3 formas de usar un rodillo de espuma para aliviar el dolor de rodilla en 10 minutos

Entonces, ¿cómo puede la fascia provocar dolor de rodilla??

Según Blackwell, los problemas comienzan a surgir cuando ciertas áreas de nuestra fascia se restringen y se deshidratan. Con el dolor de rodilla específicamente, hay varias razones potenciales por las cuales la fascia puede volverse insalubre:

• Inserve: “Trabajar en un escritorio y simplemente vivir en la cultura moderna ha aterrizado esto como el culpable más común; Realmente hay muy pocos de nosotros que nos estamos moviendo en la forma en que se pretendía nuestros cuerpos!"Dice Blackwell.
• Uso excesivo: Tendemos a ser repetitivos en nuestros patrones de movimiento, y en nuestras elecciones de entrenamientos. Blackwell dice que correr y ponerse en cuclillas, en particular, tienden a apretar la fascia alrededor de las rodillas con el tiempo.

"A través de cualquiera de esas causas, esa hidratación crítica del fluido extracelular se empuja y nuestra capacidad para absorber el impacto y hacer que nuestra articulación de la rodilla se deslice fácilmente se ve directamente afectada", dice Blackwell. "Lo que esto termina es rígido, doloroso y doloroso rodillas."

¿Cómo puede ayudar a la rodadura de espuma??

Blackwell, que ofrece rutinas de rodillos de espuma gratis en MovementByjulia.com, dice que incluso si sus rodillas han tenido ganas durante mucho tiempo, la buena noticia es que es posible restaurar la salud de su fascia. Un enfoque integral, el uso de la compresión, el movimiento cruzado y el movimiento activo pueden ayudar a reintroducir la hidratación y el espacio.

“A través de la compresión, alentamos un intercambio de fluidos masivo cuando liberamos la inflamación de la presión y el flujo sanguíneo!"Dice Blackwell. "Podemos hacer esto con un rodillo de espuma estándar."

Además, explica que la rodadura de espuma puede activar nuestros fasciacitos, que son células dentro de la fascia que estimulan la producción de ácido hialurónico (HA): un componente crítico del fluido extracelular que actúa como grasa para nuestras articulaciones.

Pero aquí está la cosa: Blackwell dice que la espuma normal de ida y vuelta rodando con el "grano" del músculo que generalmente hacemos es realmente ineficaz para estimular los fasciacitos para producir el HA lubricante. Solo se activan a través de fibimeo cruzado, o van en contra de la dirección de las fibras musculares. "Así que esta es probablemente la razón por la que no ha podido encontrar un alivio duradero con solo rodar hacia arriba y abajo de su músculo", dice Blackwell.

La pieza final del rompecabezas se mueve activamente a través de un rango de movimiento para señalar a nuestro sistema nervioso que es seguro moverse de esa manera. "Si bien todas estas partes separadas pueden darle algunos resultados, la magia está en la combinación simultánea!"

Cómo usar adecuadamente un rodillo de espuma para el dolor de rodilla

Hay tres movimientos que Blackwell recomienda hacer con el rodillo de espuma para ayudar a lubricar la fascia para disminuir el dolor de rodilla. Con cada uno, ella dice que recuerde respirar constantemente. Y agrega: “Si se siente tierno, sepa que eso es simplemente una señal de que la fascia está deshidratada aquí y que se volverá menos intensa con el tiempo a medida que su fascia se vuelva más saludable."

Pantorrillas

1. Sentado en el piso, coloque el músculo de la pantorrilla izquierda encima de su rodillo. Comience en la pantorrilla superior, pero mantén al menos dos pulgadas debajo de la articulación de la rodilla.
2. Cruce la pierna derecha sobre la parte superior de la izquierda para agregar más compresión.
3. Apunta lentamente y flexiona los dedos del tobillo. Tómese su tiempo y muévase a través del rango máximo de movimiento posible. Hacer 10 repeticiones.
4. A continuación, rodea lentamente tu tobillo. Enrolle todo el complejo de la espinilla/tobillo, así que cuando enrolla los dedos de los pies hacia adentro, gire toda su pierna en el interior, luego, mientras rueda los dedos de los pies hacia el exterior, enrolla toda la pierna hacia el exterior, para que usted Obtenga el último fibro cruzado en la pantorrilla. Haz cinco círculos en cada dirección.
5. Repita en la otra pierna.

Quads

1. Entra en una posición de tablón del antebrazo con tus dos quads (músculos del muslo delantero) en tu rodillo. Comience en los quads inferiores, pero al menos dos o tres pulgadas por encima de la rodilla.
2. Flexione los dedos de los dedos y doble las rodillas hacia el trasero como si estuviera haciendo un rizo de isquiotibiales.
3. Una vez que llegues a 90 grados, enderezca lentamente las piernas.
4. Repita dos veces más.
5. Luego, doble las rodillas de nuevo a 90 grados nuevamente y comience a balancearse de un lado a otro para la acción de fibro cruzado.
6. Mueva lentamente los talones de lado a lado 10 veces, recordando respirar profundamente. Evite participar en la espalda baja.
7. Descansa durante 15 a 30 segundos y luego repita esta técnica en un punto ligeramente diferente de tus quads un tiempo más para el máximo efecto.

Bandas

"Este puede ser un poco intenso las primeras veces, por lo que si desea hacer esto más fácil, envuelva su rodillo en una estera de yoga para agregar relleno", sugiere Blackwell.

1. Baje en una posición de tabla lateral con el rodillo en el costado del muslo izquierdo a unas tres pulgadas sobre la articulación de la rodilla. Coloque el pie derecho en el suelo frente a usted para su estabilización.
2. Flexione los dedos de los pies izquierdos y dobla lentamente la rodilla hacia el trasero como si estuviera haciendo un rizo de isquiotibiales.
3. Cuando vuelvas a 90 grados, enderezas lentamente. Repita una vez más.
4. En su tercera vez doblando la rodilla hacia atrás, haga una pausa a los 90 grados y luego levante el talón suavemente hacia el techo y luego hacia el piso.
5. Rock arriba y abajo tres veces y luego sal del rodillo.
6. Repita en la pierna derecha.

Blackwell dice que es seguro realizar estos movimientos de rodadura de espuma para las rodillas todos los días, o puede hacerlo cada dos días si experimenta algún dolor después de liberar fascia con esta técnica. "El dolor es raro, pero siempre recomiendo honrar a su cuerpo si está pidiendo un día extra para integrarse y recuperarse", dice ella.

Si ha estado experimentando principalmente dolor de rodilla durante el ejercicio, recomienda hacer estos movimientos como parte de su calentamiento. Pero una advertencia: “Este método de rodar puede ser un poco más intenso que el rodaje estándar de un lado a otro. Sin embargo, es tan efectivo que puede pasar menos tiempo en su rodillo y experimentar resultados más rápidos y más duraderos."

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