Expandir sus horizontes culinarios es la clave para escapar de un alimento de cómo

Use los próximos siete días como una oportunidad para expandir cómo define "alimentos saludables" y continúe considerando las muchas formas en que puede ampliar sus rutinas de compras, preparación y cocina para incluir más nutrientes y alimentos que promueven la salud. Estoy lista cuando tu lo estes!

Día 15: Coloque los alimentos más ricos en probióticos en sus comidas

La semana pasada, nos centramos en gran medida en aumentar la ingesta de su planta. Una de las muchas razones por las cuales las plantas son tan ricas en beneficios para la salud se debe a su contenido de fibra prebiótica. Fibras prebióticas, que se encuentran en alimentos como alcachofas de Jerusalén, greens de diente de león y almendras, son carbohidratos indigestibles que actúan como alimento para las bacterias buenas que viven en su intestino, conocidos como probióticos.

Los probióticos son microorganismos vivos y activos que apoyan todos los aspectos de la salud humana, ya que las bacterias en su intestino están relacionadas no solo con su digestión, sino también con su inmunidad, funcionamiento cognitivo, longevidad e incluso su estado de ánimo y estado mental. La inclusión de alimentos que son fuentes ricas de probióticos respaldan aún más la diversidad bacteriana y la salud de su intestino y, por lo tanto, su bienestar general.

Algunas opciones de alimentos ricas en probióticos para considerar su dieta hoy, además de cómo recomiendo servirlas, están a continuación:

• Yogurt y skyr: pruébalos con bayas y semillas salvajes
• Kefir: Pruébalo solo como una bebida
• Chucrut fermentado: pruébelo con un panqueque de papa
• Kimchi: Pruébalo emparejado con un tazón de arroz
• Pan de masa fermentada: pruébelo con una rebanada de salmón ahumado, pepino y eneldo
• Queso fermentado: pruébalo en una galleta sembrada

Día 16: prueba una bebida matutina rica en antioxidantes

Ayer nos desafiamos a comer más alimentos ricos en probióticos, y hoy abordaremos la tarea de beber más bebidas ricas en antioxidantes. Espero que tengas sed, porque hay muchas opciones de barril!

Como recuerda de la semana pasada, los antioxidantes son sustancias químicas que se encuentran en las plantas. Actúan como carroñeros de radicales libres para combatir la inflamación en el cuerpo, reduciendo y protegiendo a nuestras células del estrés oxidativo. Los fitoquímicos se encuentran entre una de las categorías más investigadas de compuestos vegetales que ofrecen capacidad antioxidante.

Tu bebida matutina es una excelente manera de aumentar tu ingesta antioxidante. Café, espresso, té negro, té verde, jugo de granada al 100 por ciento, jugo de uva al 100 por ciento y jugo de ciruela 100 por ciento tienen contenido antioxidante significativo. (Y, por supuesto, todos están hechos de plantas.)

Pero los antioxidantes que consumen a la hora del desayuno no solo necesitan provenir de las bebidas: las nueces, las semillas y las bayas también tienen un contenido antioxidante significativo. (Y cuando se trata de versatilidad, las nueces y las semillas son difíciles de superar. Puede disfrutarlos en toda su forma encima del yogurt rico en probióticos, extenderlos sobre tostadas como mantequilla de nuez, molerlos en una harina para panes de desayuno o mezclarlos con batidos.)

Manténganse al tanto; Mañana también es un gran ganador antioxidante.

Día 17: Dé sus bebidas y platos agregados beneficios antiinflamatorios con hierbas

Hablamos a principios de este mes sobre la importante capacidad antioxidante de las especias, pero ¿sabía que las hierbas y los tés herbales proporcionan beneficios antiinflamatorios similares en el cuerpo??

Los fitoquímicos se encuentran en hierbas, como Rosemary, Sage y Oregano. La investigación actual sugiere que estas especies, cuando se consuman regularmente y con el tiempo, pueden ayudar a apoyar niveles saludables de azúcar en la sangre y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas.

Por ejemplo, se ha demostrado que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos de chile caliente, tiene propiedades antitumorigénicas y anticancinogénicas y apoya el sistema respiratorio. El perejil es una excelente fuente de luteolina, una fitoquímica que ayuda a reducir la inflamación y aumentar la salud cognitiva, ya que la inflamación reducida se asocia con menos síntomas de estrés y ansiedad, así como un riesgo reducido de declive cognitivo o enfermedad neurodegenerativa con la edad con la edad. Se ha demostrado que Rosemary, además de tener un sabor delicioso, ayuda a mejorar la inmunidad, la salud del cerebro y el sueño debido a su rico contenido de apigenina.

Estas son solo algunas de tus opciones. Hoy, considere agregar hierbas a sus huevos o avena por la mañana, o intente agregar un poco de albahaca a su sándwich o un estofado de ital sobrante en el almuerzo. También puedes envolver el perejil en una pita de falafel o espolvorear cilantro sobre tacos de pescado. O intente empaparse de hierbas como bálsamo de limón o romero en agua caliente para una taza calentadora de té de hierbas ricas en antioxidantes.

Consejo 18: Intente agregar más frutas tropicales a su dieta

Mientras que las hierbas con las que cocinamos ayer tienen una espléndida reputación en el mundo del bienestar convencional, la fruta tiende a ser diferente. A menudo se demoniza debido a su contenido de azúcar natural. (Insertar pesado suspiro.)

Aquí hay uno que me encantaría gritar desde los tejados: la fruta no es el enemigo! Las frutas tropicales no son frutos prohibidos!

Las frutas contienen algo de azúcar, sí, pero también empacan una recompensa de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes importantes. Además, no todas las frutas son iguales, especialmente frutas tropicales: vienen en todas las formas y tamaños y varían de muy dulce a agrio.

¿Alguna vez has tenido una cereza agria en escabeche?? En Trinidad y Tobago, las cerezas agrias en escabeche se guiñan con canela y jengibre y un edulcorante de elección y se disfrutan junto con una comida. O que tal una guayaba? Sabe a una combinación de durazno y fresa con la firmeza de una pera con semillas comestibles. La guayaba se puede mezclar en bebidas, disfrutar con caqui maduro para una ensalada de frutas tropicales, así como en gelatina.

En términos de contenido de nutrición, las frutas tropicales son una gran fuente de vitamina C y también contienen potasio, betacaroteno y algunas vitaminas B. En el u.S., Las frutas tropicales pueden ser más difíciles de obtener en su forma fresca. Las frutas tropicales congeladas son igual de buenas y, una vez descongeladas, se pueden usar de la forma en que lo haría, así que comencemos a agregar más frutas tropicales frescas y/o congeladas a nuestras comidas y bocadillos.

Día 19: Up de su ingesta de ácidos grasos omega-3 inclinándose a mariscos sostenibles

No puedes salir de tu rutina de cocina sin expandir los tipos de proteínas que estás comiendo semanalmente, ¿tengo razón?? Aquí es precisamente donde la compra de temas de hoy para los mariscos nutritivos y sostenibles en.

El marisco es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son un nutriente clave para aumentar. Según la asociación de nutrición de mariscos, “los peces literalmente salva vidas. Comer mariscos dos o tres veces por semana reduce el riesgo de muerte por cualquier causa relacionada con la salud en un 17 por ciento."

Eso es increíble! La investigación actual también ha encontrado que existe un vínculo entre el estado de ánimo y la ingesta de Omega-3.

Muchos de mis pacientes dicen que les parece intimidante hacer mariscos, especialmente. También a menudo han compartido que no están seguros de cómo comprar o elegir mariscos. Lo entiendo totalmente. Sin embargo, tenga la seguridad de que hay muchos recursos útiles para eliminar la confusión de comprar y cocinar pescado y mariscos. Consulte las prácticas guías en este sitio web para ayudarlo a hacerle un comprador de mariscos inteligente:

• SNP Ultimate Guide to Seafood Opciones
• Consejo de Administración Marina
• Consejo de Administración de Acuicultura

Consejo 20: Obtenga más proteínas a base de plantas en sus comidas cocinando granos antiguos

Ayer cubrimos una de mis formas favoritas de proteínas animales, mariscos, y hoy estamos girando a una de las fuentes de proteínas vegetales más nutritivas y versátiles: granos antiguos.

Si bien no existe una definición formal para los granos antiguos, todo el Concilio de granos reconoce los granos antiguos como "los granos que no han cambiado significativamente en los últimos cientos de años."Estos incluirían variedades de maíz azul de la reliquia que son indígenas para el suroeste de la U.S. y el norte de México, así como arroz rojo y negro y teff, quinua, mijo, fonio y sorgo, la mayoría de los cuales son nativos de África y América del Sur y Central.

Todos estos granos son excelentes fuentes de proteínas a base de plantas, con fonio y quinua proteínas completas, lo que significa que contienen el perfil de aminoácidos completo. Los granos antiguos también son maravillosas fuentes de fibra, que apoyan la salud intestinal y metabólica, así como algunas vitaminas y minerales.

Estén atentos para mañana, cuando usaremos tres tipos de granos para hacer una receta de desayuno nutritiva y calentamiento que está repleta de proteínas a base de plantas y nuestros nuevos BFF, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

Consejo 21: Haga la gachas de desayuno de 10 minutos de Maya

Quiero explorar granos antiguos en tu cocina? Buenas noticias: es hora de arrancar el calor.

Esta deliciosa receta de gachas de desayuno se presta perfectamente a la presentación de la comida, lo que significa que puede cocinarlo por lotes para tener a mano durante toda la semana. El plato combina avena, fonio y quinua rica en proteínas y fibra con los maravillosos sabores de calentamiento de pimienta de Jamaica y semillas de cáñamo tostadas para un crujido adicional (más ácidos grasos omega-3 y antioxidantes importantes). ¿Por qué no intentar superarlo con algunas rebanadas de guayaba o algunas cerezas agrias en escabeche??

La mejor parte: este delicioso tazón de desayuno solo tarda 10 minutos en hacer. Habla sobre terminar la semana con una nota alta. Gran trabajo, tu.

Encuentra la receta completa de gachas aquí.