Por qué no puede dejar de desplazarse en su teléfono antes de acostarse y cómo romper el patrón

A menudo, es posible que ni siquiera seas consciente de estas emociones angustiantes en primer lugar porque la tendencia a desplazarse (y desplazarse y desplazarse) los mantiene suprimidos. "Lo clave para entender es que el trabajo principal de nuestro cerebro es protegernos", dice Josephson. "Cuando surge una emoción incómoda, nuestro cerebro quiere eliminar esa incomodidad lo antes posible, incluso si experimentar la emoción en realidad no representa ningún peligro."Cue: la sensación de que no puedes dejar de desplazarte por tu teléfono por la noche.

“Al adormecer las emociones [difíciles] se convierte en su opción, la rutina del escapismo se siente familiar y, por lo tanto, segura, para el cuerpo."-Meg Josephson, MSW, terapeuta

El problema es, recurrir a una distracción como desplazarse cada vez que un sentimiento difícil aparece en la mente en lugar de permitirle sentir y abordar la emoción. Y "Al adormecer estas emociones se convierte en su opción, la rutina del escapismo se siente familiar y, por lo tanto, segura, para el cuerpo", dice Josephson, lo que le hace más probabilidades de hacerlo antes de acostarse.

Pero a pesar de esa sensación de comodidad a nivel de superficie, el efecto final del desplazamiento previo al cama no es probable. Potencialmente no solo está entumeciendo una sensación que debe enfrentarse y, en un nivel tangible, retrasando el sueño muy necesario, sino que también está en riesgo de estar agitado o irritado por el ciclo de noticias de 24 horas (foomscolling, alguien?) Además de exponerse a una luz azul amplia, lo cual puede hacer que sea más difícil quedarse dormido después. Y nuevamente, eso significa menos sueño general, lo que no es excelente para su salud mental o física.

Cómo detenerse a mitad de desplazamiento

Al principio, romper el patrón de desplazamiento previo al cama puede requerir que sea literalmente imposible hacerlo: intente cargar su teléfono en otra habitación y guardarlo durante al menos una hora antes de acostarse, si es posible, sugiere Josephson. (Y si puede dejarlo allí durante la noche y usar un despertador real para despertarse en su lugar, aún mejor.)

Mientras tanto, sin un teléfono para desplazarse, tendrá el espacio y el tiempo para crear un ritual nocturno que se sienta tan reconfortante y seguro en el momento, pero que tiene un resultado final más efectivo. Josephson sugiere que hacer un estiramiento suave o una respiración profunda, leer un libro o un diario, pero cualquier cosa que te ayude a terminar personalmente puede ser parte de este "arco del sueño" o ritual previo a la cama.

"Comience con poco y sea consistente con él", dice Josephson. “Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar las actividades que elija con una noche de sueño."Y eso hará que quedarse dormido cuando llegue el momento mucho más fácil. "Recuerda que esto tampoco es nada para ser perfecto", agrega. “Debería sentirse como un placer para tu mente y cuerpo después de un largo día."

Cómo romper un patrón de desplazamiento previo a la cama con el tiempo

Debido a que elegir desplazarse mucho como elegir retrasar su hora de acostarse, poder proporcionar una sensación de control y agencia, a menudo es una sensación de carente control que desencadena este comportamiento en primer lugar. Como resultado, puede ser útil reflexionar durante el día sobre lo que realmente está en su control y lo que está fuera de él, de modo que para cuando llegue la noche, es menos probable que se preocupe por las cosas que están fuera de su control y autogilleando desplazándose.

Para hacer esto, cree una lista de lata/no puede controlar clasificando cuidadosamente las preocupaciones en su mente en uno u otro cubo. Por ejemplo, no puede controlar cómo su jefe actúa en el trabajo, pero puede controlar los límites de la vida laboral que establece. No puede controlar si la lluvia lo mantiene de su caminata por la tarde, pero puede controlar si decide tomar un descanso de salud mental de su computadora, de todos modos.

"La parte temerosa de ti mismo puede tener problemas para distinguir entre estas dos categorías", dice Josephson. Entonces, ella sugiere hacerse una pregunta aún más específica si todo lo que está escribiendo parece estar cayendo en la categoría de "no puede controlar": "¿Hay algo que pueda hacer hoy para que esto se sienta menos abrumador mañana??"De esta manera, puede encontrar pasos de bebé procesables para sentirse más en control de casi cualquier situación. "Cuando comenzamos demasiado grande, nos abruman más y nos lleva a congelarnos aún más", dice ella.

Si identifica algo preocupante que está muy fuera de su control-e.gramo., La salud de un miembro de la familia enfermo, el mal comportamiento de una pareja-práctica notando cuando su mente se fija en esa cosa y luego le devuelve su enfoque a lo que es cierto en el momento presente, dice Josephson. "Eso podría significar poner tu atención hacia tu aliento, cualquier sonido en la habitación, el color de la pared", dice ella. “Cuando practicamos lenta y suavemente cambiando nuestro enfoque, nos estamos volviendo a doclar para volver a la seguridad del ahora."

Hacer que esta práctica sea un hábito regular puede hacer que se sienta más en control sobre sus emociones en el anochecer y es menos probable que se desplace en el olvido a expensas de su sueño.