Estas 2 técnicas de respiración son como un 'descontento' para impulsar su recuperación después del ejercicio

Después del ejercicio durante el cual el sistema nervioso simpático de "lucha o huida" se utiliza como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, la investigación muestra que la respuesta del sistema nervioso parasimpático contribuye al fase de recuperación inmediatamente después del final de la actividad. Los enlaces de investigación adicionales se ralentizaron, la respiración profunda pasaremos por dos técnicas por debajo de un aumento en la actividad parasimpática. Por lo tanto, se deduce que podemos aprovechar estas técnicas para cambiar de nuestro estado evolutivo, de alta energía y actividad a un estado de recuperación de baja energía, de baja energía.

Este concepto se ha vuelto cada vez más popular entre grupos como los atletas de élite y las fuerzas especiales para acelerar la recuperación. Con el primero, la diferencia entre el éxito y el fracaso en la carrera de un atleta puede ser el mejor de los márgenes de recuperación. En los últimos, la diferencia entre ese borde y no puede ser literalmente la vida y la muerte. Las mismas reglas se aplican incluso cuando alguien está altamente estresado, lo que ciertamente se aplica a grupos como atletas profesionales y fuerzas especiales, pero también muchas otras durante estos tiempos inciertos y cambiantes. El sistema SNS puede usarse en exceso y desechar el equilibrio trabajo a descanso, según el Dr. Barriga. “Esto crea un círculo vicioso de bajo recuperación a medida que más desequilibrado se convierte en más difícil para aprovechar los PSNS. Las técnicas de respiración y la meditación son una excelente manera de establecer la estimulación del nervio vagal, que está muy involucrado en la regulación del PSNS y promueve la recuperación y la relajación."

¿Es medible??

La medida más utilizada para la actividad SNS y PSNS es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Un mayor HRV indica un mayor equilibrio entre el SNS y el PSNS, y este último se inicia para inducir la recuperación, mientras que menos HRV indica una inclinación hacia el estado de SNS estresante.

Los dispositivos y rastreadores de fitness desgastados por la muñeca han popularizado el uso de HRV como una métrica de salud, pero no son precisos ya que están tratando de detectar cambios a través de la piel. Los dispositivos de electrocardiograma (ECG o EKG) que registran la actividad eléctrica de un corazón con cables de electrodos unidos al cofre son mucho más precisos y ampliamente utilizados en el mundo médico para medir el HRV, pero, por supuesto, no son tan convenientes o fácilmente accesibles.

Por el momento, los equipos deportivos profesionales están liderando la carga de desarrollar nuevas tecnologías para medir el HRV según el Dr. Barr, quien ve su implementación de primera mano debido a su estrecha relación de trabajo con los Brooklyn Nets: "Hay bastantes tecnologías emergentes en el espacio de recuperación que los equipos y los atletas profesionales usan para ayudar a rastrear los niveles de HRV para monitorear y comprender mejor la preparación. niveles para realizar."Pero aún no están disponibles para el público.

Como tal, aparte de los rastreadores de acondicionamiento físico, la mejor manera para que la persona promedio mida su recuperación puede ser simplemente adoptando un enfoque cualitativo, lo que significa que se siente después del entrenamiento en lugar de confiar en gran medida en los datos.

¿Hay otros beneficios para las técnicas de respiración profunda??

Además de la recuperación posterior al ejercicio, la respiración parasimpática está vinculada a cambios beneficiosos en las ondas cerebrales, específicamente un aumento en las ondas cerebrales alfa y la disminución de las ondas cerebrales de theta, y los estudios de resonancia magnética funcional muestran un aumento en las estructuras cerebrales que incluye la región cortical (e.gramo., cortezas prefrontales y motoras) y región subcortical (e.gramo., Ponos, tálamo e hipotálamo).
Estas modificaciones se asocian con una mayor comodidad, relajación, agradable, vigor y estado de alerta, así como síntomas reducidos de excitación, ansiedad, depresión, ira y confusión. Me suena bastante bien!

Además, se ha demostrado que las sesiones de respiración utilizando una aplicación reducen el estrés y facilitan la recuperación del estrés entre los profesionales que trabajan. En este estudio, 75 empleados de la compañía donde se realizó el estudio se seleccionó al azar en una de las tres condiciones: 1. Aplicación de respiración de teléfonos inteligentes basados ​​en biofeedback llamada BioBase, 2. Escaneo corporal de atención plena, o 3. control (sin intervención).

Aquellos sujetos en la intervención basada en la respiración mostraron una variabilidad de la frecuencia cardíaca significativamente reducida y medidas subjetivas de estrés reducido en comparación con los grupos de escaneo corporal de atención plena y control.

En otras palabras, la respiración se puede utilizar para aumentar la recuperación, reducir el estrés e inducir otros beneficios positivos en situaciones en las que el sistema nervioso simpático tiende a dominar, que es el caso durante el ejercicio durante el ejercicio.

Pasemos por dos técnicas fáciles y efectivas para aprovechar este nuevo conocimiento y pasarlo al camino de una mejor recuperación y disminución del estrés.

2 técnicas parasimpáticas de respiración profunda

Básico: técnica 4-8-8

La primera técnica es la más fácil de los dos y se recomienda para aquellos nuevos en este estilo de respiración. Se basa en una investigación que muestra que la exhalación prolongada (que respira) en comparación con la inhalación (respiración) promueve un cambio a la actividad parasimpática.

Para mantenerlo simple, usaremos una relación de inhalación 1: 2 a exhalación con una espera al final de cada respiración.

Comience con una inhalación durante cuatro segundos, exhale durante ocho segundos y luego mantenga esa posición exhalada durante otros ocho segundos, lo que ayudará a reforzar la posición parasimpática y lo hará más cómodo sin aire en su sistema. Repita para seis iteraciones por un total de dos minutos.

Avanzado: técnica de respiración de acordeón

Cuanto más 2.0 La técnica se llama "respiración del acordeón", que aprendí en una de mis rotaciones clínicas. Hay tres fases clave de esta técnica.

La primera fase es la fase de acordeón. Imagine su pecho como un acordeón con el nivel uno como la más mínima inhalación y el nivel cinco es una inhalación máxima. Los niveles dos a cuatro son aumentos iguales entre los niveles 1 y cinco, esta será una estimación en su extremo, y no se preocupe por lo preciso que es. Inhalar al nivel uno, exhalar completamente, inhalar al nivel dos, exhalar por completo, etc. hasta que llegue al nivel cinco. En ese punto, vuelva al nivel cuatro, exhala por completo, y así sucesivamente hasta que regrese al nivel 1. Su torso será como un acordeón que se está expandiendo y retractando!

La segunda fase sigue inmediatamente la primera. Tomar tres respiraciones al nivel cinco y exhalar por completo a cada uno. En la última exhalación, mantenga esa posición inferior. Esta posición es la fase tres.

Mantenga la fase tres (y si está conteniendo la respiración allí, significa que no exhaló por completo!) Hasta que sienta una especie de "hambre de aire" y necesite respirar nuevamente. Esta es la última parte de la técnica 4-8-8 llevada a su límite, reforzando nuevamente el disco parasimpático, al tiempo que aumenta su comodidad sin aire.

Use estas técnicas rápidas, fáciles y pragmáticas para impulsar su recuperación después del ejercicio (y cuando se sienta estresado o simplemente fuera de lugar) para prepararse para el éxito.