El estrés crónico puede conducir a una función cognitiva más baja, pero aquí hay 7 formas de mitigarlo

"Uno de los efectos cognitivos más frecuentes es el olvido o las cosas mal recordas", dice. “El estrés crónico también puede conducir a un comportamiento de pensamiento rígido, de modo que cuando estamos bajo estrés, es más probable que tomemos decisiones basadas en nuestros hábitos habituales."

"Uno de los efectos cognitivos más frecuentes es el olvido o las cosas mal recordas."-Antonello Bonci, MD

Eso no es todo. Dr. Bonci dice que la activación crónica del estrés también puede conducir a una preocupación constante, lo que puede manifestarse en ansiedad. Además, estar perpetuamente estresado puede tener un precio notable en nuestra concentración y enfoque.

"[Los individuos estresados ​​crónicamente] generalmente pueden prestar mucha atención a la situación que causa estrés, pero no pueden dirigir su atención a casi cualquier otra cosa", dice. “En casos más severos, las personas pueden experimentar la deambulación de su atención de un tema a otro incluso durante reuniones o conversaciones importantes."Esta incapacidad para concentrarse puede, a su vez, conducir a un bajo rendimiento en el trabajo, una función reducida en el hogar y una falta de presencia en general.

Cómo el estrés afecta al cerebro

Literalmente, el estrés tiene la capacidad de cambiar nuestros cerebros. "Estrés a corto plazo en las células del cuerpo-físico, mental, emocional, incluso existencial-instiga para cambiar a 'modo de peligro'", dice el neurólogo y herbolario Maya Shetreat, MD. “En el modo de peligro, la función celular favorece la supervivencia en lugar de la función óptima. En el cerebro, los efectos se manifiestan de manera diferente en [cada] individuo, pero pueden incluir insomnio, bajo estado de ánimo, mal enfoque, olvido e incluso dolores de cabeza."

Dicho esto, las células humanas son resistentes y construidas para recuperarse una vez que pasa el estresante. El problema es que, si está estresado crónicamente, las células no tienen la oportunidad de recuperarse.

"El estrés repetido y prolongado puede conducir a cambios a corto y largo plazo en la actividad de nuestros circuitos cerebrales, interfiriendo con la cognición, la atención y la memoria", Dr. Bonci dice. Esto sucede porque, en situaciones estresantes, algunas áreas del cerebro están tan involucradas en el modo de supervivencia, que otros tienen falta de energía para procesar, explica.

Si bien podemos mantener este estado por un corto período de tiempo, eventualmente puede abrumar el cuerpo y la mente, hasta el punto de que estar en un estado perpetuo de lucha o huida puede volver a cablear el cerebro.

"Varios estudios científicos han demostrado que los animales que experimentan estrés prolongado tienen menos actividad en aquellas áreas cerebrales que controlan funciones de orden superior, como la corteza prefrontal", dice el Dr. Bonci. Estos sistemas son responsables de la resolución de problemas, la toma de decisiones, la expresión de la personalidad, la autoconciencia, la capacidad de aprender y recordar, y más. Entonces, sin ellos intactos, podrías convertirte en una persona totalmente diferente.

Trauma y cognición

No todas las situaciones estresantes son terribles, sin embargo, algunos estresores son tan profundos que pueden cambiar el estado de las células de forma permanente, Dr. Shetreat dice. "Esto se conoce como trauma", dice ella. "En esos casos, las células se 'atascan' en el modo de peligro. Cuando no se aborda, las vías en el cerebro eventualmente pueden cambiar y las condiciones crónicas pueden surgir como resultado. Junto con otros factores de riesgo, las personas pueden presentarse con TEPT, depresión, ansiedad, TOC, demencia y más. Incluso se cree que la adicción está relacionada con este mecanismo."

Cómo revertir los efectos del estrés en la cognición

Teniendo en cuenta el estrés crónico puede conducir a cambios mentales permanentes, si no permanentes, es importante abordar el problema de frente. Pero si todos estos efectos del estrés son, bueno, estresarlo, saber esto: hay pasos que puede tomar para mitigar el problema.

"Los cambios cerebrales inducidos por el estrés pueden ser reversibles dependiendo del tipo y la duración de situaciones estresantes, vulnerabilidad individual y entorno social", Dr. Bonci dice. Contrarrestar los cambios cerebrales desadaptativos inducidos por el estrés puede reducir las disfunciones cognitivas y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, dice.

Con eso en mente, aquí hay siete formas de aliviar la carga del estrés.

1. Habla con un profesional de la salud

No hay vergüenza en trabajar en su salud mental de hecho, hoy en día, generalmente se aplaude. (Ver: Sombreros que bromean "BRB Going to Therapy" y camisetas que pronuncian "Amo a mi terapeuta.") Una de las mejores maneras de buscar ayuda es hablar con un profesional de la salud de buena reputación bien versado en el tema. "Alcanzar puede ayudarlo a hacer frente mejor al estrés y volverse más resistente", Dr. Bonci dice. “La intervención anterior puede reducir las complicaciones inducidas por una situación prolongada de estrés."

2. Establecer una rutina

Conoces todos esos tiktoks y carretes colocando rutinas matutinas y nocturnas en un pedestal? Si bien pueden parecer demasiado involucrados o incluso imposibles de mantener, las rutinas son clave para manejar el estrés, el Dr. Bonci dice.

"El estrés a menudo es impredecible, por lo que puede ser útil concentrarse en controlar las cosas que podemos", explica. Esto puede manifestarse de muchas maneras, pero es más útil cuando una rutina se centra en la salud y la conexión. Piense: sueño adecuado, comidas nutritivas, ejercicio regular y tiempo de calidad con sus seres queridos. Tener una lista de tareas de tareas manejables en curso centrada en ciertas horas también puede ayudar.

3. Priorizar una buena higiene del sueño

El estrés puede dificultar la caída y permanecer dormido, por lo que es importante que su espacio para dormir sea lo más relajante posible. "El estrés puede provocar dificultades del sueño, induciendo un círculo vicioso", Dr. Bonci dice. “Tener hábitos de sueño saludables, como evitar dispositivos tecnológicos antes de dormir, acostarse y despertarse al mismo tiempo cada día, y no consumir cafeína después del mediodía puede ayudar realmente."

4. Tómese el tiempo para relajarse

La vida es más que solo las rutinas de AM y PM, el trabajo y el sueño. Dr. Bonci dice que es importante hacer tiempo para relajarse fuera de sus responsabilidades centrales de autocuidado para que realmente pueda recargar. Póngase al día con sus programas favoritos, almuerza con un amigo, bátate, siéntate afuera, hazte.

5. Organizarse

Volviendo a esas tareas pendientes, DR. Bonci dice que tener una lista concreta de tareas para cada día puede ayudar a que la gestión de su carga de trabajo diaria sea menos estresante. "También es aconsejable clasificar sus tareas por prioridad, logrando cosas que son más urgentes primero", agrega.

6. Evite las drogas y el alcohol

Aquí en 2023, cada vez más personas se apoyan en el estilo de vida sobrio y curioso, y por una buena razón. "Si bien estas sustancias pueden dar la sensación de ayudar con el estrés o la ansiedad, muchos estudios han demostrado que pueden crear problemas de salud importantes y empeorar sus síntomas", Dr. Bonci dice.

Dicho esto, Dr. Shetreat señala que los psicodélicos son una de las terapias más emocionantes del horizonte médico. "Lo que estamos descubriendo es que, con el apoyo apropiado antes, durante, y después, los psicodélicos pueden volver a cablear el cerebro de trauma y vías de estrés crónico, y literalmente cambiar las células para funcionar de manera más óptima", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice", dice ", dice", dice ", dice. “La mayoría de los principales centros académicos de todo el mundo ahora tienen una investigación dedicada a explorar los beneficios de los psicodélicos para la depresión resistente al tratamiento, TOC, TEPT, demencia, trastornos alimentarios y trauma sexual."(Es importante tener en cuenta, sin embargo, es que los psicodélicos siguen siendo ilegales en la mayor parte de la U.S.)

7. Pregunte por TMS

Si parece que nada está funcionando para aliviar su estrés, Dr. Bonci sugiere investigar la estimulación magnética transcraneal (TMS). "Es una técnica de estimulación cerebral no invasiva y no dolorosa que modula la actividad cerebral a través del suministro de pulsos magnéticos", dice. “Según la frecuencia de los pulsos entregados, TMS puede ayudar a nuestros circuitos cerebrales a funcionar mejor y reducir la ansiedad, el insomnio y la depresión."

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