Estas 5 pruebas pueden decirle si está listo para correr después de dar a luz

Asegúrese de que pueda pasar estos cinco cheques antes de salir a la carretera.

1. ¿Tiene alguno de estos síntomas??

Aunque es mejor ver a un especialista en el piso pélvico, las mujeres pueden detectarse al verificar estos síntomas:

• Incontinencia urinaria o fecal
• Urgencia urinaria o fecal que es difícil de diferir
• Pesadez o una sensación abultada en el área pélvica
• Dolor en la parte baja de la espalda o pélvica
• Disminución de la fuerza y ​​función abdominal

Si está experimentando alguno de estos o simplemente incomodidad general, entonces su cuerpo todavía necesita más tiempo para sanar.

2. ¿Está su cuerpo listo para el impacto??

Antes de volver a ejecutar, es mejor probar su cuerpo con un ejercicio menos impactante. ¿Puedes hacer cada uno de estos sin dolor, pesadez, arrastre o incontinencia??

• Caminando durante 30 minutos
• Un solo equilibrio de pierna durante 10 segundos
• Trotar en su lugar por un minuto
• Saltar en su lugar
• Límites hacia adelante

Evalúe si se siente cómodo caminando, nadando o en bicicleta para medir sus fortalezas y debilidades. "Haga un ejercicio de bajo impacto durante unas buenas semanas y recupere algunas de sus fuerza", sugiere Brockwell.

3. ¿Son sus grupos musculares clave lo suficientemente fuertes??

Brockwell recomienda comenzar un programa de fuerza desde la semana uno después del parto, pero mantenerlo súper ligero al principio. Esto podría ser pilates suave y ejercicios de peso corporal solo como sentadillas y estocadas. Los pesos se pueden agregar gradualmente alrededor de tres a seis semanas. (Pero si levantar pesas es dolorosa en absoluto, entonces espera un poco más.)

"Se trata constantemente de registrar y escuchar a su cuerpo para asegurarse de que sea agotador, pero no lastimado, mientras está haciendo estos ejercicios", dice Brockwell.

Para garantizar que los grupos musculares clave estén preparados para correr, debería poder hacer 20 repeticiones cada uno de estos ejercicios:

• Aumento de terneros de una pierna
• Puente de una sola pierna
• SIT de una sola pierna para pararse
• Elevaciones de la pierna lateral

También crucial? Ejercicios del piso pélvico.

"'Inicialmente, se trata de' poco y con frecuencia ', ya sea que esté acostado de su lado o siéntate y alimentando al bebé. Con el tiempo, se trata de tratar de hacer los ejercicios del piso pélvico en una posición vertical de pie, que es más relevante para correr. El ideal sería asegurarse de que pueda hacer una retención de 10 segundos, para 10 repeticiones mientras está de pie ", dice Brockwell.

4. ¿Estás descansado lo suficiente??

Descansar y dormir son imprescindibles para la recuperación, pero un bebé puede conducir a meses de noches de insomnio. “Las mujeres deben preguntarse si están teniendo suficiente descanso para satisfacer las demandas de correr. También alimentando bien e hidratando bien ", dice Brockwell.

¿Estás constantemente arrastrando y sientes que necesitas cafeína para funcionar?? Entonces su cuerpo no podrá manejar el estrés físico de correr. La privación del sueño en los atletas se asocia con un mayor riesgo de lesiones, menor salud general y mayor estrés. La pérdida de sueño también puede reducir la reparación muscular después del ejercicio.

5. ¿Tienes el equipo correcto??

Si bien puede pasar mucho tiempo preocupándose por lo que su bebé usará todos los días, no se olvide de usted mismo. Si es posible, obtenga un sujetador deportivo ajustado personal que ofrezca soporte en lugar de compresión para aumentar la comodidad. Una gama creciente de marcas de ropa activa materna como Sweat & Milk vende leggings de apoyo y tops de enfermería.

Los pies pueden crecer durante el embarazo, por lo que sus zapatos más antiguos ya no se ajustan correctamente. Obtenga consejos sobre calzado de apoyo desde una tienda de carrera.

"Son estas pequeñas cosas las que pueden hacer una gran diferencia en su integración para que se ejecute y sea mucho más cómodo", dice Brockwell.

Y si está considerando correr con un cochecito, use uno hecho con un arnés de cinco puntos para el bebé, una rueda frontal fija, frenos manuales, suspensión de la rueda trasera, neumáticos, tres ruedas y una muñeca y una muñeca Correa. Bob y Thule son marcas comúnmente recomendadas. (Aunque tenga en cuenta que correr con una carriola no se recomienda hasta que el bebé tenga entre seis y nueve meses para proteger su cuello y columna vertebral.)

Tus próximos pasos

Incluso si pasa todas estas pruebas, aún necesita tomar un cheque de intestino. "Incluso para las mujeres que no tienen síntomas, el parto aún habrá sido bastante estresante para el cuerpo. Entonces es un caso de [preguntarte], ¿he ganado suficiente fuerza para volver a correr??"Dice Brockwell.

Una vez que se sienta listo, comience con un programa progresivo de caminata a corrida: comience con caminata rápida con intervalos de uno o dos minutos de carrera a un ritmo fácil. Gradualmente aumente la cantidad de carrera que está haciendo con intervalos cada vez más largos a medida que su cuerpo se siente listo.

Continúe prestando atención a cómo se siente, y retrocede o deja de correr por completo si experimenta pesadez, arrastre, incontinencia o dolor moderado a severo. Dolor musculoesquelético leve (no más de tres de cada 10 en la escala de dolor) que se asienta rápidamente después de que una carrera esté bien.

Y para asegurarse de descansar lo suficiente para recuperarse correctamente, aumente su cuota de sueño encajando en las siestas alrededor del horario de sueño de su bebé. Y asegúrese de rehidratar correctamente (especialmente si está amamantando).

Correr puede ser una gran herramienta de salud mental para nuevos padres, pero esperar hasta que su cuerpo esté listo se asegurará de que no sea contraproducente.