5 reglas de fibra a seguir para un metabolismo acelerado
La fibra puede no ser el nutriente más sexy de las grasas saludables que actualmente están reclamando eso Título, pero no hay duda de que es uno de los más trabajadores. Reduce la inflamación, promueve microbios intestinales sanos, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ... es básicamente la Miranda Hobbs de su despensa.
Y según Tanya Zuckerbrot, MS, Rd Bestslelling Autor de La dieta del factor F-Hay otra razón por la que debería estar a la cabeza de la clase (er, su despensa). Una dieta alta en fibra que significa al menos 35 gramos por día en realidad Bueno para patear tu metabolismo en una marcha. Como, aún más efectivo que el modelo de calorías, calorías-fuera.
"La mayoría de las dietas ralentizan su metabolismo, y es por eso que las personas terminan estados", explica ZuckerBrot, nombrando limpiezas de jugo y otros regímenes restrictivos de calorías como los principales culpables. Por qué? Su cuerpo compensa el déficit de calorías ralentizando su metabolismo para que pueda maximizar cada caloría. La fibra, por otro lado, es completamente indigestible, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de Better Than Dieta y autor de Léelo antes de comerlo: Tomándote de una etiqueta a otra. "Dado que la fibra es difícil para que el cuerpo se descomponga, se necesita trabajo, quemando calorías."Este efecto se llama termogénesis.
"La mayoría de las dietas ralentizan su metabolismo, y es por eso que las personas terminan estancadas."
ZuckerBrot hace referencia a un estudio de 2017 publicado por el American Journal of Clinical Nutrition en el que se pidió a los participantes que sustituyan los granos enteros (que contienen una tonelada de fibra) por granos refinados durante un período de 6 semanas. Al final del estudio, los participantes que consumieron más de 40 gramos del nutriente habían aumentado su metabolismo en más de 92 calorías Adía.
Si bien es importante tener en cuenta que los investigadores rastrearon esta mayor tasa metabólica independientemente De los cambios en el peso corporal, Zuckerbrot explica que debido a que la pérdida de peso inevitablemente tendrá algún efecto en su metabolismo, el estudio indica que una dieta alta en fibra realmente contrarresta ese efecto.
Suena casi demasiado bueno para ser verdad, correcto? Bien allí es Una advertencia importante que debe tener en cuenta antes de apilar su plato con pasta de trigo integral y pan. "Todavía necesita tener en cuenta el tamaño de las porciones y observar el perfil general de una comida", aconseja Taub-Dix. Aquí, ella y Zuckerbrot establecen algunas reglas básicas para cumplir con su cuota de fibra diaria de la manera más saludable posible. (Y sí, los comedores de ceto de baja carbohidratos, la mayoría de estos consejos también funcionarán para ti.)
Siga leyendo para obtener las formas favoritas de Nutrition Pros de cargar en fibra y aumentar su metabolismo al mismo tiempo.
1. No te saltes el desayuno
"El desayuno no solo salta su metabolismo para el día, sino que es la oportunidad perfecta para satisfacer hasta la mitad de sus necesidades diarias de fibra antes del mediodía", dice Zuckerbrot. Para un brekky que te mantiene alimentado hasta la hora del almuerzo, sugiere combinar proteínas con fibra. Esto puede parecer un cereal de alta fibra con leche de almendras sin azúcar, avena durante la noche con higos ricos en fibra o yogur griego con todas sus bayas favoritas.
2. Quedarse incluso * más * obsesionado con las semillas de chía
En caso de que no lo supiera, una cucharada de semillas de chía contiene 6 g de fibra, con el beneficio adicional de las proteínas y el omega 3s que mejora la piel. Y afortunadamente, es muy fácil cosechar los beneficios de estas poderosas semillas en casi todo. Horéelos en su pan de plátano, espolvoree sobre tazones de batidos de unicornio o agréguelos a algunos bonbones decadentes.
3. Come la piel con frutas y verduras
Tu juego de preparación para la comida está a punto de obtener un lote más fácil. (Ganar!) Según ZuckerBrot, puede omitir la parte de pelado del proceso de cocción y ir directamente a cortar. "La piel de las frutas y verduras a menudo es donde viven una buena parte de los nutrientes, así como la fibra", dice ella. Solo asegúrese de darle a sus cukes, papas y peras un buen exfoliante largo antes de comer. (Porque, pesticidas).
4. Ponte su espiralizador
De acuerdo, tal vez tu espiralizador ha estado sentado en la parte posterior de tu cajón de basura durante los últimos meses. (No hay juicio aquí.) Esto podría hacer que se haga un poco más de alegría en tu vida: puedes congelar fácilmente el calabacín, la zanahoria y los fideos de chirivía (también conocido como: zoodles, coundos y canlos) para reemplazos de pastas noches de fibra llenas de fibra. "Estas verduras proporcionan una base baja en calorías para combinarse con proteínas, más verduras y salsa", dice Zuckerbrot. Tan largo, coma de espagueti.
5. Aprender a leer etiquetas nutricionales
La próxima vez que esté examinando los pasillos en sus alimentos integrales locales, tómese un minuto para comparar el contenido de fibra en diferentes salsas de pasta, barras de proteínas y cereales. Por qué? "La mejor manera de asegurarse de obtener fibra en su dieta es observar las etiquetas al elegir bocadillos y productos y apuntar a aquellos que son más altos en fibra", dice Zuckerbrot. (Pasta de garbanzos Banza y Flackers se encuentran entre los artículos que dice para agregar a su carrito, pronto.)
Solo asegúrese de mirar el resto de los ingredientes también, dice Taub-Dix: "Un muffin de salvado gigantesco podría agregar muchas calorías en azúcar, grasa y sodio, así que asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente para ver la compañía que su fibra mantiene."(Y no hace falta decir que cuanto más íntima sea la pandilla del ingrediente, mejor.)
Sí, existe demasiado como fibra, pero estas 9 deliciosas recetas alcanzan el punto óptimo justo.
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