La clave para un entrenamiento de 'tiempo bajo tensión' que no estresará sus articulaciones? Bandas de resistencia

Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos de la banda de resistencia

Para obtener todo lo que pueda de una banda de resistencia, hay algunos consejos a tener en cuenta. Primero se está moviendo a través de ese rango completo de movimiento en su punto más desafiante.

"Debido al aumento de la intensidad a medida que alcanza su rango completo de movimiento, una tendencia puede ser limitar y no moverse a través del rango completo", dice Tucker. Sin embargo, ir hasta su punto final lo ayudará a mantener el equilibrio en el cuerpo y aprovechar al máximo el entrenamiento.

También es crucial eligiendo la banda de resistencia correcta. Para resolver esto, preste atención a su forma: "Elija un nivel de banda que sea desafiante, pero que pueda moverse a través de su gama completa de movimiento", dice Tucker. "Si no estás seguro de qué banda de nivel elegir, siempre recomendamos agarrar dos. Puede comenzar con la banda más pesada y si/cuando siente que su forma comienza a resbalarse o que está cortando su rango de movimiento corto, cambie a la banda más ligera."

5 Movimientos de la banda de resistencia para un entrenamiento de 'tiempo bajo tensión' sin dolor en la articulación

Listo para comenzar? Tucker ha presentado algunos de sus movimientos de banda de resistencia favoritos que funcionarán tanto en la parte superior como de la parte inferior del cuerpo. Necesitarás una banda con manijas para estos ejercicios, y algunos lugares en tu hogar o en el gimnasio donde puedes anclarla de forma segura. Tucker sugiere hacer 16 repeticiones de cada ejercicio, asegurarse de golpear ambos lados en los ejercicios de una sola extremidad y hacer cada una de dos a cuatro veces para un gran entrenamiento.

Reembolso cuadrúpedo

Esta es una excelente manera de agregar una resistencia adicional a un agotamiento de glúteos. Este movimiento funcionará los glúteos y los isquiotibiales.

1. Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa, con manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas.
2. Enrolle la banda alrededor de un pie y sostenga las manijas en cada mano.
3. Mantenga el pie flexionado y la pierna girada externamente y patee hacia atrás, extendiendo completamente la rodilla, sintiendo que la tensión en la banda aumenta.

Sobre subvenciones

1. Anclar la banda enrollarla alrededor de un objeto seguro a aproximadamente la altura del hombro.
2. Cara lejos del ancla y sostenga un mango en cada mano con las manos junto a las caderas. No debe haber una tensión significativa en la banda (todavía!)
3. Extienda los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho con las palmas hacia arriba trabajando los bíceps, luego dobla los codos, llevando las manos hacia los hombros.
4. Con los brazos aún doblados, voltea las palmas hacia abajo y luego extiende los brazos hacia adelante a la altura del hombro trabajando el cofre.
5. Mientras dobla los codos, siente que los músculos de la espalda se involucran.

Lat tira y presiona

Este movimiento funciona con sus músculos de dorsi de latissimus en su espalda.

1. Anclar la banda sobre la cabeza al pasarla alrededor de un objeto seguro.
2. Sostenga una manija en cada mano y tire de los codos hacia abajo con los brazos doblados y las palmas hacia afuera.
3. Extienda los brazos hacia atrás, luego presione hacia adelante y hacia abajo con los brazos rectos.
4. Lentamente y con control, extienda los brazos por encima.

Fila

1. Anclar la banda enrollarla alrededor de un objeto seguro a aproximadamente la altura del hombro.
2. Enfríe el ancla y sostenga un mango en cada mano, de pie lo suficientemente lejos de su ancla para que no haya flojo en la banda.
3. Tire de los codos hacia atrás con las palmas hacia adentro entre sí, llevando las manijas hacia sus caderas mientras aprieta los músculos de la espalda, activando sus romboides.

Pulsos de tríceps

1. Mientras está de pie en una postura dividida, coloque el centro de la banda debajo del pie delantero y mantenga una manija en cada mano.
2. Extienda los brazos a su lado (alrededor del nivel de la cadera) y deprima su cuerpo hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Debe haber tensión ligera a moderada en la banda.
3. Pulse los brazos hacia arriba con las palmas hacia arriba (la resistencia aumentará!), tratando de evitar que las bandas caigan debajo de las caderas.

O siga junto con este entrenamiento para obtener una gran sesión de banda de resistencia: