4 ajustes fáciles para hacer que los ejercicios de núcleo de rotación sean más efectivos
2. Mantenga su columna vertebral neutral
Reducir la columna es común en la cultura sedentaria de hoy, especialmente si te sientas en un escritorio todo el día. Si está levantando los hombros o redondeándolos hacia adelante, dejando caer su pecho al suelo o flexionando sus caderas hacia adelante, es más probable que redondee su columna vertebral, como resultado.
Para aumentar la eficiencia y proteger la espalda, mantenga el cofre abierto y los hombros hacia abajo y hacia atrás para ayudar a mantener una columna neutral, lo que significa mantener la curvatura natural de la parte superior y la parte superior de la espalda con los hombros, la caja torácica y la pelvis en una línea. "Me gusta usar el 'pecho orgulloso' como una señal para recordar mantener el cofre levantado", dice. Una columna neutral también encenderá su núcleo para una mayor activación muscular.
3. Sea lento e intencional con sus movimientos
Reducir su velocidad aumenta el tiempo que sus músculos permanecen bajo tensión y requiere que activen más. "Moverse demasiado rápido o sin el compromiso central adecuado puede hacer que descuides ciertos músculos o puedes apuntar incorrectamente a otros", explica Scarfo.
Además, "ser intencional le impide usar otros sistemas musculares, como sus latas, espalda o hombros", dice.
4. Cambiar pesas libres por cables o bandas de resistencia
Mientras que las pesas y las pesas rusas siguen siendo efectivas para los ejercicios de torcer, como los giros rusos o los atuenos turcos, también debe incorporar bandas de resistencia y equipos de cable. "Son mejores para las chuletas de leñador, o rotaciones de núcleo con bandas, ya que la banda te ayuda a reducir la velocidad y pensar en cómo tu cuerpo se resiste al peso para mejorar la forma", dice Scarfo. Además, agregan inestabilidad de formas libres, lo que requiere que sus músculos activen más.
Ponga estos nuevos ajustes con un buen uso con este entrenamiento de Pilates de 12 minutos:
