3 Pilates de tonos de glúteos mueve a Selena Gomez Loves y cómo hacerlos

Cuando Selena Gomez hace ejercicio (probablemente adornado en las miradas de su nueva colaboración de Puma), hay una buena posibilidad de que esté en Hot Pilates, con sede en Los Ángeles, que cuenta con clases de 55 minutos!-vapor de 95 grados temperaturas.

Mientras que las clases pasan hasta 20 movimientos de explosión de cuerpo, el cantante definitivamente tiene sus favoritos, y todos están libres de equipos, lo que significa que puedes probarlos para el tamaño en tu propio gimnasio en casa (lo que bien podría ser un yoga estera en su sala de estar). Según el fundador del estudio, Shannon Nadj, la serie de patadas laterales, los elevadores de patas rectas y quemados de piernas rectas y queman el botín como el botín como el botín loco.

"Nos gusta centrarnos en cada ángulo del trasero", dijo Nadj a Self. Y, ella no está bromeando: al hacer los go-tos de la estrella, trabajarás muchos más músculos de lo que lo harías en otros ejercicios de trasero (lo siento, sentadillas!) y lo sentirá más en tu glúteo maximus, así como en el glúteo medio.

Además de trabajar hacia un botín muy fuerte, Nadj también señaló que estos movimientos son excelentes para todo el cuerpo, trabajando los muslos internos y externos, quads, núcleo, espalda y hombros también. Entonces, ¿estás listo para probarlos?? Gracias a las instrucciones paso a paso de la instructora de Pilates con sede en Rhode Island, Amy Cardin, puede hacer eso.

Prueba estos 3 movimientos aprobados por Selena Gomez para tonificar tus glúteos.

1. Serie de patada lateral

Lo que funciona: Sus flexores laterales (oblicuos internos/externos) y sus secuestradores (especialmente su glúteo Maximus!)

1. Empiece por acostarse en su lado derecho.
2. Coloque el punto de su codo derecho en el suelo, con la cabeza descansando en su palma derecha.
3. Alinee ambas piernas rectas y colóquelas en un ligero ángulo frente a las caderas.
4. Coloque la palma izquierda en el suelo frente a su núcleo y levante el lado derecho de las costillas del suelo. (Tenga en cuenta que la configuración para este ejercicio hará o rompa su éxito con él.)
5. Para ejecutar el movimiento, gire externamente ambas piernas desde las caderas para que los talones se toquen y los dedos de los pies están separados.
6. Patea la pierna izquierda hacia arriba hacia el techo, sin dejar caer las costillas hacia la alfombra, luego dobla la rodilla, llevando los dedos de los pies hacia la izquierda hacia la rodilla derecha.
7. Extienda su pierna izquierda, aún girada externamente, hacia abajo hacia su pierna derecha.
8. Repita de 10 a 15 veces antes de girar sobre su lado izquierdo.

2. Lifts de pierna recta

Lo que funciona: Tus brazos, núcleo, glúteos y isquiotibiales

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Tire de los omóplatos por la espalda y los abdominales hacia su columna vertebral. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus manos y rodillas.
3. Extienda la pierna derecha detrás de usted y levante la pierna en línea con su cadera. Mantenga su núcleo comprometido para que su espalda baja no se arquee.
4. Desde su articulación de la cadera, gire externamente la pierna derecha y mantenga la rodilla recta.
5. Levante la pierna por encima de la altura de la cadera y luego baja a la altura de la cadera, sin doblar la rodilla.
6. Repita de 8 a 10 veces antes de bajar la pierna derecha. Para obtener una ventaja adicional, pulse la pierna hacia arriba y hacia abajo ligeramente para una quemadura adicional. Repita con la pierna izquierda.

3. Ascensores pélvicos de una sola pierna

Lo que funciona: la cadena posterior (posterior) de su cuerpo

1. Empiece por acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las palmas presionando sobre su colchoneta, por sus caderas.
2. Extienda su pierna derecha hacia el techo y apunte los dedos de los pies. Mantenga las caderas y el cuadrado lo más posible.
3. En un solo movimiento, levante las caderas de la estera, llegando a los dedos de los pies hacia el techo.
4. Para bajar, articular lentamente a través de su columna vertebral, sintiendo que cada vértebras se conectan a la estera.
5. Una vez que sus caderas tocen la alfombra, levante las caderas hacia arriba, llegando a los dedos de los pies hacia el techo. Mantenga la pierna derecha lo más recta posible todo el tiempo. La flexibilidad de sus isquiotibiales determinará qué tan recto puede mantener cómodamente la pierna a medida que baja y levanta las caderas de la estera.
6. Competir de 8 a 10 repeticiones en el lado derecho antes de cambiar a la otra pierna.

Esto es lo que es mejor para ti entre pilates y yoga. O, copie el mudanza de pilates duro que Vanessa Hudgens usa para comenzar su semana con fuerza.