3 platos súper saludables que conquistan los antojos de comida reconfortante

Pareja

La vida se trata de equilibrar el equilibrio de los entrenamientos HIIT de sudor con yoga restaurativo, equilibrar largas horas en el trabajo con calidad de BFF de calidad y alimentos no es diferente. "Me encantan la col rizada, los jugos verdes y las semillas de cáñamo, y creo en comer una ensalada gigante una vez al día, pero no quiero ser privado del resto de la comida en el mundo", escribe Andie Mitchell, autor de Comer en el medio: un libro de cocina en su mayoría saludable.

Mitchell siempre ha amado la comida. "Las fotos de mí desde la infancia están llenas de mí y de brownies, yo y pasta, yo y pastel", escribe. Pero cuando, a los 20 años, se dio cuenta de que estaba comiendo en exceso y sobrepeso, Mitchell se dirigió a sanar su relación con la comida. En el proceso, perdió 135 libras y aprendió mucho sobre la moderación.

"Hay un punto medio", proclama, "donde la mayoría de las veces estoy haciendo mis propias comidas con una gran cantidad de ingredientes saludables y buenos para mí, y otras veces estoy brotando para los nachos de chorizo ​​cargados con mis Amigos porque es viernes y no somos nada si no famosos."

Su curry de camote o hamburguesas de frijoles negros satisfarán los estómagos durante toda la tarde, mientras que las galletas de avena de coco y la sartén de manzana, por favor, los golosos ocasionales sin causar choques de azúcar locos. Se trata de los ingredientes fríos y saludables, llenados y sabrosos. En lugar de dietas y privaciones, Mitchell llena su vida (y las páginas de su libro de cocina) con alimentos nutritivos y sabrosos.

Sigue leyendo para tres de las recetas de cena favoritas de Mitchell para mantener a raya los antojos.

Farro cremoso con frijoles blancos y col rizada

"Farro tiene una masticación agradable que no siempre obtienes con otros granos, tal vez con la excepción de las bayas de trigo. Es abundante; Se adhiere a tus costillas ", dice Mitchell.

Para 4 personas

1 taza de farro seco
3 tazas de caldo de vegetales o pollo bajo en sodio
1 hoja de laurel
1 15 onzas de frijoles blancos, enjuagados y drenados
2 onzas de queso gruyère, rallado (aproximadamente 1/2 taza)
3 cucharadas de queso parmesano rallado
4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
8 onzas de las gorras de hongos portobello, tallos y branquias retiradas, cortadas en piezas de 1/2 pulgada
1 chalota mediana, en rodajas finas (aproximadamente 1/4 taza)
3 dientes de ajo, picados
1 col rizada pequeña, hojas picadas (aproximadamente 4 tazas picadas)
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharadas de perejil de hoja plana fresca finamente picada

En una cacerola mediana a fuego medio-alto, hierva el farro, el caldo y la bahía. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento hasta que los granos estén tiernos pero aún masticables, aproximadamente 30 minutos.

Revuelva los frijoles a los granos calientes. Agregue los quesos Gruyère y Parmesano y revuelva hasta que se derrita. Cubrir para mantener el calor.

Mientras tanto, en una sartén antiadherente de 12 pulgadas, caliente 2 cucharaditas del aceite a fuego medio-alto hasta que esté muy caliente. Agregue los champiñones y cocine hasta que se dore por un lado, de 3 a 4 minutos, luego revuelva y cocine hasta que estén dorados y tiernos en el otro lado, de 3 a 4 minutos más. Transfiera los champiñones a un plato caliente.

Agregue las 2 cucharaditas restantes de aceite a la sartén junto con las chalotes y el ajo y cocine, revolviendo constantemente, hasta que el ajo sea fragante, aproximadamente 30 segundos. Agregue la col rizada y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que se marchite, aproximadamente 3 minutos. Sazonar con la sal y la pimienta.

Revuelva la col rizada, los champiñones y el perejil en el farro y los frijoles y sirva inmediatamente.

Envolturas de lechuga de pollo de anacardo y albahaca

"Estas envolturas logran lograr un delicado equilibrio entre dulce y salado, crujiente y tierno, rico y refrescante", dice Mitchell.

Para 4 personas

1/2 taza de anacardos sin sal
1/4 taza de caldo de pollo bajo en sodio
3 cucharadas de salsa hoisin
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
1 cucharadita de azúcar
1 cucharadita de maicena
2 cucharaditas de aceite de canola
2 dientes de ajo, picados
Pechuga de pollo molida de 1 libra
2 cebolletas, partes blancas y de color verde claro, picadas
1/2 taza de hojas de albahaca fresca con ásperas

1. Precaliente el horno a 350 ° F. Extienda los anacardos en una bandeja para hornear y tostada hasta que estén doradas y fragantes, unos 10 minutos. Dejar enfriar un poco, luego corta los anacardos y reserva.

2. En un tazón pequeño, mezcle el caldo, la hoisin, la salsa de soja, el azúcar y la maicena.

3. En una sartén antiadherente de 12 pulgadas a fuego medio-alto, caliente el aceite. Agregue el ajo y cocine, revolviendo constantemente, hasta que estén fragantes, unos 30 segundos.

4. Agregue el pollo y cocine, rompiendo la carne con una espátula, hasta que se dore, de 4 a 6 minutos.

5. Agregue las cebolletas y la mezcla de salsa hoisin y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que la salsa se espese ligeramente, aproximadamente 2 minutos. Agregue la albahaca y los anacardos.

6. Para servir, divida las hojas de lechuga entre 4 platos y coloque la mezcla de pollo en cada una de las hojas.

Azúcar moreno y salmón con chile con crema de aguacate

Para 4 personas

Crema de aguacate
1/2 aguacate, pelado y picado
2 cucharadas de crema agria
2 cucharadas de jugo de lima fresca
1 clavo de ajo
1/4 taza de perejil de hoja plana llena
Pizca de sal

Salmón
1 cucharada de azúcar marrón claro empaquetado
1 cucharada de chile en polvo
1/2 cucharadita de sal
Pizca de pimienta de cayena
4 filetes de salmón de 5 onzas
4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
1 lima, en rodajas finas en rondas

1. Para la crema de aguacate, en una licuadora o procesador de alimentos, combine el aguacate, la crema agria, el jugo de lima, el ajo, el perejil y la sal hasta que estén suaves. La consistencia debe ser similar a la crema agria de espesor pero propagable. Para adelgazarlo, agregue una cucharada o dos de agua y pulso para incorporar. Cubrir y reservar hasta que esté listo para servir. La crema se mantendrá en un recipiente hermético en el refrigerador durante 1 día.

2. Para el salmón, en un tazón pequeño, combine el azúcar, el chile en polvo, la sal y la pimienta de cayena. Coloque los filetes de salmón en una superficie de trabajo limpia y espolvoree la mezcla de azúcar morena de manera uniforme sobre cada filete, frotándola en la carne por todos lados.

3. En una sartén antiadherente de 12 pulgadas a fuego medio-alto, caliente 2 cucharaditas de aceite. Agregue 2 de los filetes de salmón (con la piel hacia arriba, si tienen la piel puesta) y cocinen, sin ser molestado, hasta que su inferior esté crujiente y comience a ennegrecer, aproximadamente 4 minutos. Voltee los filetes y cocine hasta que el pescado se sienta firme al tacto, 4 minutos más. Transferir a una placa caliente. Agregue las 2 cucharaditas restantes de aceite a la sartén y gire para cubrir. Repita el proceso de cocción con los 2 filetes de salmón restantes. Pon el salmón a un lado.

4. Agregue las rodajas de lima a la sartén y cocine hasta que comiencen a caramelizar, unos 30 segundos. Voltee y cocine por 30 segundos adicionales.

5. Para servir, divida los filetes de salmón entre 4 placas y cuchara 2 cucharadas de crema sobre cada uno. Presione una rebanada de lima caramelizada en la crema para decorar.

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