7 consejos aprobados por RD que lo ayudarán a hacer las comidas más deliciosas con plantas

Día 9: encuestar y organizar tu estante de especias

Ahora que tenemos una variedad de verduras listas para la acción, tendremos que sazonarlas para que tengan un sabor lo más delicioso, vibrante y fresco posible. Hoy estamos hablando de especias.

Al igual que las verduras, las especias incluyen una gran cantidad de nutrientes y tienen propiedades medicinales bioactivas. Para empezar, contienen cantidades variables de antioxidantes, lo que significa que proporcionan a su cuerpo beneficios antiinflamatorios y antimicrobianos. La investigación actual ha demostrado que las especias respaldan su sistema cardiovascular, salud digestiva y sistema nervioso central.

Dicho esto, es casi también Fácil de dejar que algunas de nuestras especias secas acumulen polvo cuando aparentemente duran para siempre. (Aquí te estoy mirando, Marjoram, de tres años, que compró para una receta de pan y usó una vez.) Varía, pero la mayoría de las especias terrestres tienen una vida útil de aproximadamente un año, aunque la frescura es más fugaz. A medida que pasa el tiempo, el sabor y la potencia de las especias realmente disminuye.

• Para asegurarse de que sus especias estén en su apogeo en términos de sabor y niveles antioxidantes, le dé a su colección una vez más antes de comenzar a cocinar con ellas mañana.
• Verifique la fecha de vencimiento en cada una de sus hierbas y especias, e intente hacerlo anualmente. Agregue (y considere reemplazar) cualquier frasco que haya pasado debido.
• Asegúrese de que sus especias se almacenen en un lugar fresco y oscuro lejos de la luz solar directa o el calor. Mientras que por encima de la estufa hay un lugar conveniente para mantener su estante de especias, tenga en cuenta que también es uno de los lugares más populares de su hogar.
• Mantenga sus especias bien organizadas y considere organizarlas alfabéticamente. De esta manera, siempre sabes lo que tienes a mano.

Día 10: Up tu juego de condimento

Todos sabemos que la sal y la pimienta son imprescindibles, son una parte obligatoria de prácticamente todas las recetas. Pero hay muchas otras especias y agentes saborizantes que pueden usarse para elevar los productos, así como las proteínas animales.

Ahora que nuestros condimentos están en forma, topemos cómo usarlos. Estas son algunas de mis formas favoritas de agregar sabor adicional a mis platos caseros:

• Intente jugar con combinaciones de sabores inesperadas, como dulce y picante, salado y picante, o amargo y salado. Por ejemplo, si estás cocinando un verde amargado como el dandogaldo de Dandelion, combínalos con un verde dulce (como col rizada, collares o verduras de remolacha) y cebollas dulces. Luego sazone las verduras con algo picante, como copos de chile, comino o salsa sriracha. Prometo: la profundidad y la complejidad de los sabores en el plato hará que tu paladar cante.
• Toastas tus especias en una sartén primero (sí, antes de agregar tus ingredientes). Cocinar las especias desbloquea su sabor, especialmente en el caso del curry y el cilantro. Para hacerlo, calienta suavemente una sartén sobre medio-bajo y mezcle las especias durante un par de minutos hasta que estén calientes y fragantes.
• Mezcle las especias con aceite y ácido para hacer marinadas caseras y salsas a fuego lento, o comprarlas prefabricadas en la tienda de comestibles. Estos agentes saborizantes realmente pueden traer un plato al siguiente nivel, además son muy fáciles de cocinar y pueden usarse para productos y proteínas animales. De hecho, a menudo recomiendo marinar vegetales o cocinarlas en una deliciosa salsa a fuego lento, ¿por qué no les da tanto amor como la proteína animal en su plato??

Día 11: Intente hacer uno de los bocadillos favoritos de Maya con plantas

El desayuno, el almuerzo y la cena son muy importantes, sí, pero ¿dónde estaríamos sin un suministro sólido de bocadillos nutritivos para comer entre ellos?? Para mí y para muchos otros, los bocadillos son un salvavidas. Es por eso que es importante considerar formas de incorporar vegetales en nuestras picaduras entre comidas antes de saltar a la principal planta que planeamos las comidas de la planta-avellana.

Recuerde: las verduras se encuentran entre los alimentos más insuficientes de los Estados Unidos y en todo el mundo. La incorporación de verduras, tanto cocinadas como crudas, en su rutina de bocadillos aumenta la cantidad de fibra y fitonutrientes (también conocidos como compuestos que se encuentran en plantas que han demostrado beneficiar a la salud humana y ayudan a prevenir enfermedades crónicas) que está consumiendo. Pruebe algunas de las ideas fáciles de hacer a continuación:

• Envuelva un huevo duro con una sábana de algas, luego enróllelo en cinco especias de estilo japonés
• Cortar pepinos, pimientos y jicama; Espolvorea con Tajin y un poco de jugo de lima
• Mezcle el brócoli con miso y semillas de sésamo
• Sube las judías verdes frescas y crudas en Edamame Hummus

Día 12: platos centrados en las verduras para la próxima semana y agregue los ingredientes a su lista de compras

Ahora que ha ampliado la cantidad de verduras que aparecen a la hora de la merienda, es hora de pensar en centrar las plantas a lo largo de su patrón de alimentación. Las verduras no solo son deliciosas, sino que hay entonces Muchos beneficios a largo plazo para comer una dieta de planta-avance.

Tenga en cuenta: si es un comedor de carne, de ninguna manera se requiere que se convierta en vegano o vegetariano si espera aumentar el valor nutricional de sus comidas comiendo más plantas. Simplemente replantear cómo construye sus comidas y trabajar para centrar las verduras en su plato aún aumentará su salud digestiva, reducirá su riesgo de desarrollar disfunción metabólica y apoyar la presión arterial saludable y los niveles de azúcar en la sangre.

Para hacerlo, recomiendo comenzar con alimentos a base de plantas que sean culturalmente relevantes para usted y cenas de cocina por lotes para que pueda comerlos para el almuerzo al día siguiente para ahorrar tiempo.

Ahora, comenzando con el desayuno: si bien los sabores dulces tienden a reinar supreme en el pasillo del desayuno, no olvide que esta comida puede ser absolutamente sabrosa y a base de plantas. Recomiendo probar el arroz al vapor o las papas salteadas con verduras fritas y un huevo como una forma fácil y profundamente deliciosa de comenzar el día con algunas verduras. Intente hacer una lluvia de ideas de tres a cinco opciones de desayuno más vegetarianas que sean fáciles de hacer y suene satisfactorios para usted, y agregue los ingredientes a su lista de compras.

Cuando se trata de preparar el almuerzo y la cena, piense en las formas en que puede duplicar las verduras y, en última instancia. Un plato que me viene a la mente es la espinaca picada con cebolla y tomillo que se sirve junto con calabaza curry, garbanzos y una proteína como tofu, pescado o pollo. Recuerde que el almuerzo y las cenas pueden ser intercambiables cuando se prepara, así que haga una lista que incluya cuatro comidas de planta y cuando visite el supermercado, compre lo suficiente para ocho platos.

Mañana te mostraré cómo hacer un gran lote de estofado rico en verduras. A continuación se muestra la lista de todos los ingredientes, por lo que también puede agregarlos a su lista de compras:

• 1 cebolla amarilla, cortada
• 2 cebolletas (partes blancas y verdes), finamente picadas
• 3 dientes de ajo, en rodajas finas
• 2 cucharaditas de aceite de aguacate
• 3 ramitas de tomillo fresco
• 4 hojas de la bahía
• 1 (15 onzas) puede leche de coco con grasa completa
• 5 tazas de caldo de vegetales de bajo sodio
• 2 tazas de calabaza, cortado en cubos de 2 pulgadas
• 1/2 taza de guisantes divididos
• 1 oreja de maíz, cortado a lo largo en piezas de 2 pulgadas
• 2 plátanos verdes, cortado en piezas de 2 pulgadas
• 2 tomates romaníes, picados gruesamente
• 1 cucharadita de sal kosher
• Jugo y ralladura de 2 limones
• 1 taza de okra, cortado en piezas de 2 pulgadas
• 1 pimienta de habanero
• Godas de cal, para guarnición
• 1 grupo de cilantro fresco, desgarrado, para guarnición

Ahora, a la tienda de comestibles, vas!

Día 13: Haz mi receta para el estofado ital para la cena

Hoy te espera un verdadero regalo: haremos una receta de lote grande para el estofado de Ital de mi próximo libro de cocina, Comer de nuestras raíces. Ital es el núcleo de los patrones de alimentación vegetariana a base de Whole Foods que siguen los rastafarianos, y este estofado de Ital está literalmente cargado con una variedad de plantas ricas en nutrientes. La mejor parte? La receta hace de cuatro a seis porciones, por lo que también tendrá muchas sobras para el almuerzo (y tal vez incluso la cena) también.

Echa un vistazo a las instrucciones completas sobre cómo hacer esta deliciosa receta de estofado de Ital aquí.

Día 14: Planifique con anticipación para la semana siguiente, teniendo en cuenta su propio ancho de banda

Has trabajado duro esta semana: organizaste y abrazaste los frascos que se apoderan de tu estante de especias, ampliaste tu lista de verduras favoritas, se mordiste en plantas de la mañana hasta la noche, e incluso obtuviste una comida casera nutritiva en tu cinturón ( juego de palabras). Date una palmadita en la espalda.

Ahora, mientras está configurando su intención para la semana que viene, no se olvide de tener en cuenta su ancho de banda. (Lo último que necesitas es sentirme quemado en la tercera semana del año nuevo!) Entonces, a medida que comience a planificar sus comidas para la próxima semana, asegúrese de darse el espacio y el tiempo que necesita para obtener y preparar alimentos nutritivos. Esto hace que sea menos probable que sus comidas sean una idea de último momento, o peor, se salte. Cuando trabajamos con pacientes en mi práctica, siempre tenemos en cuenta lo siguiente:

• ¿Qué obligaciones laborales tienen en la próxima semana, especialmente las que pueden requerir que trabaje hasta tarde o viaje??
• ¿Tiene planes personales de almuerzo o cena donde comerá sus comidas fuera de casa??
• ¿Ha reservado tiempo para hacer una lista de compras y comprar??
• ¿Hay tiempo para preparar o preparar todas o parte de sus comidas por adelantado??

Darle el espacio para revisar sus intenciones de la semana pasada y evaluar su disponibilidad para planificar, comprar y cocinar las comidas la próxima semana. También ayuda a patear el estrés fuera de la cocina, que es un beneficio * mayor *.