Para generar fuerza, concéntrese en la frecuencia con la que trabaja, no cuánto tiempo. Así es como se ve una semana ideal

Hacer entrenamientos de entrenamiento de fuerza corta todos los días en lugar de uno o dos entrenamientos largos por semana también proporciona otros beneficios. "Si el entrenamiento de fuerza solo una vez por semana, la fatiga limita su rendimiento y hay un retraso largo en el estímulo de entrenamiento", explica el Dr. Straub. “Sin embargo, si el entrenamiento de fuerza diariamente, puede alterar su enfoque (como un día, la parte inferior del cuerpo versus otro día, la parte superior del cuerpo), por lo que la fatiga se convierte en un factor limitante menor."

Entonces, ¿cómo debería ser tu rutina semanal??

Con esto en mente, si va a apuntar a los entrenamientos de entrenamiento de fuerza regulares, omita las sesiones de cuerpo completo y cero en una parte del cuerpo particular cada día para dar a sus músculos adecuados para descansar. (En términos generales, debe tomar de 48 a 72 horas entre entrenamientos que se dirigen a los mismos grupos musculares.)

"El American College of Sports Medicine aconseja los entrenamientos de cuerpo dividido para el entrenamiento de fuerza avanzado, que se define de cuatro a cinco días por semana", señala el Dr. Straub. "Los entrenamientos de todo el cuerpo son más apropiados si está entrenando con menos frecuencia (dos o tres días por semana)."

Para la parte superior del cuerpo, DR. Straub sugiere entrenar los bíceps, los tríceps, la espalda, el pecho, los hombros. En los días de la parte inferior del cuerpo, sugiere centrarse en los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. "El núcleo podría incorporarse en ambos días, o en cualquier día", agrega.

Al determinar las cargas que debe usar y la cantidad de repeticiones que debe hacer para cada ejercicio, DR. Straub dice que debe considerar su objetivo principal. Por ejemplo, realizar muy pocas repeticiones a una fuerza excéntrica máxima es ideal para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Pero si su objetivo es aumentar la resistencia muscular, concéntrese en usar cargas de luz con altas repeticiones (más de 15) y muy poco descanso. De cualquier manera, ella dice: "Si el último a tres repeticiones de cualquier conjunto no es un desafío, la carga es demasiado ligera."

Aquí hay un ejemplo de cómo podría estructurar una semana de mini entrenamientos de entrenamiento de fuerza: