Los suplementos de electrolitos están de moda, pero ¿puede ir por la borda?? (En resumen sí)

Los electrolitos han estado tomando por asalto la industria nutricional en los últimos dos años, y por una buena razón. Complementar con electrolitos puede ser increíblemente útil para las personas que están en riesgo de deshidratación, viven en climas cálidos y húmedos, y personas o atletas activos. Pero plantea la pregunta: ¿puedes sobredosis en electrolitos?? Después de todo, hay algo demasiado bueno. En el pasado, hubiera sido difícil consumir demasiados electrolitos, pero ya no.

Hasta hace poco, el paisaje electrolítico estaba casi ocupado por bebidas deportivas de renombre como Powerade y Gatorade. Si bien estas bebidas ofrecen una gran fuente de energía a través de azúcares de digerción rápida y pequeñas cantidades de electrolitos, las nuevas fórmulas en el mercado han cambiado el juego.

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Expertos en este artículo

• Allison Dobbyn, Man, Rd, Allison Dobbyn, Man, Rd, es un dietista registrado.
• Kaytee Hadley ,, RDN, IFMCP, CPT, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, es un nutricionista dietista registrado y entrenador personal certificado.
• Mandy Tyler ,, RD, CSSD, LD, Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, es un dietista registrado.

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Ahora puede encontrar electrolitos con muchos nutrientes adicionales y otros ingredientes. Puede notar afirmaciones como ningún azúcar agregado, hongos adaptados, colágeno o proteína en polvo, polvos verdes: la lista sigue y sigue. Con tantas opciones en el mercado, no podemos evitar preguntarnos cómo elegir el polvo de electrolito adecuado para usted y si existe o no algún riesgo de llevar estos polvos de manera consistente.

Hablamos con dietistas y expertos en nutrición para averiguar exactamente lo que recomiendan cuando se trata de consumir electrolitos regularmente y cualquier precauciones importantes que debe tener al abordar estos suplementos.

¿Qué son los electrolitos??

Los electrolitos son un grupo de minerales esenciales que podemos obtener de nuestra dieta, saber de sodio, potasio, fósforo y magnesio. Ayudan a mover líquido de nuestros vasos sanguíneos a nuestras células para satisfacer nuestras necesidades de hidratación y fluido. Estos nutrientes tienen una variedad de roles, como mantener una hidratación adecuada, transmitir señales nerviosas, desencadenar contracciones musculares y regular el pH del cuerpo. Alterar el equilibrio electrolítico de su cuerpo puede dar lugar a graves riesgos para la salud, ya que influye en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y sus niveles de energía.

"Cuando el sudor individual, pierden tanto líquidos como electrolitos, el electrolito principal perdido en el sudor es el sodio", dice Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. “Por lo tanto, al elegir un polvo de electrolito, mi primera prioridad es verificar el contenido de sodio. En menor medida, los individuos también pierden potasio y otros electrolitos como el calcio y el magnesio, que también se agregan con frecuencia a los polvos electrolíticos."

¿Puedes sobredosis en electrolitos??

De hecho, puede sobredosis en electrolitos, y hay subconjuntos de personas que definitivamente deben mantenerse alejados de estos productos. La sobredosis de los electrolitos puede conducir a problemas de salud graves como problemas cardíacos, debilidad muscular y confusión debido a los desequilibrios en los niveles de sodio, potasio y calcio.

Si los médicos o el dietista han recomendado que siga una dieta baja en sodio, por ejemplo, es posible que desee tener cuidado con el tipo de bebida electrolítica que consume. Afortunadamente, muchos de los productos en el mercado no tienen sodio, por lo que tendrá algunas opciones para elegir.

Del mismo modo, f tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, enfermedad renal o preocupaciones de presión arterial, es importante hablar con su médico o un dietista sobre si estos productos son seguros o no para usted o no para usted o no.

Si bien es muy poco probable que alguien pueda consumir demasiados electrolitos al comer alimentos sin procesar, es posible obtener demasiado de otras fuentes, según Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT. "Las dos formas de sobredosis en electrolitos son de la suplementación y al consumir alimentos que tienen mucha sal agregada", dice ella.

Recomendaciones de sodio

La asignación diaria recomendada para sodio es de 2.300 mg por día o aproximadamente una cucharadita de sodio agregado. Si tiene una condición cardíaca diagnosticada o un riesgo de enfermedad cardíaca, la recomendación para usted personalmente puede ser un poco más baja. Hable con su médico para obtener consejos médicos personalizados antes de presentar un suplemento de electrolitos.

“Muchos alimentos procesados ​​tienen mucha sal agregada, lo que puede causar estragos para alguien que no suda regularmente. Consumir demasiado sodio en esta forma concentrada también puede ser peligroso porque no hay suficientes electrolitos, como el potasio, para proporcionar equilibrio dentro del cuerpo ”, ofrece Hadley.

Recuerde, el sodio es solo uno de los muchos electrolitos y puede obtener una variedad de los demás sin aumentar su consumo de sal.

¿Quién corre más el riesgo de sobredosis en electrolitos?

No todos deberían incluir electrolitos en su dieta. De hecho, debido a su reciente aumento de popularidad, podría haber personas que ingieran electrolitos innecesarias o incluso perjudiciales. "Los suplementos de electrolitos pueden ser perjudiciales para cualquier persona con enfermedad cardíaca o renal", dice Allison Dobbyn, Man, Rd. “El sodio y el potasio adicionales en los polvos electrolíticos pueden hacer que su cuerpo acumule líquido adicional y potasio."

Un desequilibrio en los niveles de electrolitos puede convertirse en condiciones severas o fatales si afecta sus medidas vitales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca o la función renal. Entonces, si tiene una condición renal o cardiovascular, los electrolitos pueden no ser la opción apropiada para usted. Si su profesional médico ha aconsejado una dieta de bajo sodio, vale la pena considerar las fórmulas de electrolitos que carecen de contenido de sal significativo.

Otros factores de riesgo para una sobredosis de electrolitos incluyen tener enfermedad renal, ejercicio prolongado, consumo de cocaína, diuréticos que conservan el potasio, quimioterapia, diabetes o quemaduras severas, explica Wan Na Chun, MPH, RD, CPT. Los síntomas de un desequilibrio electrolítico pueden variar según el que el mineral esté fuera de balance, pero muchos comparten síntomas similares como agitación, boca seca y sed, inquietud, confusión o dificultad con la cognición, debilidad muscular o espasmos, dice ella, dice ella, dice.

¿Quién debe usar electrolitos??

Estos productos pueden ser excelentes para las personas que pasan mucho tiempo al aire libre en el calor, o sudando excesivamente, participando en una actividad de resistencia a largo plazo o practicando un deporte. Las personas que han aumentado las necesidades de electrolitos por encima de la asignación diaria recomendada incluyen:

• Atletas
• Personas con fibrosis quística
• Trabajadores de mano de obra manual en condiciones de trabajo en caliente
• Personas que participan en actividades de resistencia
• Personas con bulimia activa o trastornos de la alimentación de purga

Para el ejercicio que dura menos de dos horas, beber 400-800 ml de agua corriente por hora debería ser suficiente para que la mayoría de las personas eviten la deshidratación excesiva (o más del 2 por ciento de pérdida de peso corporal por déficit de agua), explica Melissa Boufounos, CHN, deportes deportivos Nutricionista y fundador de MB Performance Nutrition.

Para las personas que participan en la actividad física con frecuencia en circunstancias calientes y húmedas o elaboran duraciones superiores a dos horas, los expertos aconsejan que rastreen las fluctuaciones en su peso corporal al pesar antes y después de la actividad. Este monitoreo ayuda a medir su tasa personal de sudoración durante los ejercicios específicos y las situaciones meteorológicas.

“En promedio, pierde alrededor de 500 miligramos de sodio por cada libra de sudor que pierde. En general, la recomendación es consumir de 230 a 690 miligramos de sodio por litro de agua/bebida deportiva para aumentar la necesidad de beber y promover la retención de líquidos ", dice Boufounos.

Alimentos con electrolitos naturales

Si está interesado en incursionar en el mundo de los electrolitos, pero no quiere tomar un suplemento, considere agregar estos alimentos y bebidas a su rotación.

• El agua de coco es una buena fuente de potasio, magnesio y sodio.
• El jugo de pepinillo es una buena fuente de sodio.
• La leche es una buena fuente de potasio y fósforo.
• El chocolate contiene magnesio, potasio y puede contener sodio.
• Las nueces contienen magnesio y si compra saled, contendrá sodio.
• Las frutas y verduras contienen potasio y algunas verduras como las verduras de los hojas de hoja contienen sodio.

"En términos de elegir qué forma de polvos electrolíticos, vaya con lo que funciona para usted", aconseja Tyler. “Si el costo es un factor, considere comprar el polvo suelto en un recipiente grande y por separarse individualmente. Si necesita algo que pueda ser arrojado a una bolsa de gimnasia, los paquetes o tabletas de tamaño de servicio individual funcionan muy bien."

Recomendaciones de marca de suplementos de electrolitos

• Curar: Hecho con agua de coco, esta marca es un maravilloso suplemento de electrolitos naturales.
• Líquido IV: Liquid IV es ideal para las personas que necesitan los azúcares agregados para la reproducción muscular. “Los carbohidratos agregados pueden ser beneficiosos para las personas que participarán en el ejercicio de resistencia o participarán en deportes de equipo durante más de una hora. Los carbohidratos proporcionan energía adicional para los músculos de ejercicio ”, comparte Tyler.
• RDCL: Además de los electrolitos, obtendrá un impulso de la cafeína adicional en estos.
• LMNT: Esta opción sin azúcar es alta en sodio y excelente para las personas que pasan mucho tiempo sudando, realizan ejercicios intensos o siguen un estilo de alimentación bajo en carbohidratos.
• Última: Popular entre los corredores, esta marca también es relativamente baja en sodio.

¿Puedes hacer tu propio polvo de electrolito??

La elaboración de su propia mezcla de electrolitos es un enfoque simple y más rentable en comparación con la compra de uno preenvasado, puede optar por fuentes naturales de electrolitos como el agua de coco y el jugo de naranja. Mejore el sabor agregando un toque de sal junto con una pizca de jugo de limón o lima de acuerdo con sus preferencias de sabor.

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