8 ejercicios de sofá para sudar durante su próxima netflix atracón

Empujes de la cadera

Dale a tu botín un entrenamiento durante el próximo descanso comercial con algunos empujes de cadera. Para hacerlos, siéntese en el sofá con las rodillas dobladas y ambos pies planos en el suelo. Entonces Salvos dice: “Inclínate hacia atrás para que tus omóplatos estén en el sofá, la barbilla metida en tu pecho, con las manos al costado de la cabeza y levante las caderas lo más alto posible mientras apretan tus glúteos. Baja tus caderas y repite."Recomienda hacer tres series de 15 repeticiones.

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Para llevar a sus sentadillas a un nivel superior, intente esto: "Comience en una posición de estocada con el pie trasero colocado en su sofá", dice SaltaS. “Dobla la rodilla para que tu muslo delantero esté paralelo al suelo y tu rodilla se quede detrás de tu dedo del pie."Luego regrese a una posición de pie y haga 10-12 repeticiones por pierna para tres sets.

Crujido de pies

Tus abdominales también pueden obtener un poco de amor durante un entrenamiento de sofá. Saltos recomienda acostarse en el piso frente al sofá con el trasero y los muslos tocando el sofá.

"Dobla las rodillas para descansar las pantorrillas y los tacones en el sofá", dice. "Coloque las manos en el costado de la cabeza en sus sienes. Levante los hombros del suelo aproximadamente 1 o 2 pulgadas, dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y repita."Haga alrededor de 15-20 repeticiones para tres sets, y listo.

Flexiones de inclinación

Las flexiones se han convertido el Entrenamiento covid-19. Pero, si quieres hacerlos un poco más desafiantes, tu sofá puede ayudar con eso. "Empiece con las manos en el sofá al ancho del hombro", dice Saltos. Asegúrese de extender los dedos y activar su núcleo mientras baja el pecho y el ombligo hacia el sofá. Luego empuje hacia arriba para volver a la posición inicial y repita para 10-15 repeticiones para tres series.

Sentarse

Si vas a levantarte del sofá de vez en cuando, ya sea para usar el baño, tomar un refrigerio o verter un vaso de agua, también puedes hacer un ejercicio. Para hacerlo, Kimmel dice que comience en una posición de asiento en el borde del sofá con los pies un poco más ancho que la distancia de la cadera aparte. Luego págate lentamente y siéntate algunas veces. A continuación, haz las cosas un poco más desafiantes haciendo algunos grifos en cuclillas donde tu trasero toca el sofá, y luego te retrasas rápidamente sin sentarse completamente.

alpinistas

Hay una manera correcta de hacer un suborto de montaña, y luego hay escaladores de montaña pero con un toque de sofá. Para hacerlo, comience por enfrentar el sofá y entra en una posición de tablón con las manos en el sofá. Luego, "trae una rodilla hacia tus manos y salta a cambiar de rodillas", dice Kimmel. “Este movimiento es como correr en posición de tablón."

Burpee de salto de longitud

También puedes mezclar algunos burpees en tu rutina de sofá. (Te dijimos que te haría sudar!) Comience por pararse a unos 5 pies del sofá, dice Kimmel. Luego, da un gran salto hacia el sofá mientras coloca las manos en el sofá. Luego, salta de nuevo a una tabla y salta de nuevo y camina hacia atrás para reiniciar tu espacio y comenzar de nuevo.

Cómo crear una rutina de ejercicio de sofá completo

Hacer algunas flexiones de sofá durante comerciales o abdominales elevados cuando necesite un descanso mental del trabajo ciertamente hará que su corazón bombee. Pero, también puede hacer toda su rutina de entrenamiento de principio a fin sin dejar el sueño del sofá.

Al crear su rutina de entrenamiento de sofá definitiva, Kimmel recomienda comenzar con algunos estiramientos, seguir eso con algunos sets de fuerza y ​​cardio (piense en escaladores o burpees), y terminar con un poco más de estiramiento para garantizar que sea una rutina bien equilibrada. "Por lo general, es una buena idea alternar grupos musculares y conjuntos de cardio", dice ella.

Así que aquí hay un par de plantillas de cómo podría verse su rutina de ejercicio de sofá:

Ejemplo 1:

• Estirar
• Ejercicio de fuerza inferior del cuerpo
• Ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo
• Estallido de cardio
• Ejercicio abdominal
• Repetir
• Estirar un poco más

Ejemplo #2

• Estirar
• Ejercicio de fuerza inferior del cuerpo
• Estallido de cardio
• Ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo
• Estallido de cardio
• Ejercicio abdominal
• Estiramiento de enfriamiento

Para un desafío adicional, puede hacer algunas pequeñas modificaciones a las fórmulas anteriores. "Puede [también] aumentar la intensidad de su programa repitiendo y alargando su conjunto de cardio y disminuyendo el tiempo entre un movimiento y el siguiente", dice Kimmel.