Un dietista superior desglosa lo que realmente significa comer una dieta sana y vegetal

2. Fruta

Del mismo modo, Hever dice que la fruta en todos los ámbitos es parte de la alimentación a base de plantas. Al igual que con las verduras, ninguno está fuera de los límites.

3. Granos enteros

Los granos integrales describen alimentos hechos de cebada, avena, sorgo, trigo sarraceno o trigo. Algunos artículos de grano integral populares que probablemente tengas en tu despensa en este momento: arroz, avena, pasta de trigo integral y pan integral.

4. Legumbres

Las legumbres se refieren a semillas que crecen en su vaina y, lo más probable es que ya formen parte de sus comidas, ya sea que lo reconozcan o no. Algunos ejemplos de legumbres incluyen lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y maní.

5. Nueces y semillas

Las nueces y semillas de todo tipo se incluyen en un plan de alimentación basado en plantas que incluyen nueces y mantequillas de semillas.

6. Hierbas y especias

No solo todas las hierbas y especias son parte de la alimentación a base de plantas, sino que su inclusión en las comidas las hace más saludables. HEVER fomenta mucho la incorporación en sus platos como una manera fácil de elevar tanto el sabor como el valor de los nutrientes de las comidas.

En términos de alimentos que están fuera de los límites, Hever dice que ella considera cualquier cosa que no sea de una planta para no ser parte del plan de alimentación. Para ella, que incluye carne, platos, huevos y lácteos.

Sin embargo, ella dice que lo que distingue a la alimentación a base de plantas de ser vegano o vegetariano es que no es una mentalidad de todo o nada. "Idealmente, los alimentos de los animales se minimizan, pero si observa las regiones de la zona azul, que son partes del mundo donde las personas viven regularmente de manera saludable para tener más de 100, tienen una pequeña cantidad de productos animales incluidos en sus dietas". dice. Entonces, aunque no son el foco principal de un plan de dieta basado en plantas, todavía hay un pequeño espacio para los alimentos animales si elige comerlos.

Dado que los productos animales no son las atracciones protagonizadas de una dieta basada en plantas (y por lo tanto, está comiendo menos de ellos, si no cero), HEVER dice que hay algunos nutrientes importantes que desea priorizar, ya que son más difíciles de obtener de plantas. Uno es la vitamina B12. "Muchos cereales y leches de nueces están fortificadas con este nutriente, pero si le resulta difícil consumir 200 microgramos al día, es posible que desee considerar un suplemento", dice ella. Los ácidos grasos omega-3 que aumentan el cerebro y el corazón saludable, que a menudo se encuentran en los peces, son otra área que los comedores a base de plantas deben priorizar. Los productos de pescado veganos están comenzando a incluir más omega-3, y hay algunas fuentes omega-3 basadas en plantas como el aceite ahiflower, la chía y las listas.

¿Cuáles son los beneficios de un plan de dieta basado en plantas??

HEVER recomienda un estilo de vida basado en plantas para literalmente a todos, independientemente de su edad, género o nivel de actividad, incluso los atletas en serio pueden vivir una vida saludable a base de plantas. Si elige hacerlo, ella dice que hay muchas maneras en que puede beneficiar su salud. La clave, por supuesto, es comer alimentos de su lista antes mencionada y no reemplazar productos animales con alimentos demasiado procesados ​​en azúcar y carbohidratos refinados. Pero si se adhiere a los seis grupos de alimentos principales que destacó anteriormente, estos son algunos de los beneficios que puede esperar:

1. La alimentación a base de plantas es buena para su corazón

"Uno de los beneficios más emocionantes que he visto en términos de lo que los estudios científicos tienen que decir sobre la alimentación basada en plantas es que en realidad se ha demostrado que revela la diabetes tipo dos y la enfermedad cardiovascular", dice. La razón de esto es porque los granos integrales, las frutas y las verduras contribuyen a mantener un índice de masa corporal saludable, que está vinculado a una mejor salud cardiovascular y un riesgo reducido de enfermedad metabólica.

2. Es bueno para la salud del cerebro

Además de beneficiar al corazón, la alimentación a base de plantas también se ha relacionado con la mejora de la función cognitiva. Una razón para esto es porque los alimentos a base de plantas contienen antioxidantes, que benefician al cerebro al protegerlo del daño por radicales libres y también ayudando con el flujo de oxígeno.

3. Seguir una dieta a base de plantas es buena para su intestino

Debido a que los alimentos a base de plantas son ricos en fibra, Hever dice que hace que el intestino sea muy feliz. La fibra mantiene las bacterias buenas en el intestino prosperando mientras la protege de las bacterias malas; Las verduras, las frutas, las legumbres y los granos integrales son formas clave de llenar su fibra.

4. Está vinculado a reducir el riesgo de ciertos cánceres

Este es otro beneficio de salud importante de comer a base de plantas que HEVER señala. Los estudios científicos dicen que minimizar la carne roja en particular es especialmente beneficioso para minimizar el riesgo de ciertos cánceres. Hasta este punto, los vegetarianos tienen una tasa de cáncer más baja que las personas que comen carne.

5. Es bueno para el medio ambiente

No solo comer es el bien a base de plantas para su salud, sino que también es bueno para el medio ambiente. Los estudios han encontrado que los alimentos a base de plantas tienen una huella ambiental más baja que los alimentos de los productos animales. Es un beneficio de ganar!

Cómo se ve un día de muestra de alimentación a base de plantas

Desayuno

Si está acostumbrado a tener huevos y tocino para el desayuno, cambiar a una dieta a base de plantas puede hacer que se pregunte qué va a comer para su comida de la mañana, pero puede asegurarse de que no tendrá hambre. Algunos de sus desayunos favoritos son avena, panqueques veganos y tofu Scramble. "Para la lucha, solo use tofu suave y córtelos de la misma manera que harías huevos", dice ella. Obtenga algunas ideas más a continuación:

1. Avena durante la noche

Estas avena cremosa nocturna están llenas de fibra y proteína. También están cargados de bayas, lo que no solo agrega un toque dulce, sino que también asegura que comience su día con muchos antioxidantes-grandes para algo de potencia cerebral de la mañana!

2. Pan de banana

Mientras que algunos panes de plátano contienen más azúcar por rebanada que con dulces, esta receta usa solo ingredientes buenos para ti. Como resultado, es una deliciosa comida reconfortante que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre.

3. Tofu Scramble

Intrigado por esa idea de tofu scramble que mencionó que? Aquí hay una receta a seguir. El tofu es rico en proteínas como lo son los huevos, por lo que aún tendrá el mismo comienzo energizante para su día.

Almuerzo

Hever dice que muchas personas que son nuevas en la comida a base de plantas tienden a preocuparse por dónde van a obtener su proteína ahora que su ensalada o orden de sándwich habitual no tiene carne. Además de la gran cantidad de carne alternativa en el mercado, dice que las legumbres realmente pueden ser útiles aquí. Trabaja algunos garbanzos, frijoles o lentejas en tu ensalada, envoltura o sopa y tendrás suficiente proteína y fibra para permanecer saciado hasta la hora de la cena. Aquí hay algunas otras ideas deliciosas.

1. Sopa de papas dulces

Una batata contiene más 300 Porcentaje de su cantidad diaria recomendada de vitamina A, y puede cosecharlo todo en forma de esta cremosa sopa de camote. Incorpora queso vegano en él para proteínas adicionales.

2. Envoltura vegetal de hummus

Aquí, los garbanzos subutan la carne para aumentar la proteína (y la fibra) en esta fácil envoltura. También están en las rodajas de aguacate (que agregan cremosidad y grasas saludables) y verduras.

3. Ensalada antiinflamatoria

Puede tener absolutamente una ensalada abundante sin pollo, pescado o huevo. Este se sirve cálido y * cargado * con verduras, incluidos coles de Bruselas, brócoli y coliflor. El aderezo está hecho con algunas hierbas clave, que realmente es donde entran los beneficios antiinflamatorios: la cúrcuma, el jengibre y el ajo son parte de la receta.

Cena

Similar al almuerzo, Hever dice que el mayor obstáculo que las personas que son nuevas tienen la comida a base de plantas cuando se trata de cenar es que están preocupados por el contenido de proteínas. Pero ella dice que los frijoles, las legumbres y el tofu también se pueden usar de manera creativa aquí. "También hay muchas alternativas de carne vegana en el mercado, pero solo asegúrese de leer su etiqueta cuando compre comestibles porque no todos son saludables", dice ella. O puede comenzar siguiendo una de las siguientes tres recetas:

1. Hamburguesas de hongos, remolacha y quinua

Estas hamburguesas vegetarianas son más altas en fibra que las hechas de carne de res y también están llenas de sabor. (Simplemente no descuides las hierbas, juegan un papel importante aquí.) Después de mezclar los ingredientes en un procesador de alimentos y formar las empanadas, puede asarlos o cocinarlos de la misma manera que lo haría con empanadas de carne.

2. Pizza de falafel

Los garbanzos huelen nuevamente como una forma de marcar las cajas de cena de proteínas y fibra. La corteza está hecha con harina sin gluten y semillas de chía, que suben la fibra aún más.

3. Chile de camote

Si bien es posible que esté acostumbrado al chile con carne de res, ciertamente no lo necesita para hacer una comida sabrosa y saludable. Aquí, las lentejas y los frijoles son los ingredientes principales, que se aseguran de que su tazón cubra sus mayores necesidades nutricionales. No se incluyen escasez de especias antiinflamatorias.

Estas recetas son solo una muestra de cómo puede verse regularmente comer a base de plantas de forma regular. "Literalmente, cualquier cosa que quieras comer, hay una manera de hacerlo a base de plantas", dice Hever.