'Bienestar digital' está aquí para salvar su salud mental si una vida sin pantalla no es factible, es lo que sucedió cuando lo probé

Digital Wellness, también conocido como bienestar digital, es un término por primera vez en 2012 por un gerente de producto de Google que se había desilusionado con las cualidades adictivas y distractivas de la tecnología. No mucho después, "bienestar digital" se anunció en el evento de E/S de Google 2018 como el nombre de un conjunto de nuevas características diseñadas para ayudarlo a rastrear y minimizar ciertos tipos de tiempo de pantalla.

Google Now enmarca el concepto de bienestar digital como tener un "equilibrio con la tecnología que se siente adecuada para usted."Pero, ¿qué significa eso realmente en la práctica?? En los últimos años, una industria de expertos en timbre digital ha surgido para definir eso y evitarnos de los efectos perjudiciales de la tecnología como un mal necesario.

Cómo el desplazamiento sin sentido y el uso de teléfonos inteligentes pueden comprometersesalud mental

Algunas ciencias respalden la conexión que he notado entre el uso de mi propio teléfono inteligente y mi capacidad de atención disminuida. Pero esa es solo la punta del iceberg para la investigación que vincula el uso de teléfonos inteligentes con malos resultados de salud mental.

Un estudio encontró que el uso excesivo de teléfonos inteligentes es un predictor significativo de depresión en adultos jóvenes emergentes. Otra adicción telefónica encontrada se asocia con el estado de ánimo depresivo, particularmente entre los que phub (también conocido como desaire a un amigo o socio priorizando el uso del teléfono). Se ha demostrado que el juego en línea es más adictivo que las máquinas tragamonedas, y se ha encontrado que la adicción a la pornografía en Internet refleja neurológicamente la adicción a las drogas.

Ciertamente, las redes sociales, en particular, también tienen su propio conjunto de males. El uso regular de las plataformas de redes sociales se ha conectado con la depresión y la soledad, así como el mal estado de ánimo y la baja autoestima, causada en gran medida por su función como una "trampa de comparación", dice Isa Watson, autora de Life Beyond Me gusta: Arrying de tu pantalla y en tu vida.

“Sentirse mal por nosotros mismos proviene de nuestro hábito de comparar toda nuestra vida y desordenada vida con los carretes perfeccionados [destacados] que vemos de los demás."-ISA Watson, fundadora y CEO, escuadrón

“Es una perfección de eco de la cámara: el lugar donde constantemente consumimos los carretes destacados curados de las personas: el matrimonio feliz, la promoción laboral y las fabulosas publicaciones de vacaciones; Y nunca los divorcios, las degradaciones o las luchas de dinero ", dice Watson, quien fundó su propia plataforma de redes sociales, Squad, en 2019, para ayudar a los amigos a conectarse de las redes sociales convencionales. “Sentirse mal por nosotros mismos proviene de nuestro hábito de comparar toda nuestra vida y desordenada vida con los carretes perfeccionados [destacados] que vemos de los demás. Es la comparación más injusta, y pone un freno a nuestra alegría."

Entonces, ¿por qué no podemos dejar de alcanzar nuestros teléfonos? De todos modos? ¿Y por qué no podemos dejar las malditas cosas?? Esa respuesta se reduce a nuestra química del cerebro, según Carl D. Marci, MD, psiquiatra del Hospital General de Massachusetts y autor de Vuelto a cablear: proteger su cerebro en la era digital.

"Hay muchos comportamientos y hábitos poco saludables relacionados con nuestras aplicaciones de teléfonos inteligentes, incluido el uso de medios como regulador de humor, multitarea de medios, dividiendo nuestra atención y el desplazamiento general de las interacciones sociales cara a cara", dice el Dr. Marci. "Con el tiempo, la respuesta del sistema de recompensa de nuestro cerebro se fortalece con cada golpe de dopamina a corto plazo, mientras que nuestra corteza prefrontal se debilita, [reduciendo nuestra capacidad] para regular nuestras emociones y controlar nuestros comportamientos."

Cómo practicar el bienestar digital puede fomentar una relación más saludable con la tecnología

Estoy empezando a pensar que debería tirar mi teléfono por la ventana. Pero es difícil imaginar que el resto del mundo se una a mí en un regreso a los telegramas, cartas escritas a mano y teléfonos fijos. No podría pagar mis facturas y organizar el cuidado de los niños de mis hijos. Y no podría organizar ninguna reunión de la vida real, ya que todos mis amigos están en whatsapp. Entonces, es un equilibrio posible?

Amy Blankson, cofundadora y directora ejecutiva del Digital Wellness Institute, cree que sí. Su empresa ayuda a las organizaciones e individuos a alcanzar un estado de "florecimiento digital", o un punto en el que ambos están sanos y felices, al tiempo que usa herramientas digitales para optimizar su trabajo y su vida. Según la investigación de Blankson, que comparte en su libro, El futuro de la felicidad: 5 estrategias modernas para equilibrar la productividad y el bienestar en la era digital, El verdadero problema con nuestro uso de tecnología no es necesariamente la tecnología en sí misma, sino cómo nos estamos involucrando con él.

"Lo que importaba [en mi investigación] fue cómo interactuaron las personas", dice Blankson. "Interactuar únicamente con las personas que no conoces en la vida real, termina como 'los lazos débiles', tiene un impacto completamente diferente que interactuar con las personas que ya conoces en la vida real ('lazos fuertes') en esas plataformas."Esto significa que, por ejemplo, compartir una foto de un día con un amigo de la vida real en las redes sociales, y luego hacer que otros amigos comenten la foto, tiene mucho más valor para su bienestar mental que buscar me gusta o comentarios de extraños al azar, o desplazándose sin rumbo.

Y eso tiene sentido. La conexión auténtica con amigos reales es vital, y es difícil mantenerse en contacto o reunirse en estos días sin un teléfono inteligente. Entonces, ¿cómo puedo gestionar mi relación con mi teléfono inteligente, sin renunciar por completo?? Ahí es donde entra en juego la práctica del bienestar digital.

"Pregúntese: ¿Cuál es el costo de la oportunidad de no ser consciente de lo que está haciendo y desplazarse sin cesar??"-Amy Blankson, cofundador y CEO, Digital Wellness Institute

Blankson recomienda resolver sus objetivos y luego establecer límites para asegurarse de que esos objetivos coincidan con su uso digital. "Pregúntese: ¿Cuál es el costo de la oportunidad de no ser consciente de lo que está haciendo y desplazarse sin cesar??" ella dice. Tener conciencia de los detrimentos del uso de teléfono sin sentido puede iluminar cómo necesita establecer límites, lo que puede ayudarlos a reducir el uso del teléfono y Sea más intencional con la forma en que usa su teléfono.

Eso es precisamente lo que sucedió para los empleados de ATB Financial, en Alberta, Canadá, quien recientemente se sometió a un programa de investigación piloto con el Digital Wellness Institute. ATB quería reducir el tiempo de pantalla entre su personal, sabiendo que, en promedio, pasaban 10 horas al día en línea haciendo tareas de trabajo, a pesar de que solo fueron contratados por 7.25.

Después de participar en seis semanas de cursos de aprendizaje electrónico, temas como el derecho a desconectarse, establecer límites tecnológicos y alinear el uso de tecnología con los empleados de metas personales y profesionales de ATB informaron un promedio 1 1.Reducción de 5 horas en el tiempo de pantalla por día y un equilibrio de vida tecnológica más saludable. El número de empleados que dijeron que se sintieron "siempre encendidos" disminuyó en un 56 por ciento, y el número que sintió presión para "dejar lo que estaban haciendo" y responder a las comunicaciones de trabajo fuera de las horas de trabajo disminuyó en un 43 por ciento.

Naturalmente, el hecho de que sus superiores estuvieran en el programa probablemente facilitara que estos empleados adoptaran técnicas de bienestar digital, como los límites, en el trabajo. Pero para el resto de nosotros, cuyas empresas (o círculos sociales) pueden no tener una "cultura de permiso" de desconexión, es esencial no solo establecer límites sino compartirlos ampliamente, dice Blankson. “Entonces, si estoy tratando de no llevar mi teléfono a la mesa, necesito comunicar eso con [familiares y amigos]."

Otras formas inteligentes de establecer límites tecnológicos? Mantenga su teléfono fuera de la vista y, por lo tanto, fuera de la mente, mientras interactúa con amigos y familiares, y defina límites específicos en el tiempo de pantalla o uso en redes sociales por día, sugiere DR. Marci.

En particular, Watson recomienda romperse de las redes sociales una hora después de despertarse y una hora antes de acostarse para comenzar y terminar el día más castigado. Estos también son períodos de tiempo en los que el desplazamiento sin sentido es común, pero no nos trae ningún valor positivo real ", dice ella. Cortar completamente el uso de la tecnología durante esos tiempos puede reducir la tentación, al igual que ser intencional sobre la inversión del tiempo en su propia alegría y sus relaciones y amistades, agrega. “Esto ayuda a volver a centrarnos en nuestras propias vidas para que el desplazamiento sin sentido se convierta en una ocurrencia tardía."

¿Qué pasó cuando intenté practicar el bienestar digital en mi propia vida?

Armado con los consejos anteriores, prometí probar el bienestar digital restringiendo mi acceso a las aplicaciones de redes sociales durante dos semanas. Para comenzar, bifurcé $ 65 por una suscripción anual a una aplicación llamada blocksite. Me permitió identificar las aplicaciones en las que realmente estaba perdiendo el tiempo (que era Twitter, Facebook e Instagram), y establecía un período de tiempo o un período recurrente durante el cual se me bloqueaba usarlas. Decidí comenzar con un bloque total por un día para ver qué diferencia hizo y el impacto fue inmediato.

Cada vez que intenté iniciar sesión, recibí un mensaje de desaprobación en su lugar. A menudo, en momentos de caos, como cuando estoy en medio de preparar la cena y tratar de realizar múltiples tareas con correos electrónicos o pagar facturas, buscaré mi teléfono como una forma de escape. En otras ocasiones, si me siento aburrido o cansado, tendré la necesidad de deslizarme por mi teléfono y mirar lo que es efectivamente nada. Pero una vez que sacé las redes sociales de la mesa y no pude escapar o en la zona, comencé a abordar mi lista de tareas pendientes, y por la noche, recogí un libro para leer por primera vez en meses.

Desafortunadamente, estar completamente excluido de las redes sociales se convirtió en un problema para mis estudios. Como estudiante de diseño de jardín, Instagram es una herramienta de investigación fantástica, y me encontré iniciando sesión en mi computadora varias veces durante el período de bloqueo para buscar algunas plantas que he tenido en cuenta. Esta vez fue bien dedicado, así que sé que no puedo dejar el sitio por completo. Lo que necesito es obtener el mayor uso de la plataforma, pero no usarla para esconderse de las tensiones de mi vida cotidiana.

Lo que necesito es obtener el mayor uso de la plataforma, pero no usarla para esconderse de las tensiones de mi vida cotidiana.

Unos días después, quedó claro que una aplicación de bloqueo por sí sola no iba a resolver mi problema. En lugar de recurrir a las redes sociales en momentos aburridos o agotados, comencé a desplazarme en su lugar. Al darme cuenta de que no se me podía confiar en controlarme, recordé el consejo sobre los límites. Cuando me fui a la cama, al menos, el teléfono no.

Desde el principio, descubrí que mi sueño mejoraba. Si me desperté por la noche, en lugar de desplazarme, simplemente esperé para dormir de nuevo. Después de algunas noches, descubrí que me estaba quedando dormido más rápidamente, y cada día, cuando desperté, busqué un bloc de notas y un bolígrafo para escribir mis pensamientos, un plan para el día, incluso de compras, todas las listas de todos los demás. despertó. Me sentí notablemente más tranquilo y más nivelado por las mañanas. Y durante el día, mi teléfono se sintió menos magnético.

A lo largo de mi experimento, también me di cuenta del uso de teléfono frecuente de mi esposo. Llegamos a un acuerdo de que cuando estábamos viendo televisión o comiendo, ninguno de nosotros estaría en nuestros teléfonos. Esto ha llevado a conversaciones más significativas, más afecto y opciones de televisión de mayor calidad, en lugar de televisión de fondo con poca trama o sustancia.

Después de dos semanas, realmente siento que he progresado. Por supuesto, todavía me aburro y me abruman, y todavía experimento la necesidad de desplazarme. Pero ahora, en lugar de llenar las aplicaciones de redes sociales, uso blocksite para bloquear temporalmente el acceso a las aplicaciones que me distraen durante unas horas, dependiendo de lo que esté en mi horario.

Ahora, también incluyo aplicaciones de noticias en esta lista, para reducir realmente mis opciones de procrastinación. Esto significa que tengo que pensar en qué acceso necesitaré para el día y ser proactivo al respecto. También significa que en lugar de esconderse de abrumador, he comenzado a abordar esas cosas que me abruman: una tarea difícil, un administrador de la vida implacable o la necesidad de tomar un descanso real para mí.

Cuando comencé a investigar esta pieza, estaba bastante convencido de que los teléfonos inteligentes son generalmente malos. Sinceramente, pensé que tendría que renunciar mucho. Pero en el mundo en que vivimos, todos tenemos que encontrar formas de obtener el control de nuestros dispositivos. Bloquear aplicaciones definitivamente tiene un tiempo y un lugar. Pero en última instancia, nosotros somos los que se encargan aquí, no los teléfonos. Tenemos que establecer nuestras propias reglas y tenemos que seguir ellas.

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.