Por qué es importante hacer estiramientos antes de caminar, sin importar cuántos pasos estés marcando

Como el mejor estudio confirmado recientemente, caminar es un entrenamiento legítimo como girar o correr. Mientras registre 100 pasos por minuto, durante al menos 30 minutos al día, puede contar esos 3.000 pasos como su dosis diaria recomendada de ejercicio de intensidad moderada. Y al igual que el estiramiento es una parte importante de cualquier modalidad, hacer estiramientos antes de caminar es una excelente manera de asegurarse de que esté aprovechando al máximo cada paso que tome.

Si bien este tipo de entrenamiento puede parecer un paseo por el parque (y, está bien, en realidad podría ser un paseo por el parque), aún querrás preparar tu cuerpo de la misma manera que lo harías con un cardio más vigoroso. "Cuando se realiza correctamente, el estiramiento ayuda a preparar los músculos para la actividad y reduce el riesgo de lesiones: si un músculo es demasiado apretado, no podrá funcionar como debería, lo que puede provocar compensación e incomodidad", dice Jeff Brannigan , PT, Director de Programación en Stretch*D. Agrega que todos pueden beneficiarse de andar en bicicleta a través de una serie de estiramientos antes de caminar, porque si caminas mucho, tus músculos pueden trabajar demasiado.

Aquí, los profesionales comparten los mejores estiramientos para hacer antes de caminar. Y bono? Cuanto más flotante seas, más primavera tendrás en tu paso ... los Juegos Olímpicos de caminata de velocidad, aquí vienes.

¿Por qué es importante hacer estiramientos antes de caminar??

Con cada paso que das, estás poniendo fuerza en tu pie, en tu pierna, en tus glúteos y cadera. "Recuerde la canción de la infancia que dice: 'El hueso del tobillo está conectado al hueso de la espinilla, el hueso de la espinilla está conectado al hueso de la rodilla'? No está mal, todo está conectado ", dice Brannigan. Debido a esto, querrás estirar los músculos que suben por tu pierna.

1. FOOT: Nuestros pies obtienen la peor parte del impacto de nuestra vida cotidiana y, sin embargo, rara vez les damos la atención que merecen. "El pie no solo es un área a menudo descuidada, sino que también es su primer punto de contacto con el suelo al caminar, por lo que este es un buen lugar para comenzar", dice Brannigan. Tus dedos, tacones y tobillos pueden beneficiarse de una serie de estiramiento.

2. Becerro: Los terneros demasiado herméticos son un caldo de cultivo para lesiones, que incluyen férulas de espinilla, tirones de terneros e incluso fracturas por estrés, por lo que querrá mantenerlas agradables y sueltas para evitar lesiones, pre-caminata o de otra manera.

3. Patio: Sus quads están formados por cuatro músculos y representan la sección más grande de su pierna. Cuando el recto femoral (que forma parte de su quad y su flexor de la cadera) es crónicamente ajustado, puede causar el seguimiento mal dirigido de su gorra de rodilla, y eso puede provocar dolor y disfunción desde su cadera hasta el tobillo.

4. Tendón de la corva: "Los isquiotibiales apretados reducen la movilidad de la pelvis, lo que puede ejercer presión sobre la espalda baja", dijo Samira Mustafaeva, gimnasta y fundadora de SM STERCHING, que anteriormente Well+Good. Además de estar desconocido durante su caminata, esto también puede desechar la alineación y la postura de su cuerpo, y provocar dolor en la parte baja de la espalda.

5. Cadera: Si pasas la mayor parte de tu día sentado (lo cual, seamos honestos, la mayoría de nosotros lo hacemos), es probable que tengas caderas apretadas. Estirarlos regularmente y andar en bicicleta a través de su rango completo de movimiento con la rotación articular controlada se mueve al menos una vez cada día, puede ayudar con su movilidad.

Estiras antes de caminar

Para apuntar a todos los músculos necesarios, trabajará con su marcha, Branningan sugiere tratar su cuerpo a estos seis estiramientos antes de llegar a un paso. Necesitará una correa o un bucle y una superficie plana para hacerlas correctamente.

1. Angler de tobillo: Sentado en una silla o banco, coloque un pie en el piso y coloque su otra pierna, trabajando encima en una posición de cuatro figuras, descansando el tobillo encima de la rodilla. Agarra tu antepié de trabajo con tu mano en el mismo lado y usa tu otra mano para agarrar tu talón. Apunte su pie de ejercicio girándolo hacia adentro para que la parte inferior de su pie le enfrente.

2. Walker suave: Acostado boca arriba, coloca la bola de un pie en el bucle de una cuerda o correa. Levante la pierna en bucle para que sea casi perpendicular a su cuerpo y flexione el pie señalando los dedos de los pies hacia el pecho. Mantenga por unos segundos, luego relájate señalando los dedos de los pies hacia el techo, luego baje la pierna al suelo.

3. Hola Hammies: Acostado boca arriba, coloca el pie de la pierna que estás ejerciendo en el bucle de tu cuerda o correa y sostenga la correa en ambas manos. Bloquea la rodilla para que la pierna se extienda directamente, luego levante la pierna lo más alto que pueda usar sus glúteos e isquiotibiales. Flexione el pie y suba la cuerda de la mano. Regrese lentamente a la posición inicial.

4. Barredora lateral: Acuéstese boca arriba con la rodilla doblada y el pie plantado, y coloque el pie de la pierna opuesta en un bucle o correa. Envuelva la cuerda o la correa alrededor del interior de tu tobillo para que los extremos opuestos estén en el exterior de la pierna y bloqueen la rodilla. Extienda su pierna de ejercicio hacia el lado de su cuerpo, liderando con su talón. Mantenga una ligera tensión en la cuerda, luego retire lentamente para comenzar.

5. Estiramiento cruzado: Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas, sosteniendo una correa o bucle ambas manos. Coloque el pie de su pierna de ejercicio en la correa y levante la pierna hacia arriba hasta que esté perpendicular a su cuerpo mientras sube por la cuerda, la mano de la mano. Cuando su pierna esté completamente extendida, sostenga los extremos de la correa en la mano opuesta de la pierna que está trabajando y dobla ligeramente la rodilla. Extienda su otra mano al otro lado de su cuerpo para estabilizar. Mantenga una ligera tensión en la cuerda mientras trae la pierna hacia arriba hacia el cielo, luego bájala lentamente al suelo.

6. Quad estirado: Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque el pie de la pierna inferior dentro del bucle de una cuerda o correa, y agarre el otro extremo de la cuerda con la misma mano. Coloque su otra mano alrededor del tobillo de su pie superior y contrae los músculos abdominales para evitar rodar. Mantenga la rodilla doblada y la pierna paralela a la superficie en la que está acostado. Contrata los isquiotibiales y los glúteos para mover la parte superior de la pierna lo más lejos que pueda, colocando la mano en el tobillo para obtener ayuda.

Quiero una serie de estiramiento sin equipo? Siga junto con el video a continuación:

Fortalecimiento de los movimientos antes de caminar

Además de alargar los músculos antes de moverse, los profesionales también sugieren fortalecerlos. "Los ejercicios de fortalecimiento son en realidad más importantes para mejorar su caminata porque los músculos fuertes ayudan a proteger sus articulaciones", dice Ashley Speights O'Neill, PT, fundadora del Phyt Collective. "Si bien nuestros cuerpos están hechos para resistir el estrés, las articulaciones pueden ser susceptibles al desgaste, y la fuerza de construcción nos ayuda a mantener las articulaciones saludables."Ella sugiere fortalecer sus glúteos, abdominales más bajos y cuádriceps para mantener las articulaciones saludables durante los entrenamientos para caminar. Para hacer eso por su cuenta, siga los entrenamientos a continuación.

1. Glúteos

2. Abdominales inferiores

3. Quads

El yoga tiene miles de estiramientos, pero los profesionales dicen que este en particular afloja cada músculo de su cuerpo. Y si tu columna está ganando? SLEEep como este para la descompresión posterior mientras duerme.