Conozca los 3 sistemas de energía de su cuerpo para convertirse en un corredor más fuerte y más rápido

Para maximizar sus sistemas de energía, entrene duro. Recuperarse más duro.

Entrenar duro, recuperarse más duro. Cuando haces ejercicio, creas pequeños microtears en tus fibras musculares. Tan pronto como haya terminado de hacer ejercicio, y especialmente cuando ingresa al sueño REM por la noche, su cuerpo repara naturalmente estas fibras musculares y, como resultado, construye músculo nuevo y más fuerte.

De ello se deduce que si no le da a su cuerpo el tiempo adecuado que necesita para recuperarse, no podrá preservar el trabajo que ha realizado, así es como alcanza el rendimiento máximo! Es por eso que los corredores disminuyen antes de un maratón, y por qué los culturistas trabajan diferentes grupos musculares en diferentes días. Así que tome esos días de descanso después del trabajo de velocidad, sesiones de entrenamiento de pesas duras o después de una larga resistencia.

Un horario semanal típico podría parecer un atleta de resistencia

Lunes: sprints de colina o sprints regulares y trabajo central

Si tiene acceso a una cinta de correr, pruebe este entrenamiento de Sprinter

Martes: día de descanso

Los días de descanso son clave. Si quieres fortalecerte, tienes que tomar al menos uno o dos días de descanso cada semana. En estos días de descanso, las actividades de bajo impacto como caminar, entrenamientos de rango de movimiento y trabajo de flexibilidad están totalmente bien.

Miércoles: Run de resistencia (más de 4 a 10 millas)

Detente el estiramiento estático antes de correr (repito: detente el estiramiento estático antes de correr). El estiramiento dinámico, utilizando movimientos rápidos y de contracción rápida, como lúpulo de una sola pierna, sentadillas de salto y rodillas altas, antes de correr, ayuda a preparar su cuerpo para el impacto de correr de manera más efectiva que el estiramiento estático.

El estiramiento estático en realidad alarga sus músculos, disminuyendo la elasticidad general de su músculo (o su capacidad para contraerse y disparar). Piense en la elasticidad muscular en la fase de impacto en su ciclo de zancada: cuando su pie golpea el suelo, no desea que su peso corporal sea absorbido en el suelo con un aterrizaje pesado. En cambio, desea poder impulsar, o "primavera", fuera del suelo, utilizando la elasticidad y el poder de su músculo.

Para preparar sus huesos y articulaciones para este tipo de impacto, es importante encender sus glúteos, isquiotibiales y quads a través de movimientos dinámicos antes de correr. Al hacerlo, su cuerpo funcionará de manera más eficiente. Una vez que estés hecho Con tu carrera de resistencia, estás listo para ese estiramiento estático.

Pruebe este calentamiento dinámico antes de su próxima carrera:

Jueves: entrenamiento de fuerza

Repita después de mí: levantar pesas no te ralentiza. Si ejecutar es el único patrón de movimiento que utiliza en su entrenamiento, no podrá optimizar de manera efectiva su fuerza de zancada, integridad de la cadera y eficiencia general, de manera tan efectiva como lo sería si también estuviera incorporando lateral, vertical, vertical,, vertical, y patrones de movimiento aislados con entrenamiento de fuerza.

Agregar entrenamiento con pesas a su régimen semanal no solo ayudará a aumentar su masa muscular magra, sino que también lo ayudará a aumentar su fuerza central, reducir la fatiga en las carreras de resistencia y mejorar su economía general de carrera. Piense: flujos Kettlebell, movimientos núcleo de peso corporal y movimientos compuestos con pesas como peso muerto, propulsores y sentadillas.

Pruebe mi entrenamiento central de seis minutos para una versión rápida del entrenamiento de fuerza:

Viernes: la recuperación activa se ejecuta (30 a 40 minutos)

Si quieres correr rápido, tienes que correr lento. Las carreras lentas y fáciles se denominan carreras "aeróbicas", y los corredores de distancia deberían tener al menos uno de 40 a 60 minutos cada semana. Con este tipo de ejecución, el objetivo es mantener su ritmo entre 20 y 30 segundos más lento que su ritmo promedio y su frecuencia cardíaca por debajo de 170 bpm.

Correr lento no siempre es "divertido", y a veces, incluso puede sentirse desanimado que no está yendo "duro" y "aprovechando al máximo su entrenamiento", sino corriendo en una zona de frecuencia cardíaca baja, con una estabilidad. "ritmo de conversación" sin esfuerzo es imperativo para alcanzar el rendimiento máximo como atleta de resistencia. Emima su base aeróbica, que es la base de toda la capacitación cardiovascular, y también tiene otros beneficios, como reducir su frecuencia cardíaca en reposo. Mire la carrera aeróbica como un medio para producir ATP para su cuerpo para que pueda desempeñarse bien en sus días de alta intensidad.

Sábado: día de descanso

Domingo: Run de recuperación activa (40 a 60 minutos)

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