5 Variaciones de peso muerto que un entrenador llamó los 'ejercicios del cuerpo total final'

2. Pueden ayudar a mejorar la postura

Los peso muerto son un tipo de aptitud funcional. Esto significa que los movimientos requeridos imitan muchas de las actividades clásicas que hacemos en nuestra vida cotidiana (léase: recoger las cosas y dejarlas, doblarse y venir a ponerse de pie). Al agregar peso muerto a su rutina de entrenamiento, está fortaleciendo los músculos necesarios para hacer estos movimientos, haciéndolos más fáciles y seguros de hacer, al tiempo que ayudan a mejorar su forma cuando los hace. Debido a que la variedad de grupos musculares trabajados en un peso muerto, ser el núcleo y la parte posterior de los músculos, la muerte puede ayudar a contrarrestar los efectos del comportamiento sedentario de trabajo desde el hogar.

3. Son fáciles de adaptar y modificar

Los peso muerto son un ejercicio muy "ven como tú eres". Puede hacerlos con cualquier nivel de peso o incluso adaptarlos para no usar pesas si está lesionado o no quiere arriesgarse a tensar los músculos. También son un excelente ejercicio que le permite rastrear su progreso porque, dado que el ascensor se volverá más fácil con el tiempo a medida que perfeccione su forma y se acostumbra a la resistencia, puede agregar más peso en poco poco a poco.

Listo para probar algunas variaciones de peso muerto para usted? Siga junto con las instrucciones paso a paso de tres mejores entrenadores.

¿Cuáles son las diferentes variaciones de peso muerto??

Peso muerto tradicional

1. Párate detrás de la barra con los pies separados.
2. Doblar con una columna neutral y agarrar la barra con las manos separadas.
3. Dobla las rodillas y coloca los dedos de los pies hacia afuera para que la barra apenas pasea tus espinillas.
4. Involucrar sus glúteos y su núcleo.
5. Levante la barra mientras presiona las plantas de los pies en el suelo.
6. Trae la barra y empuja tus caderas hacia adelante para que te sientan de pie.
7. Revertir el movimiento y traer la barra de regreso al suelo.
8. Repetir.

Peso muerto rumano

1. Comience con los pies debajo de las caderas en una posición fuerte y cómoda.
2. Sostenga la barra frente a las piernas a la altura del muslo.
3. Empiece a depender de plegar las caderas y doblarse con una columna neutral.
4. Imagínese deslizando la barra a lo largo de la parte delantera de las piernas, deteniéndose a mediados de la altura de la espinilla.
5. Bloquea los hombros hacia atrás y conduzca a través de los talones mientras empuja las caderas hacia adelante para volver a una posición de pie fuerte.
6. Repetir.

Peso muerto

1. Avance su postura para que sus pies estén separados, pero con una pierna detrás de la otra, manteniendo el dedo gordo de su pierna trasera en línea con el talón de su pierna delantera.
2. Sostenga la barra frente a las piernas a la altura del muslo.
3. Comience a la bisagra doblando las caderas y doblando con una columna neutral.
4. Imagínese deslizando la barra a lo largo de la parte delantera de las piernas, deteniéndose a mediados de la altura de la espinilla.
5. Bloquee los hombros hacia atrás y conduzca a través del pie delantero, usando el pie trasero para el soporte y el equilibrio, mientras empuja las caderas hacia adelante para volver a una posición de pie fuerte.
6. Repetir.

Peso muerto de una sola pierna

Use peso corporal o una pesa ligera en lugar de una barra para esta variación.

1. Párate con tus pies separados.
2. Cambie su peso a una pierna, mientras se asegura de tener una ligera curva en la rodilla.
3. Empuje su otro pie hacia atrás con una pierna recta y un pie flexionado.
4. Bisagra en la cintura con una espalda neutral hasta que esté casi paralelo con el suelo mientras mantiene los brazos rectos frente a usted, a la altura del hombro.
5. Trae tu pierna elevada hacia adelante y sube a estar de pie.
6. Repetir.

Peso muerto de sumo

1. Párate detrás de la barra con los pies más ancho que el ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia afuera a un ángulo de 45 grados.
2. Doblar con una columna neutral y agarrar la barra con las manos separadas.
3. Dobla las rodillas para que la barra apenas pasea tus espinillas.
4. Involucrar sus glúteos y su núcleo.
5. Levante la barra mientras presiona las plantas de los pies en el suelo.
6. Trae la barra y empuja tus caderas hacia adelante para que te sientan de pie.
7. Revertir el movimiento y traer la barra de regreso al suelo.
8. Repetir.

¿Qué errores de forma deberías tener en cuenta??

1. Bucear adelante

Según el entrenador, Ash Wilking, uno de los errores más comunes que ve es que las personas se sumergen. Esto significa que tienen una espalda redondeada en lugar de una columna neutral y plana. Es importante sentarse en las caderas, mantener los brazos apretados en las piernas y encontrar un patrón de bisagra profunda cuando estés de punto muerto.

2. No crear un circuito de tensión

"Crear un circuito de tensión antes de comenzar a levantar el peso es esencial para una buena forma y prevención de lesiones", explica el entrenador Nolan Parker. Esto se conoce comúnmente como "sacar la holgura de la barra."Antes de comenzar su ascensor, debe estar completamente preparado contra el suelo y la barra. "Cualquier parte del cuerpo que no esté comprometida está en riesgo de lesiones. La mayoría de los pesos muertos salen mal cuando la gente intenta tirar de la barra agresivamente del suelo antes de que se hayan arrancado por completo ", agrega.

3. Configuración incorrecta

Parker también encuentra que la mayoría de las fallas cuando se trata de inicio de punto muerto comienzan en la configuración. "Encontrar la altura correcta de la cadera como punto de partida y reconocer limitaciones en la movilidad eliminará muchos percances de peso muerto. Si es nuevo en el levantamiento o sabe que falta su movilidad, entonces puede que sea beneficioso practicar los bloques de inicio o un estante que lleva la barra a una posición inicial más alta. Esto le facilitará involucrar su cadena posterior ", explica.

4. Colocación de la mano incorrecta

La entrenadora Liz Zarins nos recuerda la importancia de la colocación adecuada de la mano en el peso muerto. La colocación incorrecta de la mano puede causar tensión y lesión porque causa desalineación, "arrancar el cuello para que no esté en línea con la columna vertebral y una espalda redondeada", explica.

¿Cuáles son algunos ejercicios que puede hacer para prepararse para el peso muerto??

Según Wilking, hay algunos movimientos y ejercicios que uno puede hacer para prepararse para cualquiera de las variaciones de peso muerto anterior. Intente hacer 'buenas mañanas' de peso corporal para comenzar. Dado que el movimiento requiere que coloque las manos detrás de la cabeza, esto reforzará con el cofre orgulloso en lugar de bucear y redondear los hombros. Los movimientos de peso corporal también son siempre la mejor manera de practicar el patrón de movimiento antes de introducir peso. Hacer puentes ponderados o de peso corporal o empujes de cadera elevados de los hombros también lo ayudará a acostumbrarse al movimiento controlado en su cadena posterior.

Haga clic en el video a continuación para aprender a hacer un peso muerto de una sola pierna de la manera correcta.

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