8 alimentos ricos en calcio para mantener los huesos y los músculos fuertes a medida que envejece

Para asegurarse de que el calcio que consume sea lo más efectivo posible, Maeng dice que también es importante obtener suficiente vitamina D. "Se necesita vitamina D para ayudar al cuerpo a absorber el calcio", dice ella. "Incluso si consume suficiente calcio, la falta de vitamina D no permitirá que su cuerpo utilice el calcio y obtenga los beneficios para la salud."

Los mejores alimentos ricos en calcio para mantener fuertes huesos y músculos

1. Nueces y semillas

Las semillas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes, y también son súper ricos en calcio. Pirkle se basa particularmente en las semillas de sésamo, chía, girasol y amapola para aumentar su consumo. "Las semillas de sésamo solo empacan en un impresionante 351 mg por 1/4 taza de porción, que es más de un tercio de la recomendación diaria", dice ella.

Si bien es posible que no se sienta atraído para consumir una cuarta parte de una taza de semillas de sésamo a la vez, puede difundir fácilmente su ingesta durante todo el día. Hacen un excelente topper de ensalada para agregar un crujido inflamatorio y son una gran adición a un batido o su receta de bocados de energía favoritos para un impulso previo o posterior al entrenamiento. Además, Tahini cuenta para tu admisión, así que llorando!

En cuanto a las nueces, "las almendras son excelentes para bocadillos y una buena fuente de esas grasas poli y monoinsaturadas" mejores para ti ". “Todas las nueces proporcionarán algo de calcio, pero las almendras le dan lo más, con aproximadamente 246 mg por taza, al tiempo que proporcionan otros minerales como Magnesium."

2. Verdes de hoja oscura

Muchos de nosotros crecimos asociando espinacas con músculos fuertes, ya que Popeye era conocido por promover el verde de hoja oscura. Si bien ciertamente no estaba equivocado, sepa que otros en la familia son tan beneficiosos. Toma collares verdes, por ejemplo. Según el Dr. Hyman, colmardos ofrecen una friolera de 268 mg por taza, sin mencionar una fuerte dosis de vitamina B6 y triptófano que promueve el sueño. A Pirkle también le gusta la col rizada, los verduras de nabo y el dandogalles para obtener un impulso de calcio.

Intente mezclar su consumo girando el tipo de verduras de hoja oscura que compra para ensaladas, batidos y más cada semana para obtener no solo una excelente fuente de calcio sino una variedad diversa de vitaminas y minerales. Las verduras de diente de león, por ejemplo, son excelentes para su hígado y son una buena fuente de potasio, mientras que las verduras de nabo ofrecen una doble dosis de beneficios para el refuerzo de la salud ósea, ya que empacan el 153 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina K en una sola taza.

3. Queso

Amantes de la pizza, es tu momento de brillar. Mozzarella en particular es un excelente Fuente de calcio, con 333 mg por servicio de una onza y medio, lo que equivale a un tercio de sus necesidades diarias. Además de hacer una deliciosa cobertura para Margherita Pizza, Mozzarella es una pareja sabrosa en ensaladas de temporada con las frutas, verduras y hierbas más frescas. Intente superar su ensalada Caprese con una pizca de semillas de sésamo o agregue un paquete de espinacas a su horneado de pasta favorito para aumentar aún más su ingesta de calcio. Y no dude en afeitarse un poco de parmesano en su ensalada. "Una onza de parmesano contiene aproximadamente 314 mg de calcio", dice Maeng.

4. Pescado enlatado

El pescado enlatado, particularmente las sardinas y el salmón, es otro favorito entre los dietistas registrados. Las sardinas no solo cuentan con uno de los recuentos de calcio más altos por porción (351 mg por lata, según el Dr. Hyman), también son una fuente principal de fósforo y una buena fuente de vitamina D, las cuales también son esenciales para construir huesos, músculos y dientes fuertes.

El salmón enlatado, por otro lado, presenta un impresionante 826 mg de calcio por lata, que es más del 80 por ciento de lo que necesita cada día. Además, el salmón está lleno de ácidos grasos omega-3 que apoyan la salud del corazón y aumentan la longevidad. Los mariscos enlatados es un elemento básico de la cocina para preparar una comida de despensa fácil en minutos, ya sea una jugosa hamburguesa de salmón o pasta de sardinas.

5. Alimentos de soja

Somos muy conscientes del hecho de que el tofu y otros alimentos que contienen soya sirven como una excelente fuente de proteína a base de plantas. Sin embargo, tofu también Ofrece 61 mg de calcio por porción, y muchas marcas están fortificadas con calcio adicional para una dosis aún mayor del mineral. Tofu también contiene hierro y ala omega-3, que apoyan aún más un corazón sano y ayudan a combatir la inflamación.

Otra gran cosa sobre el tofu es su versatilidad. Pruébalo en un salteado o conviértalo en una ricota a base de plantas. Mezclarlo en un batido o úselo como un sustituto de los huevos revueltos para obtener un impulso de calcio a primera hora de la mañana. Si te gusta explorar otras formas de soya, Pirkle agrega que Edamame ofrece alrededor del cinco por ciento de tus necesidades diarias, mientras que una taza de soya fortificada ofrece el 23 por ciento, en promedio.

6. Yogur

Prefiere algo cremoso por la mañana? Intente agregar yogurt a su desayuno de la mañana para aumentar su consumo de calcio. Esta comida es una de las mejores fuentes del mineral que ofrece 415 mg por una porción de ocho onzas de yogurt bajo en grasa baja en grasa. Busque un yogurt que esté lleno de probióticos para impulsar aún más la salud de su corazón, sabrá delicioso por sí solo o, cuando se agrega a un batido, una receta de avena durante la noche o se combine con nueces y bayas picadas para una bocadillo a la hora de acostarse con magnesio.

7. Leche

Quizás el alimento rico en calcio más obvio, "Una taza de leche de vaca contiene entre 300 y 325 mg de calcio dependiendo del porcentaje de grasa de la leche, esta es aproximadamente el 25 por ciento del valor diario", dice Maeng. “La leche de cabra también contiene alrededor de 330 mg o el 25 por ciento del valor diario de calcio por taza."

8. Frijoles

Algunas fuentes de calcio son particularmente asequibles. "Una taza de garbanzos ofrece alrededor de 244 mg de calcio", dice la dietista registrada Carissa Galloway, RDN.

¿Puedes consumir demasiado calcio??

"La hipercalcemia es una condición asociada con niveles elevados de calcio", dice el dietista registrado Kim Rose, RDN. Demasiada ingesta de calcio puede causar sed y orina excesiva, así como náuseas, vómitos, estreñimiento y confusión. Sin embargo, es muy raro desarrollar esta condición como resultado de ingerir alimentos ricos en calcio. "Hay un límite superior para el consumo de calcio. Por lo general, esto sucede cuando alguien toma demasiado calcio de la suplementación, no cuando consumen demasiado calcio en su dieta ”, dice Galloway. “Los adultos no deben consumir más de 2,000 mg de calcio por día."