13 ejercicios cuádruples que hacen que el día de las piernas sea mucho más picante

Tener quads fuertes también ayudará a aumentar su rendimiento en todos los entrenamientos que realiza. "El entrenamiento para tener quads fuertes ayudará con el rendimiento", dice Jeffers. Y entrenar sus músculos cuádriceps adecuadamente aumentará el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en su conjunto. "Los quads no funcionan de forma aislada, y la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo requieren la coactivación de los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayudará a informar cómo se realizan los ejercicios", agrega. Todo está conectado.

Los músculos fuertes de la parte superior de la pierna no solo ayudarán con todos sus movimientos, sino que el entrenamiento de sus quads aumenta su salud articular sobre su fuerza muscular. "La resistencia al quads es crucial para construir con el tiempo porque proporciona estabilidad a las rodillas y los flexores de la cadera", dice Kline. Esto se debe a que esos dos músculos y articulaciones circundantes están entrelazadas con cada movimiento de cuádruple que realiza, y mover sus articulaciones significa que los está lubricando (otro beneficio desde el punto de vista de la longevidad).

Cómo entrenar tus quads

Al final de sus quads están involucrados en movimientos interminables que haces en tu vida cotidiana, parece que técnicamente los estás trabajando todos los días. A pesar de esto, Kline recomienda centrarse en un grupo muscular una o dos veces por semana para sus mejores resultados de fuerza. Jeffers se hace eco de esto, señalando dos o tres veces por semana como una buena guía para agregar ejercicios cuádruples, aunque realmente depende de sus objetivos de acondicionamiento físico. "Un corredor y un levantador de pesas podrían estar en diferentes extremos del espectro, pero para las ganancias generales en fuerza, un par de veces a la semana deberían ser suficientes", dice ", dice.

Independientemente de la frecuencia con que realice los mejores ejercicios cuádruples, tener la forma adecuada es crucial para obtener los beneficios. "Se requiere una forma adecuada no solo para una activación adecuada de los músculos correctos, sino también para evitar colocar las fuerzas estresantes en las articulaciones circundantes, como las rodillas, las caderas y la espalda baja", dice Jeffers. Entonces, por ejemplo, si está trabajando a través de un montón de repeticiones de sentadillas y su forma está apagada, podría terminar con dolor en un grupo muscular o articulación cercano después.

Este dolor también puede provenir de la sobrecompensación. "La forma adecuada Al hacer movimientos de resistencia al quadríe es vital porque si, con el tiempo, no se está enfocando en esos músculos, otras partes de su cuerpo intentarán compensar eso, lo que podría causarle problemas de espalda o incluso problemas conjuntos en el futuro ", dice Kline. En otras palabras, deje que funcionen los músculos cuádruples.

Los mejores ejercicios cuádruples para agregar a sus entrenamientos

1. Ponerse en cuclillas

Jeffers es un gran admirador de la clásica sentadilla. "Es un movimiento bastante fundamental que se traslada a todo tipo de deportes y vida cotidiana", dice. Con los pies un poco más que el ancho de la cadera, inclínese hacia abajo mientras mantiene los glúteos mientras mantiene el torso en posición vertical. Presione nuevamente contra sus talones y apriete los glúteos mientras te retrasas.

2. Sentadilla frontal

Si desea tomar una muesca clásica (y tener acceso a una barra), Finderburk señala una sentadilla frontal como uno de los mejores ejercicios cuádruples. Cabalias tradicionales con la barra con la barra en su trasero en la parte posterior del cuerpo, dice, pero al mover la barra hacia el frente, está redistribuyendo el peso, lo que permite que los quads haga la mayor parte del trabajo.

Aquí está cómo hacerlo según Funderburk: comience con la barra en el estante a la altura de las axilas. Tus pies están separados por la cadera mientras colocas tus manos en una posición de la rejilla delantera y apriete tu agarre. Levante la barra de la rejilla manteniendo los codos en alto, el núcleo apoyado y la espalda apretada y recta. Da uno o dos pasos lejos del estante, colocando tus pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Mantenga los dedos señalados y hundiéndose en una sentadilla. Conduzca a través de los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.

3. Estocada

Otro que hace el truco para tus quads? La estocada. "Las estocadas ayudan a mejorar la fuerza unilateral, que imita de manera similar nuestros patrones de movimiento normales", dice Jeffers. "Las ganancias de fuerza aquí mejorarán la estabilidad en sus caderas y rodillas."

Coloque un pie delante del otro y deje caer su torso hacia abajo mientras se dobla las rodillas delanteras y las rodillas traseras. Su rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos de los pies, y la rodilla trasera debe flotar justo por encima del piso antes de empujar hacia atrás hasta estar de pie.

4. Sentadillas con salto

Kline se convierte en sentadillas de salto, que son una variación cardiovascular de la sentadilla clásica, para un quad quemado rápido y efectivo.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, en cíjano hasta que tus quads estén paralelos y te vuelvan de nuevo al saltar del piso muy ligeramente. Haz esto lo más rápido que puedas por un minuto.

5. Sentadillas divididas

Otra variación de sentadillas que fortalece sus quads es la sentadilla dividida. "Las sentadillas divididas te ayudarán a concentrarte en tu forma porque el movimiento es más lento y más objetivo", dice.

Párate con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás y dobla lentamente ambas rodillas hasta que tu rodilla derecha toque ligeramente el suelo. Luego, usa los músculos cuádruples en la pierna izquierda para retroceder.

6. Sentadillas divididas búlgaras

Si eres en realidad Para un desafío en el día de la pierna, Finderburk recomienda probar la sentadilla dividida búlgara. Es similar a una sentadilla dividida tradicional solo que agrega un banco y una barra en la espalda o pesas si desea un peso agregado.

Comience extendiendo una pierna detrás de usted y descansando el pie en la parte superior del banco. Mantenga la espalda recta, su núcleo apretado y la pierna delantera ligeramente hacia un lado para un equilibrio adicional. Desde allí, baje lentamente la rodilla delantera hacia el piso para que cree un ángulo de 90 grados, lo que garantiza que no se extienda más allá de los dedos de los pies. Empuje hacia arriba a una posición de pie y luego cambie las piernas.

7. Estocadas

Para otro ejercicio que desafíe a sus quads, el salto hará el truco. Heather C. White, CEO de Trillfit, ama el ejercicio pliométrico porque el salto te hace duplicar el trabajo central para mantener tu cuerpo estabilizado. "El salto también convierte esto en un movimiento cardiovascular, por lo que estás apuntando a la parte inferior del cuerpo y sudando una tonelada al mismo tiempo."

Ponte en una posición de estocada estándar, hunda bajo en una estadía profunda y salta hacia arriba, usando tus músculos centrales para estabilizarte. A medida que salta al aire, cambie las piernas para revertir y aterrizar con el otro pie hacia adelante. Asegúrate de mantener tus rodillas apiladas sobre tu tobillo en la estocada, tu pecho alto, y aterriza tan suavemente como puedas.

8. Push-up de Spiderman

Aunque esto se siente como un entrenamiento en el brazo, a White le encanta el empuje de Spiderman porque también funciona en secreto tus quads y los flexores de la cadera.

Entrar en una posición de flexión estándar. A medida que baja hacia abajo, conecte la rodilla a su codo. Después de hacer contacto, se extienda nuevamente a una posición de flexión.

9. Squats de justicia social

White recomienda las sentadillas de justicia social como un ejercicio realmente difícil pero realmente efectivo que se dirige a sus quads, glúteos e isquiotibiales a la vez.

Trae tus manos detrás de tu cabeza y mantén tu pecho alto mientras te separas las piernas de las caderas. Hunda en una sentadilla con las manos todavía detrás de la cabeza. Mientras mantiene bajo y mantiene el pecho alto, baja lentamente una rodilla hacia el suelo, luego la otra. Inhale, exhale, luego vuelva a subir una pierna en su posición en cuclillas, seguido de la otra pierna. Esa es una repetición.

10. Bear Crawl

"Estás equilibrando durante todo el ejercicio", dice White del oso rastreado. Entonces requiere estabilidad del núcleo, y el movimiento golpea todo de tus músculos.

Comience en una posición de mesa. Apila tus hombros sobre tus muñecas y caderas sobre tus rodillas. Levanta las rodillas del piso para que estén flotando. Mueve tu mano opuesta con tu pie opuesto para arrastrarte hacia adelante. También puede incorporar en movimiento de lado o hacia atrás. Mantenga el peso en sus manos y dedos de los pies mientras se mueve, y mantén la espalda plana, las caderas escondidas.

11. Breakdancer Kickthrough

Otro ejercicio cuádruple que prueba sus habilidades de equilibrio: The Breakdancer Kickthrough. "Esto es súper desafiante, pero es una excelente manera de trabajar su núcleo, caderas y cuerpo completo", dice White.

Desde una posición de arrastre de oso, levante el brazo derecho y la pierna izquierda, pivote su cuerpo y patee la pierna izquierda para que su cuerpo esté elevado del suelo y esté en una posición sentada a la vuelta. Repita en el otro lado.

12. Saltar

"Los movimientos explosivos como este funcionan todo el cuerpo y son muy desafiantes", dice White de The Tuck Jump, que realmente golpea sus quads, glúteos e isquiotibiales duro.

Comience de pie con los pies de distancia de ancho de la cadera. Extiende tus brazos frente a ti. Hunda en una ligera sentadilla y salta al aire, tirando de las rodillas en el pecho mientras mantiene los brazos extendidos. Aterriza tan suavemente como puedas.

13. Pasos

Los escalones cumplen con el doble trabajo trabajando en sus quads y tus glúteos, así que obtienes más por tu entrenamiento. Puede hacerlo solo con su peso corporal o hacerlos más desafiantes sosteniendo mancuernas o pesas rusas en cada mano, dice Funderburk.

Necesitará una caja o un banco lo suficientemente alto como para que cuando ponga el pie plano encima, crea un ángulo de 90 grados con la rodilla colocando el muslo paralelo al piso. "Con un pie plantado firmemente en el suelo, suba a la superficie con el otro pie y levante el otro pie para reunirse en el banco, de pie alto", dice Funderburk. “Regrese el pie 'plantado' lentamente al suelo."Lento y estable es el nombre del juego aquí. Es importante no apresurarse en cada paso.

5 consejos y trucos para hacer los mejores ejercicios cuádruples, según un entrenador personal

1. Presta atención a tus rodillas. Mientras realiza sus ejercicios de quad, Finderburk dice que es importante estar atento a cómo se sienten sus rodillas. "Ninguno de estos [ejercicios cuádruples] debe causar presión extrema y si siente dolor, puede ser una señal de ser más ligero en sus pesos o detener el movimiento", dice ella.

2. Tome su tiempo. "El día de las piernas tiene su propio meme por una razón, puede ser brutal", dice Finderburk, por lo que aconseja encarecidamente no correr a través de sus ejercicios cuádruples. "Vaya lento y estable. Sí, se quemará, pero tus músculos te lo agradecerán por ello."

3. Perfecta tu forma primero. Si bien puede ser tentador aumentar los pesos durante sus ejercicios cuádruples, Finderburk señala que es muy importante que primero priorice el formulario. Aumentar su peso demasiado pronto puede comprometer su forma, lo que aumenta su riesgo de lesiones. En su lugar, concéntrese en perfeccionar su forma primero.

4. Centrarse en la sobrecarga progresiva. Una vez que tenga la forma de formular, puede comenzar a aumentar los pesos durante los ejercicios cuádruples gradualmente. "Para la construcción de la verdadera fuerza, concéntrese en la sobrecarga progresiva", dice Funderburk, lo que básicamente significa ser más pesado cada semana. Pero de nuevo, solo haz eso una vez que hayas perfeccionado la forma.

5. No hagas piernas dos días seguidos. Al igual que con cualquier ejercicio dirigido a una parte del cuerpo en particular, es muy importante que incorpore descanso para evitar el exceso de trabajo del área. Funderburk recomienda darle las piernas al menos un día de descanso entre los entrenamientos de su cuerpo para los mejores resultados.

La comida para llevar

Los cuádriceps son músculos principales en la parte inferior del cuerpo que juegan un papel clave en nuestras actividades cotidianas, como caminar, estar de pie y correr. Por lo tanto, incorporar algunos de los mejores ejercicios cuádruples en su rutina de acondicionamiento físico no solo es importante sino vital para la salud general de su parte inferior del cuerpo. Afortunadamente, hay muchos ejercicios cuádruples diferentes para mantener las cosas picantes e interesantes en los días de las piernas. Solo asegúrese de seguir los consejos profesionales para evitar lesiones y crear los mejores resultados.