La guía paso a paso de un profesional de un profesional para * finalmente * tocar el piso en un pliegue hacia adelante

Beneficios de un pliegue hacia adelante

Dr. Tambar dice que piense en esto como alargamiento, no estiramiento. "En sánscrito, la palabra Uttanasana [Fold Fold] se traduce aproximadamente en un alargamiento intenso o deliberado ”, dice. “Si se realiza adecuadamente y con orientación, puede ayudar a estirar los isquiotibiales, alargar la parte posterior y ayudar a contrarrestar los efectos de la mala postura de la sentada prolongada frente a una computadora."

Además de corregir los efectos del escritorio crónico, señala que un pliegue hacia adelante más móvil, más flexible y más largo "puede ayudar a mantener la altura y la estabilidad en la columna vertebral y disminuir su susceptibilidad a las lesiones."Además, si tienes isquiotibros saludables, Dr. Tambar dice que "contribuye directa e indirectamente a la estabilización espinal y pélvica." Y lo que es más?"Muchas personas experimentan una mejora en su dolor de espalda con un aumento en la movilidad y la flexibilidad de su espalda e isquiotibiales", dice.

Cómo mejorar su rango de movimiento en un pliegue hacia adelante

1. Calentamiento

No solo saltes en frío! Dugan señala que "preparar su cuerpo con una pose de vacas para gatos lo ayudará a encontrar una posición de pelvis neutral", y que el perro descendente puede ayudarlo a encontrar la longitud de los isquiotibiales. "Muchos de nosotros estamos bastante familiarizados con los ejercicios de isquiotibiales de pie", dice el Dr. Tambar. “Recomendaría hacerlos en el trabajo después de un período adecuado de calentamiento. Uso regular rendimientos más erectos postura y menos dolor de espalda a largo plazo."

2. Ablandar tus rodillas

Según Dugan, agregar una ligera curva en las rodillas "permitirá que su columna se caiga un poco más fácilmente y abrazará su curvatura natural", al tiempo que saca la tensión de su columna vertebral y le brinda más alcance. "No queremos tirar y agravar los músculos de nuestra espalda", dice ella. "Con el tiempo, a medida que aumenta su flexibilidad, puede trabajar para sacar esa suave curva de las rodillas y progresar hacia las piernas rectas."

3. Ajusta tus pies

"Jugar con la colocación de los pies (cuán lejos están) puede ayudar a uno a lograr un mejor estiramiento", dice el Dr. Tambar.

4. Agarra algo para obtener apoyo

A veces es posible que necesite un poco de apoyo adicional. Los bloques "se pueden quitar a medida que continúa progresando más profundamente en su tramo", dice Dugan.
Use el piso, la pared o una silla. "Para la mayoría de las personas nuevas en el estiramiento o alargamiento de los isquiotibiales, recomendaría los ejercicios de los isquiotibiales que se encuentran donde sostienen las piernas, o contra una pared, o con la ayuda de una correa", dice el Dr. Tambar. “Uno puede lograr resultados similares mientras está sentado en una silla. La idea es realizar estos ejercicios mientras mantiene la columna en una posición neutral."

5. Se consistente

Practicar diariamente. "Como con cualquier cosa, la consistencia es clave", dice Dugan. “Incorporar estiramientos en su rutina matutina o nocturna, incluso solo varias veces a la semana, puede ayudarlo a ver cambios más notables en su rango de movimiento."

6. No lo empujes

Y finalmente, no lo empujes. Sabemos que estás ansioso por llevar esas puntas de los dedos al suelo, pero no te apresure. "No empuje este estiramiento hasta que su cuerpo esté listo", advierte el Dr. Tambar. “La idea no es tocar el suelo o los pies [inmediatamente], sino construir lentamente a él. Incluso una pose a mitad de camino da como resultado un estiramiento y liberación significativos."Y ese es el verdadero objetivo aquí! “Empujarte más allá de la capacidad de tu cuerpo puede causar lesiones significativas."

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