6 Poses de yoga Los corredores deben hacer para acelerar la recuperación

Ya sea que corras un 5k al día con tus novias o estés en medio del entrenamiento de maratón, probablemente lo sientas: caderas ajustadas, isquiotibiales y quads sólidos de roca. Y mientras correr viene con un montón de beneficios mentales y físicos (hola, altura del corredor totalmente legítimo!), atar las pieles y golpear el pavimento (o cinta de correr) significa que su cuerpo requerirá un poco de TLC todoterreno. Necesitas mantener tu * entero * auto feliz y saludable, al final.

Ingrese yoga. Ahora, si ya tiene una práctica sólida en su haber, manténgalo así, y si es un novato de yoga, no temas: estas poses son accesibles, adaptables, modificables y absolutamente factibles. Además, los necesitas. "Correr, sin importar el nivel y la distancia, puede afectar el cuerpo", dice Austin Kapetanakis, un instructor de yoga de Baptiste de 200 horas en Lyons Den Power Yoga con sede en la ciudad de Nueva York y dos veces maratonista. "Con el tiempo, nuestro cuerpo y los músculos se apretan y se rompen al correr. Una práctica de yoga puede acelerar la recuperación y ayudar a los corredores a mantenerse sueltos y saludables fortaleciendo y alargando los músculos principales."

Una práctica de yoga puede acelerar la recuperación y ayudar a los corredores a mantenerse sueltos y saludables durante un largo período de tiempo fortaleciendo y alargando los principales músculos.

Además de simplemente hacer que su estiramiento, estas posturas ayudarán a aumentar la flexibilidad, la movilidad y la pliabilidad, y, la bonificación, mejorará su cuerpo general y la fuerza central.

Convencido? Fresco. Comience con estas 6 poses de yoga que cada corredor debe intentar.

1. Lámpara baja con rotación

Porqué lo necesitas: "Low Lunge es una gran pose para hacer antes o después de una carrera porque estira y abre las caderas, los flexores de la cadera, el área de la ingle, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas", dice Kapetanakis. Cuanto más corres, más se aprieta y se endurece. Low Lunge puede ayudar a fortalecer dinámicamente y alargar los músculos principales que usas cuando estás corriendo, y les ayuda a recuperarse después de una carrera a largo plazo.

Cómo hacerlo: De estar de pie, pisa el pie derecho hacia adelante hacia una posición de estocada, con el muslo derecho trabajando para ser paralelo al piso en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla derecha esté apilada directamente sobre su tobillo y lleve la rodilla izquierda hacia el suelo, colocando la parte superior del pie izquierdo en el suelo. A partir de ahí, alcanza activamente tus manos hacia el cielo para profundizar la pose y alargar la columna vertebral y el torso. Si desea ir a la distancia * extra *, deje caer su mano izquierda frente a usted en línea con su muslo izquierdo, paralelo al pie derecho y alcance su mano derecha hacia el cielo para un giro adicional a través de las caderas. Sostenga en un lado durante 5 a 10 respiraciones, y luego cambie los lados.

2. Bailarín

Porqué lo necesitas: "Dancer es una pose de equilibrio dinámico que fortalece y tonifica los músculos de la pierna, y proporciona un gran estiramiento de cuerpo completo, especialmente en las caderas, cuádriceps y la parte superior del cuerpo", dice Kapetanakis. "Mejora su equilibrio, fortalece los músculos y las articulaciones de las piernas, y ayuda a estirar y abrir todo su cuerpo."Mantener todo tu peso en una pierna aumenta enormemente tu equilibrio general y la conciencia corporal, y te sentirás como una súper mujer una vez que lo claves.

Cómo hacerlo: Párate alto con ambos pies juntos. Desde allí, comience a doblar la rodilla derecha mientras lleva el talón derecho hacia su trasero. Agarra el tobillo interno derecho con la mano derecha y comienza a levantar el pie derecho hacia el techo. Al mismo tiempo, alcanza el brazo izquierdo hacia adelante y hacia arriba hacia el techo. Mientras equilibra el pie izquierdo, presione activamente hacia el piso con todo el pie mientras comienza a abrir el pecho y presiona la pierna elevada hacia atrás y hacia arriba. Mantenga el torso en posición vertical y presione activamente el coxis hacia el suelo. Sostenga en un lado durante 5 a 10 respiraciones, y luego cambie los lados.

3. Pose profunda en cuclillas (también conocida como pose de guirnaldas o malasana)

Porqué lo necesitas: "Sentarse en esta pose de profundización es una forma fantástica de abrir y estirar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y ayuda a aumentar la movilidad general", dice Kapetanakis. "Incluso ayuda a sentarse y levantarse del suelo."Tan simple, pero tan poderoso.

Cómo hacerlo: De estar de pie, separe sus pies a la distancia del ancho de los hombros (más ancho si no está súper flexible). Empiece a dejar caer las caderas en una sentadilla. A medida que presiona las caderas hacia atrás y hacia abajo hacia el piso, envíe las rodillas en línea con los dedos de los pies, asegurándose de que no se caigan hacia el cuerpo. Presione activamente las rodillas hacia afuera y siéntese en la posición de apertura profunda de la sentadilla. Trae tus palmas para tocar el pecho y presiona activamente tus codos en tus rodillas. Es posible que sus rodillas no se bajen hasta el final, y eso está bien mientras sus talones salgan ligeramente del suelo. Permanezca en esta pose para respirar de 15 a 20, permitiendo que la parte inferior del cuerpo se abra por completo.

4. Paloma

Porqué lo necesitas: "Half Pigeon es un abridor de cadera que estira las caderas y el músculo piriforme, que se pone muy apretado en los corredores", dice Kapetanakis. (El piriformis es el músculo pequeño de su trasero que ayuda a rotar la cadera, la pierna y el pie.)

Cómo hacerlo: Ven a tus manos y rodillas en el suelo. Dibuja la rodilla derecha lo más cerca posible de la muñeca derecha, luego trabaja para llevar el pie derecho hacia la mano izquierda. Intente crear la mayor cantidad de ángulo de 90 grados como pueda entre la espinilla derecha y el muslo derecho. Desde allí, estire la pierna izquierda y el pie izquierdo hacia atrás hacia atrás, manteniendo los dedos escondidos. Relaje la parte superior del cuerpo hacia adelante y sobre la espinilla derecha, estirando ambos brazos hacia adelante y presionando ambas caderas hacia el piso. Intente permanecer lo más quieto posible y respire profundamente durante 15 a 20 segundos, luego cambie de lado.

5. Sentado hacia adelante pliegue

Porqué lo necesitas: "Los pliegues delanteros alargan toda nuestra cadena posterior, la parte posterior del cuerpo y aflojan nuestros isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda, que se vuelven súper apretadas y tensas de correr", dice Kapetanakis. "Esta pose es menos intensa en el cuerpo y se puede mantener durante un largo período de tiempo, lo que permite una liberación de musculatura que te hará sentir renovado, equilibrado y restaurado."

Cómo hacerlo: Siéntese en el piso con ambas piernas extendidas hacia adelante, las piernas y los tobillos tocando. Presione la parte superior de los muslos hasta el piso y flexione ambos pies hacia su cara. Respira hondo y alcanza ambos brazos hacia el cielo. A medida que alcanza, alarga la columna vertebral y el torso tanto como pueda, luego, en una exhalación, bisagra de las caderas y alcance ambas manos hacia sus pies, agarrando sus pies, tobillos o espinillas. Intente doblar las rodillas primero y comience lentamente a enderezar las piernas. Mientras sostiene esta pose, alargue lentamente más y más hacia el piso, acercando el pecho a los muslos. Sostenga para 15 a 20 respiraciones profundas.

6. Piernas arriba de la pared

Porqué lo necesitas: "Las inversiones son una excelente manera de revertir el flujo sanguíneo en nuestro cuerpo y dar un descanso a nuestras piernas para llevarnos todo el día", dice Kapetanakis. "Esta inversión compatible ayuda a drenar el exceso de líquido de nuestras piernas, permitiéndoles recuperarse después de una carrera y reduce la hinchazón en la parte inferior del cuerpo. Cuanto antes pueda hacer esto después de una carrera, mejor."

Cómo hacerlo: Siéntate de lado al lado de una pared para que tu pierna izquierda, cadera y hombro la toquen. Balancee las piernas hacia arriba en la pared y recline sobre su espalda. Ajuste según sea necesario para acercar su trasero lo más cerca posible de la pared, lo que le permitirá ser completamente compatible. Alcanza ambos brazos junto al cuerpo, flexionando activamente los pies hacia tu cara. Respira profundamente durante 3 a 5 minutos.

Hay una asana por cada dolor y dolencia. Prueba estas poses para desintoxicar tu cuerpo, estas para dormir mejor, estas para aliviar la ansiedad y las que te hacen más feliz.