Son las lentejas buenas para ti? Aquí hay 10 razones por las cuales la respuesta es 'sí'

Entonces sí, las lentejas son bastante buenas para usted y, en general, asequibles para comprar (siempre una ventaja cuando se encuentra entre cheques de pago). También empacan en una multitud de beneficios para la salud.

1. Están llenos de polifenoles.

Los polifenoles son compuestos activos que luchan contra los agentes dañinos en el cuerpo, desde los rayos ultravioleta y la radiación hasta las enfermedades cardíacas y el cáncer. Entonces sí, son un gran problema. Las lentejas son una excelente manera de obtener su solución de polifenol (tienen más que compañeros de legumbres de guisantes y garbanzos), y se han relacionado con beneficios para la salud de larga duración, incluida la salud cardiovascular y la prevención de la diabetes. "Se han observado los polifenoles que se encuentran en las lentejas por su antioxidante, antibacteriano, antifúngico, antiviral, cardioprotectora, antiinflamatorio, nefroprotectora, antidiabético, anticancerígena, antiobesidad, hipolipidemia y actividades quimiopreventivas", dice el inglés dietético Whitney Whitney, RDN,, RDN,,, RDN,,, Hipolipidemic y y quimiopreventivo ". autor de El bebé y el niño pequeño a base de plantas. "Los estudios han demostrado que las personas que comen muchas lentejas pueden tener niveles de colesterol más bajos y un riesgo reducido de cáncer de seno."

2. Son ricos en proteínas.

Buenas noticias, Vegans: una taza de lentejas contiene al menos 18 gramos de proteína. Tendría que comer una lata entera de garbanzos para obtener tantos nutrientes. (Consejo profesional: apunte a obtener entre 50 y 75 gramos al día.)

3. Tienen un buen equilibrio de proteínas y carboh.

Además, Pasquariello agrega que no solo son las lentejas altas en proteínas, sino que también tienen un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos. Esto significa que cualquiera que sea la comida en la que incorpore lentejas, está obteniendo una fuente dos en uno de tanto macronutrientes frente a otras fuentes de proteínas como el tofu (que contiene aproximadamente 5 g de carbohidratos y menos de 1 g de fibra por taza) o pollo ( que contiene más proteínas pero cero gramos de carbohidratos y fibra por taza).

4. Son una buena fuente de hierro.

Una taza de lentejas también tiene 6.5 miligramos de hierro, que es aproximadamente un tercio de lo que necesitas para todo el día. El hierro es muy importante para mantener el bombeo de oxígeno en todo el cuerpo. Si no tienes suficiente, ese flujo de sangre se ralentiza.

5. Están llenos de fibra.

Prácticamente a todos los RD le encanta predicar sobre la importancia de la fibra, especialmente relacionada con la salud digestiva y el mantenimiento de peso saludable. Una taza de lentejas tiene al menos 10 gramos, que en realidad es casi el doble que una taza de col rizada cruda. "Una porción también noquea el 20 por ciento de sus necesidades diarias de fibra", dice inglés.

6. Las lentejas son buenas para tus huesos.

Cuando se trata de salud ósea, los productos cargados de lácteos tienden a acaparar el centro de atención, pero las lentejas también son una excelente opción con 35 gramos de calcio por taza. Es bueno saberlo, veganos!

7. Son una buena fuente de ácido fólico.

El ácido fólico es un nutriente importante para cargar todo el tiempo, pero es especialmente importante cuando estás embarazada. No obtener suficiente puede conducir a defectos de nacimiento graves. E incluso si el embarazo no está en su mente, el ácido fólico apoya el crecimiento saludable del cabello y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los científicos han encontrado que las lentejas son una gran fuente dietética de ácido fólico, particularmente para las mujeres que están embarazadas o esperan estar embarazadas pronto.

8. Están ricos en magnesio.

Si tiene problemas para dormir, está estresado o con exceso de trabajo, su cuerpo podría beneficiarse del consumo regular de magnesio y las lentejas pueden ser una gran fuente a 71 mg por taza de lentejas cocidas.

9. Contienen cero colesterol y grasas saturadas.

Más buenas noticias: Pasquariello señala que las lentejas también contienen colesterol cero y tampoco grasas saturadas. La grasa que contienen es grasa insaturada, también conocida como las "grasas saludables" que nuestros cuerpos necesitan.

10. Son ricos en potasio.

El potasio, un electrolito que se encuentra en muchas frutas, verduras y legumbres, es otro nutriente clave que nuestros cuerpos requieren y las lentejas son ricas en ellas. Pasquariello dice que el potasio es esencial para regular la contracción muscular, la señalización neurológica y el equilibrio de fluidos.

Un dietista desempaquera los beneficios de las lentejas:

Posibles efectos secundarios de las lentejas de comer

Incluso las lentejas tienen un talón de Aquiles. Toda esa fibra beneficiosa puede tener el efecto secundario desagradable de, bueno, gas. La clave para evitarlo es acelerar la ingesta de lentejas lentamente si no está acostumbrado a obtener mucha fibra normalmente.

Las lentejas también contienen proteínas de lectinas A en ciertas plantas como láminas nocturnas y legumbres que se han relacionado con la inflamación y el malestar estomacal. Es una de las razones por las cuales las personas en la dieta paleo se mantienen alejados de los frijoles y las legumbres. Si constantemente se siente enfermo después de comer lentejas y otros alimentos llenos de lectina, probablemente sea mejor evitarlas o limitar cuánto de ellas come.

Cómo trabajar las lentejas en su dieta

Siguiente pregunta: ¿Cómo puedes usar lentejas sin que ellos prueben como la papilla que hizo tu abuela?? Déjame contar las formas:

1. Busque pastas a base de lentejas.

Marcas como Modern Table, Explore Cuisine y tolerante usan lentejas como un sustituto sin gluten para la pasta. Lo hirves de la misma manera que los fideos regulares, agregarás tu salsa favorita y sabe tan delante como lo normal.

2. Agregue las lentejas a su ensalada.

Dada la cantidad de proteína en las lentejas, las pequeñas semillas encerradas son una excelente manera de aumentar la proteína en su tazón de verduras sin pollo a la parrilla. Para hacer, agregue las lentejas al agua hirviendo y deje a fuego lento durante unos 20 a 25 minutos, o hasta que estén tiernos. Luego, una vez que se enfríen un poco, agrégalos a su ensalada!

3. Haz una sopa de lentejas o estofado.

Como sopa pero deseo que te llenara? Vaya con una sopa de lentejas clásicas, todo los pros de la sopa caliente, además de llenar la proteína y la fibra para mantenerte lleno mucho después de que hayas terminado. Combine las lentejas crudas con sus verduras, hierbas y existencias favoritas de elección, y déjela a fuego lento hasta que esté cocido.

4. Úselos como sustituto de carne.

"Me encanta usar lentejas como sustituto de la carne en platos como boloñesa, lasaña, tacos, burritos y mi ziti horneado", dice inglés. "Puede cocinar lentejas secas en la estufa, lo cual es fácil de hacer, ya que no tiene que pre-ascender, o comprar lentejas enlatadas cocidas."

Sin embargo, usted elige hacer lentejas, seguramente obtendrá un gran impulso nutricional. Y eso es algo que todos los comedores pueden estar de acuerdo es definitivamente una gran ventaja.

Consejos para preparar lentejas

Use diferentes lentejas para diferentes platos

Una de las claves para cocinar lentejas es elegir el mejor tipo de lentejas para el plato. Para platos como daal, curry o estofado, Pasquariello sugiere lentejas rojas. Las lentejas marrones y verdes, dice, tienen una textura que las hace excelentes para sopas, guisos o mezclados en un chapuzón. Si está preparando una ensalada o un plato donde desea que la lenteja se mantenga intacta, recomienda optar por lentejas francesas o lentejas negras de beluga, que mantendrán su forma y textura después de cocinar después de cocinar.

Remojarlos en el agua antes de cocinar

Si experimenta problemas digestivos al comer legumbres, Pasquariello aconseja remojar las lentejas antes de cocinarlas. Solo asegúrese de verificarlos anteriormente en el proceso de cocción, ya que tienden a cocinar más rápido cuando se somete previamente. En general, sin embargo, señala que no es necesario remojar las lentejas antes de cocinarlas, especialmente para las lentejas rojas y marrones que tienden a cocinar rápidamente. Además, agrega un paso adicional al proceso de cocción que puede disuadir a algunas personas de consumirlos. Así que siéntete libre de omitir.

Use diferentes tiempos de cocción para diferentes lentejas

Todos los tipos de lentejas se pueden preparar esencialmente de la misma manera, pero con diferentes tiempos de cocción. Así es como: "Hervir las lentejas con abundante agua y sal, y cocine a fuego lento para el tiempo de cocción adecuado para 20-25 minutos para lentejas rojas, 30 minutos para marrón y 40-50 minutos para verde o negro", Pasquariello dice.

Prueba estas deliciosas recetas de lentejas

No hay escasez de recetas atractivas de lentejas para probar. Para comenzar, no puedes equivocarte con una receta de chile de lentejas veganas veganas. Excelente muchos ingredientes frescos y saludables (cebollas, tomates, aguacates) y tarda solo 5 minutos en prepararse en una olla instantánea.

Si está más de humor para ensaladas, prepare una receta de ensalada de lentejas de Pondicherry directamente del anfitrión de Top Chef y la autora Padma Lakshmi's Cookbook. "Me encanta esta ensalada porque es muy saludable, deliciosa y fácil de hacer", dijo Lakshmi anteriormente bien+Good. Puede servirlo a temperatura ambiente, lo que lo hace excelente si está preparando almuerzos para la semana.

Todavía hambriento para recetas de lentejas fáciles? Intente hacer lentejas estofadas ahumadas con salchichas, lentejas y sopa de salchichas, lentejas y verduras de primavera asadas, brotes y lentejas de bruselas Dijon-Cashew, o lentejas y tacos de maíz.

Lentejas Preguntas frecuentes

Ahora que hemos cubierto si las lentejas son realmente buenas para usted (nuevamente, la respuesta es un rotundo sí), vamos a sumergirnos en otras preguntas apremiantes sobre todas las lentejas.

¿Puedes comer lentejas todos los días??

Es totalmente genial comer lentejas diariamente siempre que las cocine y almacene correctamente. Pero, Pasquariello señala que es importante consumir una variedad de proteínas. "Si las lentejas son su única fuente de proteína, esto puede convertirse en una preocupación porque no está consumiendo todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente", dice ella. “Sin embargo, combinar lentejas con una fuente de granos integrales como arroz o maíz, o incluso nueces o semillas, crea una proteína completa completa. Así que solo asegúrese de agregar esas fuentes si le gusta comer lentejas diariamente."

¿Es malo comer lentejas que no se cocinan todo el tiempo??

Sí! "No se puede comer lentejas crudas, ya que contienen una toxina llamada lectina que puede inducir vómitos y diarrea si se consume", dice Pasquariello, así como otros problemas digestivos y preocupaciones de salud. Por lo tanto, asegurarse de que cocine a fondo las lentejas es muy importante. “La lectina se descompone con calor, lo que los hace completamente no tóxicos y seguros para comer."Sabrás que las lentejas están completamente cocinadas cuando se sienten tiernas y se separan entre tus dedos, Pasquariello agrega.

Son lentejas más saludables que el arroz?

Esta es una pregunta difícil de responder porque es como comparar manzanas y naranjas. Las lentejas y el arroz tienen diferentes propósitos en nuestra dieta. Pero, dice Pasquariello, si tuviera que elegir entre los dos, iría con lentejas porque son más altas en proteínas y fibra en comparación con el arroz.

Son lentejas o quinua más saludables?

Del mismo modo, las lentejas y la quinua tienen diferentes propósitos. Entonces, se reduce a los nutrientes que desea agregar más a su dieta. "La quinua ofrece un perfil de micronutrientes muy rico, ya que es una buena fuente de manganeso, magnesio, cobre, ácido fólico, vitamina B6 y hierro", dice Pasquariello. "Si el folato, el magnesio o el hierro es una preocupación, la quinua podría ser la mejor elección, pero si el objetivo es agregar más fibra y proteína a su dieta, elegiría las lentejas."

¿Qué lentejas de color son las más saludables??

Pasquariello recomienda no estresar demasiado sobre el color o el tipo de lentejas que está consumiendo porque no hay grandes diferencias en términos de nutrición. "Lo que importa es que estés pensando en agregar este alimento nutritivo a tu dieta, lo cual es genial", dice ella. "Entonces, si encuentras uno que te gusta y quieres seguir con él, eso es excelente."Dicho esto, señala que las lentejas negras ofrecen un poco más de proteínas y fibra que otros tipos de lentejas, y contienen antocianina, un antioxidante que se cree que ayuda a prevenir ciertas enfermedades crónicas.

¿Cuánto tiempo pueden sobrevivir las lentejas cocidas en el refrigerador??

"En el refrigerador, las lentejas cocinadas se pueden almacenar, cubrir hasta una semana, pero conservarán la mayor frescura por hasta cuatro a cinco días perfectos si está preparando una semana en almuerzos o cenas", Pasquariello dice.

¿Cómo puedes saber si las lentejas cocidas se han vuelto malas??

Para verificar si sus lentejas se han vuelto mal, Pasquariello aconseja verificar cualquier signo visible de mimado, como moho o decoloración. Entonces haz una prueba de olor. Si hay algún tipo de olor funky, tíralos. Como regla general, si han estado sentados en su refrigerador durante más de siete días, es mejor hacer un lote nuevo.

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