Así es como se ve realmente un tamaño de porción de 10 de sus alimentos saludables favoritos

1. Anacardos

Tamaño de porción: 18 nueces

Una vez que comienzas a crujir, puede ser difícil parar. "Las nueces son notoriamente consumidas de una sola vez", dice Zeitlin. Rico en proteínas y ácidos grasos omega 3, las nueces también están llenas de 157 calorías en un servicio de una onza (o cuarto de taza). El número exacto de nueces por porción varía según el tipo de nuez que está comiendo, pero una porción de anacardos de una onza es de aproximadamente 18 nueces.

2. Palta

Tamaño de porción: 1/3 fruta

El aguacate es otra grasa saludable que todos tendemos a exagerar, dice Zeitlin. (Pero en nuestra defensa, sabe tan bien!) Una porción de aguacate es 1/3 de la fruta para 80 calorías y tres gramos de fibra saludable para el corazón. Mientras que los aguacates varían en tamaño, la regla 1/3 se encuentra en todos los ámbitos: los aguacates más grandes tienden a tener pozos más grandes, por lo que la cantidad de fruta real que está recibiendo tiende a ser muy similar.

Quiero saber aún más sobre los beneficios del aguacate? Mira este episodio de Tu vs comida:

3. Aceite de coco

Tamaño de porción: una cucharada

El aceite de coco es un excelente intercambio de mantequilla si evita los lácteos o simplemente quieres cambiar los sabores en tu cocina. Dado que tiene un punto de humo alto, tiende a funcionar bien como aceite de cocina. Solo tenga en cuenta que el aceite de coco es más alto en grasas saturadas que el aceite de oliva, a 11 gramos por una tabla de servicio. “Definitivamente quieres ser consciente de la cantidad que estás usando durante todo el día. En cuanto al corazón, el aceite de oliva sigue siendo el rey, así que mantén tu aceite de coco en dos cucharadas durante todo el día ”, dice Zeitlin.

4. Mantequilla de nueces

Tamaño de porción: dos cucharadas

"Este puede ser el servicio más fácil para hacer lo correcto, o el más fácil de exagerar", dice Zeitlin. Si coloca una cuchara en un frasco de mantequilla de almendras y manchas, probablemente obtenga más de tres a cuatro cucharadas en dos cucharadas, dice ella. Pero si rompes tus cucharas de medición o con capilla para un paquete de mantequilla de nueces de servicio único, puedes estar seguro de que estás obteniendo una porción de dos tables y limitándote a 190 calorías y 16 gramos de (salud y salud saludable) grasa.

5. Pechuga de pollo

Tamaño de porción: de tres a cuatro onzas

Una porción de pollo podría ser un solo pecho, pero depende del tamaño del pollo. Una mejor manera de clavar una sola porción de carne de 3 a 4 onzas es compararla con el tamaño y el grosor de su palma. "Los restaurantes siempre tienden a dar una doble porción de proteína, por lo que es una buena idea asumir que llevará la mitad del plato a casa para el día siguiente", dice Zeitlin. Lanza las sobras en la ensalada o salteado del día siguiente. Si tiene menos de una porción, Zeitlin sugiere arrojar pollo rallado en una tortilla con verduras para una porción completa de proteína.

6. yogur griego

Tamaño de porción: 3/4 taza

Piense en una porción de yogurt es una taza? Bienvenido al club! Te equivocarías. "Mucha gente sirve una taza, u ocho onzas, en sus parfaits y tazones de yogurt, pero eso es un poco más grande de lo que debería ser", dice Zeitlin. Una porción es en realidad seis onzas, o 3/4 de taza, para garantizar la cantidad perfecta de yogurt (y proteína). Si no desea romper las tazas de medición, opte por contenedores de una sola porción.

7. Quinua

Tamaño de porción: una taza cocida

Si no está utilizando una taza de medición en casa, una porción de 1 taza de granos cocidos, incluidos la quinua, el arroz integral, el arroz salvaje, el farro, etc.-es aproximadamente del tamaño de su puño cerrado. La mayoría de los restaurantes usan el grano en Buddha o Poke Bowls como base, lo que significa que probablemente estén repartiendo mucho más de lo que necesita. "Estos tazones podrían igualar fácilmente las porciones de granos de todo el día, o de dos a tres tazas en total para el día, por lo que definitivamente desea vigilar la porción", dice Zeitlin.

8. Lentejas

Tamaño de porción: 1/2 taza cocinada

A diferencia de la mayoría de los otros alimentos, es más difícil exagerar en las lentejas: son densos en nutrientes y fibra, por lo que es probable que se sienta satisfecho con una porción de 1/2 taza (o aproximadamente la mitad del tamaño de su puño). Dicho esto, está perfectamente bien duplicar las porciones si cuenta con las legumbres como fuente de proteínas vegetarianas para la comida. "Una taza completa, o dos porciones, le dará 24 gramos de proteína y todavía tiene menos de 300 calorías", dice Zeitlin.

9. Banana

Tamaño de porción: ocho pulgadas de largo

Una porción de cualquier tipo de fruta es una taza, o aproximadamente un plátano medio. Pero lo que, exactamente, es un plátano medio? Mídelo usando la punta del pulgar al primer nudillo, que es de aproximadamente una pulgada; Un plátano mediano tiene aproximadamente ocho pulgadas de largo. Zeitlin dice que la gente debe apuntar a dos porciones (dos tazas) de fruta total por día, ya que todavía es una forma de azúcar. "Queremos tener en cuenta nuestro azúcar durante todo el día, y todas las fuentes cuentan", dice Zeitlin.

10. Chocolate negro

Tamaño de porción: uno o dos cuadrados

Este es un alimento donde realmente solo es posible conocer el tamaño de la porción al verificar la etiqueta. Una sola porción de chocolate negro es una onza, lo que podría significar uno o dos cuadrados dependiendo de la barra. Para eliminar la tentación, a Zeitlin le gusta explotar porciones individuales de chocolate negro en bolsas Ziploc para llevar al trabajo o esconder el postre en casa. Pegarse en el 72 por ciento de cacao o más para beneficiarse de las grasas saludables para el corazón y el magnesio que rompe la ansiedad mientras mantiene bajo control el azúcar.

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