9 ejercicios de pantorrilla que nunca debes omitir el día de las piernas
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
2. Aumentos de la pantorrilla de pie
"Tener pantorrillas fuertes mejorará en gran medida su explosividad y puede ayudar a minimizar las lesiones, y este ejercicio es un gran lugar para comenzar." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer
Equipo necesario: pesas (opcionales)
Músculos activados: pantorrillas
Cómo hacerlo:
- Coloque las bolas de los pies sobre un objeto bajo como una placa de barra.
- Eleve tus talones presionando en las bolas de tus pies. Pausa muy brevemente en la parte superior y baje los talones.
- Ir por el tiempo en lugar de repeticiones. Los terneros pueden ser difíciles de construir, por lo que querrás ir por mucho tiempo o ser pesado.
- Complete 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Variación: Sostenga un par de pesas, tome una barra en la espalda o use un chaleco pesado. (Personalmente, uso la élite de hiperwear de hiperwear.)
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
3. Cuerda de salto
"Saltar la cuerda es uno de los movimientos cardiovasculares más efectivos para mejorar la resistencia y la coordinación, no mencionar trabajar con una quemadura feroz en las pantorrillas. Puedes hacerlo en cualquier lugar, que es una de las razones por las que siempre empaco mi cuerda favorita conmigo." -Brian Gallagher, cofundador de fitness de retroceso y entrenador de classpass Go
Equipo necesario: cuerda de salto
Músculos activados: pantorrillas
Cómo hacerlo:
- Comience simple con saltos individuales para duraciones cortas, incorporando el tiempo de descanso.
- Complete 10 rondas lo más rápido posible de 25 saltos de cuerda individual seguido de 10 flexiones.
Variación: A medida que sus habilidades mejoran, puede alargar el tiempo de salto y acortar el resto. Una vez que haya dominado el salto único, trabaje hasta doble ondas.
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
4. Bobos de la pantorrilla de pie
"Me gusta este ejercicio para las personas que participan en cualquier deporte deportivo que requiera movimientos explosivos rápidos." -Ricardo Rose, entrenador de Everybodyfights
Equipo necesario: ninguno
Músculos activados: pantorrillas
Cómo hacerlo:
- Empiece a pararse directamente con las rodillas ligeramente dobladas.
- Empujando hacia arriba de las bolas de tus pies, realiza lúpulos pequeños hacia arriba y hacia abajo, enfocándose en mantener las rodillas mínimamente dobladas. Deja que el movimiento venga de tus tobillos.
- Cada vez que realiza este movimiento, intente moverse un poco más rápido.
- Complete 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
5. Subir escaleras
"¿Qué es más funcional que poder subir los vuelos de escaleras con facilidad y no estar completamente sin aliento cuando llegas a la cima?? Sería difícil encontrar un día en el que no encuentres al menos un vuelo. Tengo una regla que tengo en cuenta cuando tengo la opción entre un ascensor o subir las escaleras: si son menos de cinco vuelos, estoy tomando las escaleras. Siempre. Especialmente porque también es muy beneficioso para los terneros." -Brian Gallagher, cofundador de fitness de retroceso y entrenador de classpass Go
Equipo necesario: ninguno
Músculos activados: terneros, glúteos, isquiotibros, quads
Cómo hacerlo:
- Encuentra el conjunto más largo de escaleras que puedas y úsalas para sprints. Corre todo el juego de escaleras, usando el descenso como tiempo de descanso. Cuando llegues al fondo, descansa un poco más si es necesario, luego vuelva a subir de nuevo. Repita por 5 rondas.
- Si no ha usado escaleras como entrenamiento antes, puede comenzar lentamente. Encuentre un tramo de escaleras y camine hacia arriba y hacia abajo repetidamente, completando un bajo número de sets con un descanso en el medio.
Variación: Después de que te sientas cómodo, siéntete libre de mezclarlo. Salta amplio por las escaleras, sube cada dos escaleras, o por algo aún más desafiante, intente que el oso se arrastra por las escaleras hacia atrás.
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
6. Relevés
"Este ejercicio tonifica, cinceles y escultura a sus hermosas pantorrillas, por lo que sentirá la quemadura en toda la parte trasera de las piernas. Solía hacer un millón de estos relevés en mis días de entrenamiento de ballet cuando era una bailarina profesional." -Jacquelyn Umof, fundadora de Action Jacquelyn
Equipo necesario: ninguno
Músculos activados: terneros, glúteos, isquiotibros, quads
Cómo hacerlo:
- Comience en la primera posición con los talones juntos y los dedos de los pies en un ángulo cómodo.
- Apriete los glúteos y levante en alto, poniendo el peso en tus dedos grandes. Imagina que alguien te está tirando por una cuerda.
- Desafíese a cinco minutos, o haga 3 series de 20 repeticiones.
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
7. Aumentos de la pantorrilla del puente
"Si desea tonificar y fortalecer sus pantorrillas, es importante entrenarlos con frecuencia, y este movimiento ayudará." -Cori Lefkowith, propietario de redefinir fuerza
Equipo necesario: ninguno
Músculos activados: terneros, glúteos
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas sobre los tobillos y la espalda baja firmemente en la estera.
- Levante las caderas, manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos, y haga una pausa en la parte superior.
- Levanta los talones del piso, luego baja. Repita 10 veces antes de bajar las caderas.
- Completar 3 sets.
Variación: Para hacer este ejercicio más difícil, pruebe la versión de una sola pierna descansando el tobillo derecho ligeramente por encima de la rodilla izquierda.
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
8. Pliés de tacón alto
"Si quieres saber cómo obtener pantorrillas, este ejercicio lo hará por ti. No requiere equipo, además, puede hacerlo en cualquier lugar en casa. Estaba dolorido por días. -Cassey Ho, Creador de Blogilates
Equipo necesario: ninguno
Músculos activados: terneros, glúteos, muslos
Cómo hacerlo:
- Saca tus pies de par en par.
- Levanta las bolas de tus pies y saca los brazos a los costados.
- Manteniendo los hombros enrollados hacia atrás y el pecho hacia arriba, más abajo en un plié.
- Levante lentamente, apretando las pantorrillas y los quads.
- Complete 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Variación: Para subir el fuego, baja hacia abajo en el plié. Luego sostenga la posición mientras derriba los talones, flotándolos ligeramente sobre el piso. Luego, traiga tus talones de nuevo y repita.
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
9. Lanzadores de terneros
"Este entrenamiento rápido de terneros no solo provoca el crecimiento de un grupo muscular que puede haber cancelado hace mucho." -Jeff Cavaliere, el fisioterapeuta y entrenador de fuerza detrás de Athlean-X
Equipo necesario: acolchado para las rodillas, muebles resistentes
Músculos activados: pantorrillas
Cómo hacerlo:
- Comience de rodillas con una estera o toalla acolchada para proporcionar un cojín.
- Ancla tus pies debajo de algo resistente, como tu sofá. Asegúrate de que tus pies estén juntos.
- Siéntese un poco y lanza tu cuerpo, manteniendo tus manos en tus muslos. Entonces, vuelve a entrar.
- Complete el ejercicio por un minuto y realice un total de 3 sets.
Cuándo evitar el ejercicio: Si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla.
Aquí le mostramos cómo hacer ejercicio en su escritorio, y este es cuánto ejercicio necesita compensar todo el día.
