No dejes que tu próximo viaje por carretera te deje con dolor lumbar

También puede elegir una posición que sea cómoda en el momento, como reclinar, que termina presionando más a largo plazo a largo plazo.

"La forma en que se construye nuestra columna vertebral, en realidad es mejor para lidiar con el peso de su cabeza y los brazos y la parte superior del cuerpo descansando sobre su tush si realmente está en posición vertical", dice Fietzer. "Así que muchas veces, cuando conducimos, terminamos, especialmente con el tiempo, entrando en una especie de postura justificada para que la columna no esté apilada correctamente."

Cómo prevenir el dolor de espalda en el coche

Era demasiado tarde para mí y mi crujiente espalda, pero hay cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu cuerpo introduzca la tormenta de viaje por carretera.

"Una de las cosas más importantes es la configuración de su automóvil", dice Fietzer. “El entorno puede marcar una gran diferencia sobre lo bueno o no bueno que se siente su espalda cuando conduce durante mucho tiempo o incluso un pasajero durante mucho tiempo."

Fietzer sugiere colocar su asiento para que esté sentado recto, con las rodillas ligeramente por encima de su pelvis. También puede considerar enrollar una toalla y colocarla detrás de la espalda baja, lo que le brindará un soporte lumbar (o use una almohada especializada de soporte lumbar).

Ella también dice que tome descansos con la mayor frecuencia posible. Y si no puede, intente al menos estirar y cambiar las posiciones cada 20 a 30 minutos.

E involucrar esos músculos centrales! "Siempre que lo pienses, solo tómese un segundo para encender esos músculos porque cuanto más a menudo podamos indicar nuestro cuerpo en ese tipo de buena postura, buena carga, menos probabilidades de pasar en una mala postura durante períodos realmente largos de tiempo ”, dice Fietzer.

Practique ese compromiso central siempre que pueda, tanto dentro como fuera del automóvil, y trabaje en su núcleo y los músculos de la espalda para asegurarse de tener la fuerza física para mantener una buena postura.

Prepare el viaje por carretera con estos ejercicios centrales:

Tres estiramientos que alivian el dolor de espalda baja después de un viaje por carretera

Si siente el dolor y buscando un alivio del dolor lumbar, hay movimientos que contrarrestarán específicamente el acto de sentarse y ejercer presión sobre esa espalda baja.

"Piense en estirarse en la forma opuesta de cómo había sido estáticamente", dice Baker. Él explica que cuando estás sentado durante mucho tiempo, tu espalda baja se flexiona hacia adelante, la pelvis se inclina hacia atrás y las caderas también están en una posición de avance flexible."

Presiona Presione

Para contrarrestar la flexión en su espalda, querrá entrar en una extensión. Puede hacer esto con una presión propensa: acuéstese sobre el estómago con los codos doblados y las palmas en el piso al lado de la parte superior del pecho/hombros. Manteniendo las caderas en el suelo, empuje hacia arriba para que su trasero se vaya, lo que lo ayudará a compensar todo ese redondeo hacia adelante.

Inclinación pélvica

Para la pelvis, que ha pasado mucho tiempo inclinado hacia atrás, Baker dice que puede hacer una "inclinación pélvica", lo que significa acostarse boca arriba, inclinar las caderas hacia adelante arqueando la espalda y luego liberando. También puede obtener el mismo efecto con una posición de vaca de gato: ingrese en una posición neutral de mesa en manos y rodillas. Primero, incline la pelvis hacia arriba, arquee la espalda baja y levante el pecho y la cabeza. Luego haz lo contrario: baja la cabeza hacia abajo, rodea la columna vertebral y mete tu pelvis debajo. Y repetir!

Estiramiento de flexor de la cadera de rodilla

Y finalmente, para estirar las caderas, Baker recomienda un estiramiento de flexor de cadera arrodillado, también conocido como pose de yoga ecuestre. Ponte en una posición de estómago y coloca la rodilla trasera en el piso. Luego cambie hacia adelante para que su rodilla delantera se dobla en un ángulo agudo. Haga esto en ambos lados.

Puede hacer estos estiramientos después de un largo viaje en automóvil, o incluso probarlos durante un descanso en el camino.

Un viaje por carretera no tiene que significar dolor lumbar. Sigue estirando y fortaleciendo, tome descansos y tal vez no intentes desempacar la maleta inmediatamente después de estar sentado durante tres horas!

Pero si lo haces, esta rutina de fortalecimiento y estiramiento del dolor lumbar realmente me ayudó a darme algo de alivio: