entrenador del mes" de W+G, que son solo siete minutos.

Día 6: Vete a la cama una hora antes

La investigación ha demostrado que la privación del sueño aumenta el estrés y la irritabilidad, aumentando el riesgo de depresión y ansiedad. "El mayor beneficio del sueño es dejar que su cerebro se desenrolle y se recarga, por lo que es en su mejor día a día", Dr. Datillo dice. Dedicar hoy a hacer de siete a nueve horas de sueño de calidad una prioridad. (Pruebe algunos de estos consejos para restablecer su ritmo circadiano si tiene pérdida).

Día 7: Paga adelante

Compra café para la persona detrás de ti en la fila. Renuncia a tu asiento en el metro. Abre la puerta a alguien. Estos gestos requieren poco esfuerzo, pero pueden tener un gran impacto positivo en el día de otra persona y el suyo. "Se ha demostrado que esa sensación de conexión con los demás mejora el estado mental y los sentimientos cálidos positivos", dice el Dr. Datillo.

Día 8: Promprender dejar de usar el lenguaje de estigmatización

Los términos que usamos todos los días, como "locos", pueden estigmatizar las condiciones de salud mental. "Creo que las palabras que elegimos reflejan más en nosotros. Si el objetivo es sentirse mejor con nosotros mismos, cómo nos comunicamos y lo que decimos es importante ", dice el Dr. Datillo. Cuente con la frecuencia que usa palabras como 'loca', psicópata 'y' esquizo 'en las conversaciones hoy. Luego, reflexione sobre cómo este tipo de lenguaje puede ser perjudicial para cualquiera que sufra un trastorno de salud mental (incluido usted mismo), y la próxima vez que esté tentado a usar estas palabras, piense en un mejor reemplazo. (Por ejemplo, en lugar de decir que tuviste un día loco, di que tu día fue agitado o súper ocupado.)

Día 9: Haz un "vertedero de cerebro"

"Cuando se reformamos o nos preocupamos, nuestros cerebros son ineficientes. Pasamos mucho tiempo enfocándonos en resolver un problema que puede no ser solucionable ”, dice el Dr. Datillo. Si eres un preocupante por naturaleza, el diario puede mover tus inquietudes fuera de tu cabeza a la página. Sin embargo, DR. Daramus agrega que el diario debe usarse para dejar algo en el pasado y seguir adelante. "Si bien el diario puede ayudar si le permite avanzar, puede doler si lo usa para permanecer atrapado", dice ella. Por eso recomienda hacer su volcado cerebral en un trozo de papel de desecho y luego reciclarlo para evitar fijar sus problemas.

Día 10: Establezca un recordatorio para una caminata diaria

Obtener la sangre que fluye reduce la hormona del estrés cortisol y libera endorfinas para sentirse bien, se ha demostrado que el gasto incluso de 20 minutos en la naturaleza alivia el estrés. "El ejercicio es lo mejor que puede hacer para un alivio inmediato del estrés", dice el Dr. Datillo. Si no puede salir de su oficina a mediados del día, saltar gatos, tomar una vuelta por su piso o caminar hacia arriba y hacia abajo un par de tramos de escaleras.

Día 11: Haz un amigo un favor

Hacer un sólido no es solo desinteresado; También aumenta su salud mental. Los psicólogos dicen que los dueños de regalos en realidad cosechan más beneficios psicológicos que los destinatarios. "Te ayuda a sentirte decidido", dice el Dr. Datillo. Ofrezca recoger la limpieza en seco de un amigo de camino a casa desde el trabajo o cuidar a sus hijos. Y si no puede pensar en un favor apropiado, ofrece a un ser querido un pequeño regalo "solo" que cree que disfrutarán. Hará que su día y el tuyo también.

Día 12: Crea una lista de reproducción que aumenta el estado de ánimo

Elija melodías que lo ayuden a bombearlo o enfriar, lo que sea que se adapte a su estado de ánimo hoy y resuene con usted. “La música es una forma muy accesible de cambiar rápidamente tu estado de ánimo. Tiene una forma de conectarse con nosotros emocionalmente ”, dice el Dr. Datillo.

Día 13: Revise su lista de tareas pendientes

Trabajar largas horas es un desencadenante común para el estrés, la ansiedad y la depresión. Comience su semana haciendo una lista de tareas o revise la que tiene para descubrir lo que realmente necesita hacer ... y lo que puede esperar más tarde. No tiene que terminar todo, pero puede ser útil sacar las tareas de la cabeza y al papel. "A veces se trata de administrar el tiempo, pero a menudo se trata de administrar su energía y caminar durante todo el día", dice el Dr. Datillo. “Comenzarás tu día sintiéndote productivo y realizado, lo que te prepara para el éxito. Cuando nos sentimos logrados, estamos motivados para lograr más."

Día 14: Planifique su próxima escapada

La fijación de objetivos lo ayuda a mirar hacia adelante mientras se concentra en el presente, lo que puede mejorar su estado de ánimo. "Te impide sentirte atrapado y abrumado. Incluso si hace meses de distancia, te anima a seguir adelante, porque el alivio está a la vista ", dice el Dr. Datillo. Haga una junta de inspiración de lugares que le gustaría visitar, navegue por su calendario para obtener fechas potenciales o finalmente reserve ese vuelo.

Día 15: Diga no al menos una vez

Sentirse abrumado por las responsabilidades es un poderoso desencadenante para las emociones negativas. Todos luchamos por decir que no porque nos hace sentir culpables, y muchos de nosotros no estamos seguros de cómo rechazar con gracia una oportunidad. Pero decir que no te honra a ti mismo. "Lo que estás haciendo es decir que sí a las cosas que realmente quieres hacer y sí al cuidado personal", dice el Dr. Datillo. Intenta: "Me encantaría, pero simplemente no puedo" o "Tengo que rechazar esa oportunidad hoy, gracias."

Día 16: Mira algo que te haga reír

Este es uno de DR. Los mejores consejos de Datillo para sus pacientes. Ya sea que esté viendo un standup especial, su comedia romántica favorita o una comedia de sentadas, la risa es el mejor estrés-buster. "No puedes reír y estresar al mismo tiempo", Dr. Datillo dice.

Día 17: Escucha a un amigo

Todos hablamos tanto que muchos de nosotros olvidamos escuchar. Pero escuchar es la mejor manera de conectarse con los demás. En lugar de tratar de resolver o diagnosticar un problema, ofrezca estar disponible para que un amigo o familiar se desahogue durante todo el tiempo o tanto tiempo como necesiten. "Conectar y comprender el punto de vista de otra persona es muy bueno para su propia salud mental y bienestar", dice el Dr. Datillo.

Día 18: prueba un ejercicio de respiración

Centrarse en tu respiración es una forma de meditación que cambia tu sistema parasimpático desde el modo de lucha o huida hasta relajarse, dice el Dr. Datillo. Ponte en una posición cómoda, ya sea sentada o acostada. Concéntrese en su respiración y la ralentice, tomando inhalas y exhalas deliberadas y de ritmo uniforme. Si desea más estructura, respire por cinco y fuera por cinco; Experimente para encontrar el recuento que sea cómodo para su cuerpo.

Día 19: Cena de cocción esta noche

Cuando nuestra lista de tareas pendientes es más larga que la línea de pago de Trader Joe el domingo, preparar la cena puede pasar un asiento en otras prioridades. Si bien seguramente ha escuchado que comer en casa es mejor tanto para su cuerpo como para su billetera, también es bueno para su mente. "La meditación es una sola tarea, o intencionalmente está enfocando a una cosa", dice el Dr. Datillo. Y cocinar definitivamente cae en esta categoría. Elige tu comida nutritiva favorita y saborearla esta noche. "Si nunca te has conectado realmente con la meditación, esto puede ayudar", dice el Dr. Daramus.

Día 20: Rompe los crayones y el color

Hay una razón por la cual los niños (y Kate Middleton) aman el color de la coloración, y no es solo la alegría de ser creativo. "Cuando te concentras en una cosa, ya sea colorante, respiración, música, ejercicio, iluminación de una vela o imágenes guiadas, es una forma de meditación", dice Datillo. De hecho, el 62 por ciento de los usuarios en una encuesta de arte de Saatchi de 700 personas dijo que hacer arte de algún tipo los ayudó a controlar el estrés. "[Los expertos creen] que las artesanías repetitivas en realidad pueden reducir la presión arterial", agrega el Dr. Daramus. "Con cualquiera de estas técnicas, incluida la meditación, puede obtener algunos resultados de inmediato, pero los resultados reales pueden llevar tiempo."

Día 21: Encuentra tu mantra

Expectativas poco realistas (como la idea de que cualquier cosa en la vida puede ser "perfecto") alimentar el diálogo interno negativo, lo que aumenta los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión. Encuentra un mantra que te hable, como "Puedo hacer esto", "Soy digno", "Estará bien", "Todo funcionará", "Soy fuerte" o "Tengo esto."Luego escríbelo en un post-it y cuelgalo en un lugar donde lo verás, tu nevera, puerta principal o espejo. "La forma en que hablamos con nosotros mismos afecta la forma en que nos sentimos y lo que hacemos. Cuando usamos declaraciones alentadoras, tendemos a sentirnos mejor y somos más productivos ”, dice el Dr. Datillo.

Día 22: Marie Kondo tu guardarropa

Si no te hace feliz, está ocupando espacio y resta valor de las cosas que iluminan tu día. Elija tres cosas de su armario que ya no usa y dones para que alguien pueda usarlas realmente. Harás a un extraño una forma sólida de sentirte conectado y decidido para aumentar tu salud mental. Además, Wettuttering trae alivio instantáneo.

Día 23: Come un cuadrado de chocolate negro

Comer chocolate (o cualquier otro alimento que ame pero limitar) cumple con el "placer" en el Dr. Pneumónico de escape de Datillo. "Algunas personas nunca se detienen a pensar en lo que disfrutan. Sus cinco sentidos pueden ayudarlo a reactivar sus centros de placer ", dice el Dr. Datillo. “Se ha demostrado que tomar el tiempo para probar realmente su comida tiene grandes beneficios en la reducción del estrés. Es otra forma de meditación."

Día 24: Dable en un pasatiempo

¿Qué es lo que desearías poder pasar más tiempo haciendo?? Escribiendo en tu blog? Voluntariado con animales? Aprendiendo un nuevo lenguaje? Tómese una hora hoy para sumergirse en cualquier pasatiempo que le dé un impulso.Una de las mayores fuentes de estrés y ansiedad es la insatisfacción de la vida, dice el Dr. Datillo, o sintiendo que no somos apasionados o decididos. Se ha demostrado que hacer algo que le da a su vida beneficia enormemente su salud mental, agrega. Si bien amar tu trabajo es una forma de sentirse decidido, los pasatiempos son otra forma de satisfacer una pasión.

Día 25: Haz algo totalmente fuera de allí

Dr. Daramus sugiere olvidar el "equilibrio" durante unas horas y entrar en un hábito tonto favorito. Lea una novela de basura, vea una caricatura para la que seas demasiado mayor o pasa toda la tarde en la cama con tu pareja. A veces necesitas darte espacio para soltarte.

Día 26: Romate el Nintendo

Hay una nueva tendencia curiosa en los juegos: los videojuegos Mar de soledad, Noche en el bosque, y Que es están diseñados para ayudar con la depresión o la ansiedad. “Los juegos no violentos que toman mucha concentración pueden ayudar a dejar ir un mal día al cambiar la mente a otra cosa, reduciendo el impacto de un ataque de pánico o un mal recuerdo, o simplemente darle a una mente ocupada la oportunidad de relajarse, "Dice el Dr. Daramus. Mario Kart, alguien?

Día 27: Cuenta en tu cabeza

Si la meditación parece desalentadora, intente contar para traer su mente de vuelta al aquí y ahora. “El contar es una gran forma de distracción, especialmente si está abrumado, estresado, demasiado pensado o preocupado. Te rompe de ese ciclo reenfocando las cosas que suceden en tu entorno ", dice el Dr. Datillo. Cuando te sientas estresado, mira a tu alrededor e identifica cinco cosas que ves y cinco cosas que escuchas y, Voila, Has meditado hoy!

Día 28: arregla algo que te ha estado molestando

Ha tenido la intención de llevar algunos jeans al sastre, reparar una perilla de puerta o ordenar sus archivos, pero no puede encontrar el tiempo para abordar pequeñas tareas. Haz que suceda hoy. Dirija dos o tres pequeñas cosas que han estado en la parte posterior de su cabeza pero en la parte posterior del quemador. Estás limpiando el desorden, tanto física como mentalmente, para que puedas poner más energía hacia las cosas que son realmente importantes para ti.

Día 29: abraza a tu mascota, pareja, padre o amigo

Obtener tiernamente aumenta la hormona de unión oxitocina y disminuye la hormona del estrés cortisol, lo que te hace sentir más relajado y feliz. "La gente anhela la conexión. Es un aspecto crítico del bienestar ", dice el Dr. Datillo.

Día 30: Tenga en cuenta una cosa por la que estás agradecido

El pensamiento negativo es una pendiente resbaladiza; Mientras que una ventilación catártica puede ayudarlo a volver a su día, la negatividad tiene una forma furtiva en espiral fuera de control. Combate este ciclo tomando un minuto para anotar una cosa por la que estás realmente agradecido. Buscando un desafío más avanzado? Encuentre una razón para estar agradecido por algo que lo haga miserable, porque en última instancia le está enseñando una lección importante. "Las cosas que te causan estresar los desafíos, que te enseñan habilidades importantes como paciencia, resiliencia y fuerza", dice el Dr. Datillo. "Con la práctica con el tiempo, comenzarás a encontrar aprecio incluso por las cosas no tan buenas."

Los médicos dicen que esta es la señal de fuego seguro que debe considerar la terapia. Y puedes ser estresado sin saberlo?