Así es como se ve un plato saludable en la dieta mediterránea

Es mejor ir con más verduras y verduras menos escolares cuando sea posible, y dejar las almidón, como calabaza, batatas y papas blancas, para la sección de carbohidratos. Sin embargo, puede usarlos en la sección de verduras si está creando una mezcla de estas otras verduras de carbohidratos inferiores y de alta fibra. Y siempre vaya por el arco iris. Pimientos, calabacín, tomates y más!

También puedes disfrutar de la fruta como con yogurt para el postre con ensalada para la dulzura. Algunas frutas mediterráneas aprobadas por la dieta son uvas, manzanas, fechas, bayas, melones, duraznos, cítricos, tomate y aguacate, dice Jones.

Los carbohidratos deben ser el 25 por ciento de su comida

La vida mediterránea no es nada como las cargas ceto son bienvenidas. "Se recomiendan carbohidratos integrales, por lo que el 25 por ciento del plato se designaría para carbohidratos saludables llenos de fibra y el dulce ocasional", dice White.

Pero la postura pro-carbohidratos no significa que sea la noche de fettuccine Alfredo todas las noches. Jones dice que los mejores granos integrales para este plan de alimentación incluyen pasta de trigo integral, panes a base de spelt, arroz integral, quinua y avena. "Las verduras con almidón como las batatas, el maíz y la calabaza también pueden componer esta sección adicional del plato", agrega.

El 25 por ciento restante de su placa debe ser proteína

"La proteína magra de los pescados, las aves de corral, incluso la carne magra se pueden incluir con moderación", dice White sobre las mejores opciones de proteínas para la dieta mediterránea. Sin embargo, asegúrese de que ocupa solo un cuarto de la placa, dice (también conocido como ese último cuarto restante), que debería ser de cuatro a cinco onzas de proteína.

"No se olvide de proteínas a base de plantas como frijoles y legumbres: también empacan un golpe de proteína", agrega White. También puedes tener huevos, dice Jones, así que siéntete libre de preparar una frittata vegetariana o una pluma sobre huevos duros para un refrigerio.

Terminar con una pequeña cantidad de grasa

Si bien no harás grasas del 80 por ciento de tus calorías diarias como lo harías en ceto, deberías comerlas con moderación y durante la comida. “Una regla general puede ser para una cuarta parte de la ingesta de energía de uno para provenir de grasas. Se utilizarán para mezclar o cubrir los platos, o para usarse en cocinar, aderezos y salsas ”, explica Jones.

"Las grasas saludables de las aceitunas, el aceite de oliva, el hummus, las nueces y el aguacate son algunas de las mejores opciones mediterráneas", agrega blanco. “Muchas de las grasas saludables funcionan junto con los otros alimentos, como el uso de aceite de oliva para asar verduras."Y si puedes obtener grasas de tu proteína, como el pescado, aún mejor. "También se fomentan los pescados grasos como el salmón y el atún, por lo que cubren algunas proteínas y grasas en ciertas comidas", dice White.

¿Cómo se ve una placa de muestra??

Variará según la persona y sus necesidades de calorías específicas, pero White sugiere hacer un plato lleno de granos, verduras y proteínas como salmón.

Es posible que tenga una taza de quinua cocida, dos tazas de verduras asadas (con aceite de oliva) y de cuatro a cinco onzas de proteína cocida, como el pescado, dice White. O pruebe un tazón grande con lechuga y verduras a la parrilla (como espárragos y pimiento rojo asado), agregue garbanzos y/o lentejas sazonados para una proteína a base de plantas, un poco de queso y aceitunas para grasa, y tabulé o quinua para sus granos.

¿Son estas proporciones universales para todas las comidas??

si y no. "Refrescantemente, esta dieta no se fija en las proporciones y las macro o las calorías que cuenta, por lo que hay mucha flexibilidad", dice White. "Las comidas y los bocadillos deben ser equilibrados para ser satisfactorios, pero no hay reglas."

Aún así, esta proporción es una buena plantilla para todas las comidas a base de mediterráneo, ya sea desayuno, almuerzo o cena. Sin embargo, Jones dice que se sienta libre de ajustar los tamaños de su porción en función de su actividad diaria, qué hora del día es y más. “Las personas no comen exactamente alimentos exactos, energía total o porciones todos los días, ya que el cuerpo puede requerir diferentes cantidades de alimentos cada día. A menudo, las personas en las comunidades mediterráneas hacen un mejor trabajo escuchando las necesidades de sus cuerpos que en la U.S.," ella dice. "Es normal sentir más hambre algunos días que otros, por lo que no es una ciencia perfecta cuando le dice a la gente cómo comer o cómo debería ser su plato al seguir un patrón mediterráneo."

Dicho esto, el estilo mediterráneo generalmente es tener un almuerzo más grande, a menudo tirado en múltiples cursos y un desayuno y cena más pequeños. El postre a menudo es solo un poco de fruta con yogurt, vino o espresso, dice Jones. En todas las cosas, asegúrese de comer lentamente, disfrutando de su comida con buena compañía. Es la forma mediterránea.

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