15 técnicas de respiración fáciles para ayudarlo a tomar 5 minutos de su día en estar presente

2. Conteo de aliento

Si desea que más un ancla mantenga su enfoque, puede intentar contar cada respiración mientras lo nota. "Visualice el aire que entra en la nariz, y luego mirelo, y uno puede contar ese proceso de respiración normal", dice el gastroenterólogo Avanish Aggarwal, MD. "Si pierde la pista, vuelve a uno y comience a contar la respiración nuevamente." Dr. Aggarwal recomienda la respiración específicamente para ayudar a calmar los estómagos delicados porque activa el nervio vago, lo que ayuda a regular el sistema gastrointestinal.

3. Inhalación baja del vientre con una exhalación larga

"Me gusta comenzar todas las mediaciones que enseño con una serie de inhalas profundas y bajas de vientre, seguidas de una exhalación más larga", dice la experta en meditación y el aliento Kristina Headrick. "Cuanto más exhalas son cómo 'hackear' el nervio vago."

4. El aliento del león

Para una experiencia más intensiva, pruebe esta técnica ardiente y catártica. Primero, cierra los ojos y toma una inhalación completa y profunda a través de la nariz. En la exhalación, abre la boca y saca la lengua, vaciando tu respiración por completo mientras haces un sonido "ja". Repita por tantas rondas como desee.

5. Extensión de la respiración

Para este, comience por inhalar por cuatro a cinco cargos. Luego, mantenga la respiración durante cuatro cargos antes de exhalar completamente a través de la boca mientras hace que el ruido se sienta natural. "Deje que el sonido llegue, no importa cuán extraño o incómodo sea", dice Endrst. “El sonido es una herramienta vibratoria saludable y curativa."

6. Sitali Breath

Para practicar el aliento de Sitali, querrás formar una forma de O con tus labios y pegar tu lengua, rizando los lados hacia arriba. Si esta posición no es posible para usted, apriete los dientes y luego inhale y exhale profundamente por la boca, como si estuvieras bebiendo una pajita. Entonces, cierra la boca y exhala por tu nariz. "Sitali Breath es una excelente técnica de trabajo de respiración para enfriar el cuerpo y calmarse si te sientes ansioso, enojado o cargado emocionalmente", dice Susy Markoe Schieffelin, un sanador de sonido, maestro de reiki y maestro de yoga y meditación. Repita como se desee.

7. Aliento de fuego

Siéntese en una posición de patas cruzadas, con las palmas hacia arriba y las puntas de sus pulgares y dedos de puntero conectados. Respira profundamente, desde el vientre, varias veces. Luego empuje la respiración adentro y hacia afuera por la nariz, con fuerza, su estómago debe entrar y salir mientras lo hace. Continúe por su duración deseada.

8. Respiración de caja

La respiración de la caja es una técnica antigua que ha sido adoptada por Navy Seals. Sirve para frenar la respuesta del estrés simpático, dice Erika Polsinelli, maestra de yoga de Kundalini y fundadora de Evolve de Erika, un centro de bienestar virtual. Para hacerlo, configure un temporizador durante cinco minutos y luego siéntese con una columna recta, ya sea en el piso o en una silla. Luego, cierre los ojos e inhale para un recuento de cuatro, luego mantén un recuento de cuatro, luego exhala por un recuento de cuatro, y termina manteniendo otro recuento de cuatro. Repita como se desee.

9. Respiración de nasal alternativa, también conocida como nadi shodhana

Para este, vas a alternar respirar a través de una fosa nasal a la vez. Comience con la palma de su mano derecha frente a usted. Doblar solo los dedos de medio y puntero, manteniendo el resto extendido. Presione el pulgar derecho contra la fosa nasal derecha, cerrándola. Inhalar lentamente a través de la fosa nasal izquierda. Luego, presione ligeramente la fosa nasal izquierda con el anillo y los dedos pequeños, de modo que ambas fosas nasales se cierren brevemente al mismo tiempo. Libere la presión en la fosa nasal derecha mientras continúa sosteniendo la izquierda e inhalar a través de la fosa nasal derecha. Repita como se desee.

10. Sama Vritti

Esta técnica simplemente requiere incluso respiración, así que, por ejemplo, respirarás por tres cargos y luego respirarás por tres cargos. Mientras practica, intente mantener sus inhalaciones y exhalas por períodos de tiempo más y más largos, hasta diez recuentos.

11. 4-7-8 respiración

Para este ejercicio, todo lo que necesita hacer es respirar por la nariz por cuatro cargos, contener la respiración durante siete cargos y luego exhalar por ocho cargos.

12. Enlace a un recuento

Para practicar este método, dice el experto en bienestar ayurvédico Avanti Kumar-Singh, MD, primero cuenta la longitud de su exhalación natural. Luego, trate de extender ese recuento de una o dos respiraciones. Entonces, si su exhalación natural es dos recuentos, trate de extenderlo a tres o más.

13. Enlace a un movimiento o afirmación

También puede vincular la respiración al movimiento, sugiere DR. Kumar-singh. Por ejemplo, puedes levantar las manos sobre tu cabeza y luego moverlas lentamente hacia abajo mientras exhala. Para alargar aún más la exhalación, rompa ese movimiento en dos partes, por ejemplo, deteniendo los brazos a mitad de camino hacia abajo.

Esto funciona con afirmaciones en lugar de movimiento, también. Por ejemplo, puede exhalar a la afirmación, "Estoy tranquilo", y luego trabajar para alargar la exhalación agregando a esa afirmación. Intenta decir: "Estoy tranquilo y fuerte."

14. Respiración de uno a dos

Este ejercicio, recomendado específicamente para dormir por el practicante de Yoga Nidra, Tracee Stanley, en un episodio de Brillante en vivo con Latham en Well+Good's IGTV, es simple. Inhalar por tres cargos, luego exhalar por seis cargos. Trate de hacer la transición sin problemas entre los dos, para que la respiración sea continua. Repita por cinco minutos.

15. 3-6-5 respiración

Este método está destinado a practicarse tres veces al día, dice Stephanie Gailing, una astrológica y consultora de bienestar que comparte información sobre el método 3-6-5 en su libro El libro completo de los sueños. Para practicarlo, primero encuentre una posición cómoda sentada. Respira lenta y profundamente en tu diafragma durante cinco segundos, y luego respira lentamente durante cinco segundos. El objetivo es lograr seis respiraciones completas en un minuto. Continuar durante cinco minutos.