5 yoga Backbends que funcionan para movilizar una columna contratada

Los backbends de yoga son estiramientos que debes intentar hacer todos los días. "Este es especialmente el caso si estás sentado en casa todo el día", dice Baki. "Algo tan simple como alcanzar los brazos por encima, presionar las caderas hacia adelante y mirar hacia arriba es un gran backbend que puedes hacer en cualquier lugar."

Si no puede hacer los diversos tipos de posturas de flexión hacia atrás que existen en el yoga, Miller señala que los backbends admitidos son igual de efectivos (y se sienten tan relajantes en sus músculos). "Le dan tiempo al cuerpo para que realmente dejaran de lado el patrón habitual, y son accesibles para todos."Todo lo que necesitarás para estos es un bloque de yoga.

Cómo hacer 5 backbends estiradores en el yoga

1. Soportado puente: Miller recomienda esta pose, lo que realmente ayuda a abrir la espalda y la pelvis (otro punto de acceso para la opresión). Su propina? Pegue un bloque a mediana altura debajo de su pelvis mientras se acuesta sobre su colchoneta, pies planos en el piso, rodillas dobladas. Quédate por hasta cinco minutos mientras respiras.

2. Pez apoyado: "Este es el backbend más dirigido para el 'Shell en nuestras espaldas', que es el redondeo de nuestra columna vertebral", dice Miller. Coloque un bloque a la altura media en su línea de sujetador y agregue un segundo bloque para soportar la parte posterior de su cabeza, ya sea en la altura más alta o media de altura (aunque Miller señala que los yoguis flexibles pueden no necesitar este segundo bloque). Delegarse a los bloques mientras se acuesta boca arriba, respirando en su caja torácica. Permita que sus clavículas se extiendan de par en par.

3. Pose de vaca: Muchos flujos de yoga incorporan estiramientos de vaca de gato cerca del comienzo, y la vaca es un tipo de backbend. En posición de mesa, coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale mientras deja caer el vientre hacia el suelo y tira de tu pecho a través de tus brazos. "Levanta el coxis hacia el techo, mira y toma alrededor de cinco respiraciones profundas", sugiere Baki.

4. Pose de cobra: Este backbend se hace mientras está acostado con el estómago. Dobla los codos y coloca las palmas debajo de los hombros y abraza los codos hacia tu cuerpo. Extienda las piernas, presionando la parte superior de los pies en la estera. Presione el hueso púbico hacia abajo y luego retire las manos hacia sus puntos de cadera delantera. Inhalar mientras levanta el pecho del piso. Encuentra algo de extensión o enderezado a través de los brazos mientras bajas los hombros. Baki recomienda cinco respiraciones a través de esta pose.

5. Pose de camello: Baki también ama esta pose de Backbend, que implica arrodillarse en su tapete con las rodillas y los pies a ancho de la cadera separados. Coloque sus manos en la parte posterior de su pelvis, con los dedos apuntando hacia abajo. Abraza los codos, gira los muslos ligeramente hacia adentro y tire de tu coxis hacia abajo para alargar tu sacro. Inhale mientras presiona las caderas hacia adelante y levanta el pecho. Mira hacia el techo. Tomar cinco respiraciones. "Si te sientes cómodo en esta posición, puedes progresar a una pose de camello completa", dice Baki. Esto implica la misma pose, pero traer las manos hacia sus talones.

Otro estiramiento espinal clave que debes probar es simplemente colgar (en serio). Y así es cómo usar un rodillo de espuma para la descompresión de la columna vertebral.