3 Moves un fisioterapeuta jura por restablecer las caderas después de un día sentado frente a una computadora

"Esta actividad no solo ayuda a promover la fuerza de la cadera, sino que también obtienes un gran estiramiento dinámico a los flexores de la cadera de la pierna en la que la rodilla está más cerca del suelo", dice el Dr. Hachís.

Cómo: Comience a pararse con el núcleo apretado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Paso un pie frente a ti. Doblar ambas rodillas a unos 90 grados, bajando las caderas hacia el piso. La rodilla trasera debe apuntarse hacia el suelo, y la rodilla delantera debe alinearse directamente sobre su tobillo. Regrese a Stand, luego repita en el otro lado. Continuar alternando durante 30 a 60 segundos.

2. Puentes de glúteos

Este movimiento es amado por entrenadores y fisioterapeutas por igual por su capacidad para trabajar toda su cadena posterior, aka, los músculos que corren por la parte trasera de su cuerpo. "Este ejercicio ayudará a promover la fuerza del extensor de la cadera en los glúteos mientras estira simultáneamente los flexores de la cadera", dice el Dr. Hachís.

Cómo: Comience a acostarse boca arriba con los pies planos en el piso, tobillos debajo de las rodillas y las manos al lado del suelo. Empuja los talones para levantar las caderas y el trasero hacia el cielo, presionando las rodillas hacia adelante de ti. Exprima tus glúteos en la parte superior, luego baja hacia abajo. Para aumentar aún más los beneficios de entrenamiento de fuerza del movimiento, pruebe un puente de glúteos de una sola pierna, en el que extiende una pierna hacia el techo mientras trabaja, luego alternando lados. Realice 60 segundos de puentes de glúteos de doble pierna o 30 segundos (por lado) de la variación de una sola pierna.

3. Scoops dinámicas de los isquiotibiales

Debido a que sus isquiotibiales cumplen con el doble deber de flexionar las rodillas y extender las caderas, sufren cuando pasas todo el día también sedentario. "Sentarse una silla, resulta en el acortamiento de este grupo muscular también", dice el Dr. Hachís. Para aflojarlos, sugiere andar en bicicleta a través de algunas cucharadas dinámicas de isquiotibiales.

Cómo: Comience a pararse alto con los pies debajo de las caderas y tambalearse para que la izquierda esté a dos pasos delante de la derecha. Flexione el pie izquierdo para apuntar los dedos hacia el techo, luego en un movimiento suave, doblar sobre los brazos hacia abajo para enmarcar el pie izquierdo, el piso de pastoreo, antes de elevarlos en un arco hacia el techo mientras levanta el torso hacia arriba. Continúe durante 30 segundos y luego repita en el lado derecho.

Para obtener más movimientos que ayuden a aflojar las caderas después de un largo día de trabajo, consulte el video a continuación.

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