7 alimentos ricos en fósforo, un mineral que es esencial para mantener los huesos fuertes a medida que envejece

Entonces, ¿cuánto fósforo necesita la persona promedio??

La mayoría de los hombres y mujeres mayores de 19 años necesitan unos 700 mg de fósforo diariamente según las pautas dietéticas para los estadounidenses. "Asegurarse de que esté obteniendo esta cantidad de fósforo por día no es demasiado desafiante, una taza de pollo cocido en cubitos contiene aproximadamente 304 mg de fósforo, que es alrededor del 40 por ciento del objetivo diario promedio", dice Tamburello. “Las personas más jóvenes necesitan un poco más de fósforo, por ejemplo, se recomiendan 1250 mg por día para personas de 14 a 18 años de edad."

Por lo tanto, el complemento no se recomienda o se recomienda generalmente, ya que no hay necesidad de la mayoría dada la abundancia de alimentos ricos en fósforo que muchos de nosotros ya estamos consumiendo todos los días.

A continuación, Tamburello resalta siete de estos alimentos ricos en fósforo que ayudan a mantener sus huesos y sus blancos perlados en forma superior.

7 alimentos altos en fósforo, según un dietista

1. Sardinas: tres onzas tiene 417 mg de fósforo

“Las sardinas son una súper fuente de fósforo y tienen muchos otros beneficios para la salud. Están llenos de calcio, lo que puede ser especialmente útil para aquellos que buscan alimentos de calcio no lácteos. Las sardinas también tienen una cantidad significativa de vitamina D, que es otro nutriente que soporta ósea y vitamina B12, importante para la salud del cerebro, las células y los nervios ", dice Tamburello.

2. Semillas de calabaza: una onza tiene 332 mg de fósforo

"Las semillas de calabaza son un alimento poderoso que tiene un golpe de nutrición", dice Tamburello. "Además de proporcionar una cantidad significativa de fósforo, las semillas de calabaza son una fuente de proteína a base de plantas que es especialmente importante para los comedores no de carne y tiene grasas saludables, fibra y toneladas de magnesio."Ella recomienda rociar semillas de calabaza en ensaladas, verduras asadas, avena, yogurt, tazones de batidos o usarlas como una forma de agregar deliciosos tacos a los tacos.

3. Pollo: una taza cortada en cubierta tiene 304 mg de fósforo

Además de ofrecer una cantidad significativa de fósforo, Tamburello dice que el pollo es (por supuesto) una gran fuente de proteínas de alta calidad, que también es muy importante para construir y mantener músculos saludables. "El pollo también es bajo en grasas saturadas, por lo que se clasifica como una opción esbelta", dice ella.

4. Turquía: una taza cortada en cortada

“Turquía es otra proteína magra que es una gran fuente de fósforo. La carne oscura y ligera son excelentes opciones, aunque la carne más clara ofrece un poco más de fósforo ”, dice Tamburello.

5. Salmón: el servicio de tres onzas tiene 214 mg de fósforo

Según Tamburello, el salmón es una potencia nutricional y contiene nutrientes difíciles de encontrar que incluyen vitamina D y grasas omega-3 saludables para el corazón. "El salmón también tiene propiedades antiinflamatorias beneficiosas y está vinculada a una disminución del riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Recomiendo buscar salmón tan bajo en mercurio y criar responsablemente, como el salmón chileno ”, dice ella.

6. Yogurt: 156 gramos o aproximadamente cinco onzas y media tiene 212 mg de fósforo

"El yogurt griego simple es excelente para un snack-it simple que empaca la proteína, el calcio y el fósforo, que es básicamente la trifecta de los nutrientes de fuerza ósea", dice Tamburello. "Si no te encanta comer yogurt por sí solo, intente intercambiarlo al hacer recetas que requieran crema espesa o mayonesa. El queso, la leche y otros productos lácteos también son excelentes opciones para agregar más fósforo a su dieta."

7. Huevos: Dos huevos tiene 191 mg de fósforo

“Comenzar su día con huevos puede ayudarlo a cumplir con casi el 30 por ciento de la recomendación diaria de fósforo promedio. Los huevos también son una rica fuente de proteínas y se cargan con nutrientes que incluyen vitaminas A, D, E y K, biotina, hierro y selenio ", dice Tamburello. Agrega que también tienen folato y colina, que son dos nutrientes importantes durante el embarazo para bebés sanos. "Y no te saltes la yema: aquí es donde hay más fósforo."

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los huevos, también conocido como "Nature's Multivitamin", en este video:

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