8 alimentos densos de nutrientes económicos para llenar su carrito y se ajusta a su presupuesto

Una encuesta realizada por la American Heart Association a principios de 2019 encontró que aunque el 95 por ciento de los compradores de comestibles "al menos a veces" querían buscar opciones saludables, solo el 25 por ciento de ellos informó tener el conocimiento para hacerlo. Claramente, cuando se trata de comer alimentos saludables, hay una brecha de conocimiento. Y sí, es cierto: no hay "alimentos saludables confiables de esta manera!"Firma en tu supermercado local. Esa es exactamente la razón por la que le preguntamos a Malina Malkani, RDN, una dietista de la Academia Americana de Dietética que los alimentos densos en nutrientes cargarán su carro sin vaciar su billetera.

Según Malkani, crear una lista de compras que satisface sus necesidades de nutrientes implica alcanzar cuatro tipos de alimentos: proteínas, grasas saludables, fibra y la combinación de calcio y probióticos. A decir verdad, una combinación infinita de compras de la tienda de comestibles podría satisfacer los artículos imprescindibles de Malkani, pero no todas las listas sonarían hasta el mismo monto en el registro. Entonces, a continuación, ofrece una lista de compras que marca las cuatro casillas. Vamos a llamarlo su presupuesto de nutrientes?

1. Para la proteína, se trata de los frijoles

El dietista dice que el comprador frugal no puede superar los frijoles para la proteína. "Cuando se trata de alimentos convenientes y asequibles que son ricos y ricos en muchos de los nutrientes que promueven la salud y el bienestar, las frijoles y las legumbres siempre están entre mis mejores opciones. Frijoles y legumbres son ricos en proteínas a base de plantas, muchas vitaminas, minerales y antioxidantes y, por supuesto, fibra ", dice ella.

Comprar: Garbanzo frijoles (aproximadamente 7 gramos de proteína por 1/2 taza), frijoles negros (aproximadamente 7 gramos por 1/2 taza), frijoles de riñón (aproximadamente 13 gramos por 1/3 taza) y frijoles de cannellini (aproximadamente 10 gramos por 1 /2 taza)

Come tus frijoles en postre con brownies de frijoles negros:

2. Cuando se trata de grasas saludables, las semillas de chía y el aguacate te tratarán bien

"Las semillas son otra opción densa en nutrientes y asequible", dice Malkani. "Por ejemplo, las semillas de chía están llenas de fibra y minerales y altas en grasas sanas, incluido el ácido α-linoleico, un ácido graso omega-3 que apoya la salud del corazón. Las semillas de chía también pueden reducir la presión arterial y tener efectos antiinflamatorios, entre otros beneficios para la salud."(Debido a que las semillas de chía pueden retrasarte $ 5 más, intente comprarlas a granel para disminuir la tensión en tu billetera.)

Además de las semillas, ella dice que a pesar de que los aguacates pueden caer más en el lado de Cha-ching del espectro de la fruta, sus nutrientes hacen que valgan la pena el efectivo extra. "Los aguacates ofrecen múltiples nutrientes que respaldan la salud y el bienestar en general. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y una buena fuente de fibra. También ofrecen casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes. La grasa en los aguacates también sirve como un 'booster de nutrientes' que ayuda al cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa de otros alimentos como las vitaminas A, D, E y K ", dice el dietista.

Comprar: Semillas de aguacate, chía

Los avos valen la pena:

3. Las mantequillas de nueces son una victoria para la fibra (y su billetera)

Trae a los butters, porque Malkani dice que hay una victoria fibrosa para todo tu tracto gi. "Tanto las nueces como las mantequillas de nueces-yo.mi., El maní, el anacardamiento, la almendra, la nuez y la nuez, son opciones convenientes y promovidas por la salud porque son ricas en proteínas, fibra, grasas saludables, así como muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes. Los estudios también muestran que comer nueces está asociado con mayores sentimientos de plenitud, hambre reducida y menos antojos, posiblemente porque las nueces son ricas en proteínas y grasas insaturadas que son nutrientes satisfactorios que pueden conducir a una ingesta de alimentos menos posterior."

Comprar: Mantequilla de maní (2 gramos por porción de 2 cucharadas)

He aquí por qué la mantequilla de maní es un favorito de un dietista:
4.

4. Para una combinación de calcio y probióticos, el yogurt simple servirá

Hay muchas formas elegantes de consumir sus probióticos (ver: Kombucha), pero Malkani dice que cuando obtienes el tuyo de yogurt, se agrega la ventaja adicional del calcio saludable con hueso. "El yogurt sencillo es un alimento denso en nutrientes que puede ayudarlo a satisfacer las necesidades de calcio y proteínas. También ofrece el beneficio adicional de los probióticos: las 'bacterias amigables' que respalda la salud digestiva, sin los azúcares agregados que a menudo se encuentran en versiones endulzadas."

Comprar: Yogurt simple (448 miligramos de calcio por 1/2 taza)

Conozca los alimentos "Core Four" para construir un plato saludable cada vez. Y si está buscando ideas de postre, estas son bajas en el índice glucémico.