El mayor error que la gente comete al probar la dieta mediterránea

Quiere más información sobre la dieta mediterránea? Aquí hay una visión general rápida:

1. Camina tanto como puedas, siempre que puedas

Las clases de Barry o Spin no son una gran parte de la vida tradicional del Mediterráneo (sorpresa!) -pero caminar es una gran parte de la vida diaria. La actividad física fortalece tu corazón y los músculos, además es una forma respaldada por la ciencia de aliviar el estrés, señala Jason Ewoldt, R.D., un dietista de bienestar con Mayo Clinic.

Las pautas actuales recomiendan que los adultos obtengan 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana (por lo tanto, al menos 20 minutos por día), y eso debe priorizarse si se toma en serio la adopción del estilo de vida mediterráneo completo. Pero hay muchas maneras de alcanzar esa cuota además de registrarse en clases de acondicionamiento físico o correr. "Se trata de trabajar la actividad en su vida diaria", dice Brissette. Algunas ideas: pasee a su perro, tome descansos en el trabajo para el aire fresco y un paseo por la cuadra, sal del metro una parada temprano o estacione en el lugar más alejado de la entrada de la tienda.

2. Elija ingredientes locales de temporada cuando sea posible

Las frutas y verduras son una gran parte de la dieta mediterránea (las verduras solo representan la mitad de un plato estándar!), pero el abastecimiento también es importante. Comer alimentos locales de temporada es una gran parte del estilo de vida mediterráneo; Si bien tenemos muchas más opciones disponibles para nosotros hoy, los productos locales de temporada todavía suelen ser más barato y más alto en el valor nutricional que los alimentos que se han enviado a través de un continente o océano, ya que los productos son más densos en nutrientes en el momento Ha sido elegido. "Cuanto más corto sea el tiempo entre el campo al bifurcado, mejor en términos de nutrición", dice Brissette.

Por supuesto, no todas las ciudades estadounidenses tienen un mercado de agricultores locales, y no todos los mercados de agricultores tienen un montón de productos locales. No no Come verduras porque no puedes encontrar buenas opciones de temporada. Pero cuando sea posible, trate de comer alimentos locales de temporada: bayas y calabacín en verano, batatas y repollo en invierno. "Lo importante es comer lo que está disponible y fresco para ti", dice Brissette.

3. Cocinar en casa…

Es difícil apegarse a la dieta mediterránea si come todas las noches, dice Ewoldt: la mayoría de los platos de pasta de restaurantes, por ejemplo, son tamaños de porciones masivas pesados ​​en el sodio. Cuando cocinas en casa, sin embargo, tú controlar los ingredientes. En lugar de salsa de crema espesa y montículos de macarrones, puede hacer una sola porción de espagueti de granos enteros con espinacas y salsa de tomate. Brisette dice que las comidas caseras tienden a ser más altas en verduras, frutas y granos integrales, lo que significa que sirven más fibra, vitaminas y minerales y son más bajos en grasas saturadas, sodio y azúcar que se agregan que la comida de restaurante.

Por supuesto, hay muchas barreras para cocinar en casa: presupuesto, limitaciones de tiempo, falta de conocimiento o habilidad en lo básico. "Tenemos que comer, y tenemos muchas opciones y no queremos pasar una hora cocinando, así que nos detenemos y tomamos una pizza", dice Ewoldt. "Un cambio de estilo de vida lleva tiempo, por lo que debes hacer un plan realista."En lugar de sumergirse y tratar de cocinar cada comida desde cero desde el principio, recomienda elegir dos noches a la semana cuando todos estén en casa y tenga tiempo para cocinar, luego cree un menú y planifique con anticipación.

Brissette también sugiere llenar su congelador con grapas saludables (guisantes congelados, verduras salteadas, coliflor, brócoli, espinacas, arroz integral precocido) y almacenando su despensa con productos enlatados (garbanos, frijoles, lentejas y tomates purados). Luego tíralos en una comida rápida y saludable como huevos revueltos, pasta, sopa, ensalada o chile. Y consulte este plan de comidas fácil, que ofrece cinco noches de cenas con solo un viaje de supermercado requerido.

4 ... y comer con familiares y amigos

En Italia o Grecia, las reuniones tranquilas alrededor de la mesa a menudo se estiran durante horas. En algunas ciudades, las tiendas regularmente cerran durante dos o tres horas a la hora del almuerzo para que las personas puedan reunirse y comer. Y se trata solo de tener un buen descanso (aunque es una gran ventaja), la alimentación social te ralentiza para que sientas mejor tus señales de hambre y plenitud y, por lo tanto, es menos probable que coma en exceso. También te ayuda a sentirte más conectado, lo que aumenta los niveles de serotonina y endorfina. “Hay más y más investigaciones que muestran que el apoyo social es importante para la salud humana y el estado de ánimo general. En realidad está vinculado a vivir más tiempo ", dice Brissette.

Por supuesto, no siempre es como lo hacemos aquí. "En la u.S., Una comida es una prueba de 10 minutos. Estás comiendo porque tienes hambre y necesitas llegar al próximo evento ”, dice Ewoldt. "Los clientes me dicen que estaban comiendo sobre el mostrador de la cocina, y miran hacia abajo y su tazón estaba vacío y ni siquiera se dieron cuenta", agrega Brissette. Nada de esto es particularmente grande para promover sentimientos de plenitud o conexión social.

Siempre que puedas, haz que sea una prioridad comer con otras personas, ya sea brunch con amigos o cena con los vecinos. En el trabajo, planifique una comida o pídale a un compañero de trabajo que almuerza de sus escritorios. "Bajará sus niveles de estrés. Cuando vuelvas, serás más productivo si comiste frente a la computadora ”, dice Brissette. Incluso puede hacer que las comidas sean más especiales colocando la mesa y comiendo un plato en lugar de salir del contenedor.

5. Reduzca la velocidad y saborea cada bocado

Tomarse más tiempo durante sus comidas no es solo un momento para ponerse al día con amigos, es parte del espíritu mediterráneo sobre disfrutar de su comida realmente. "Algunas personas comen porque tienen que. La dieta mediterránea se trata de comer para disfrutar de comer ", dice Brissette.

Además, nuestros cerebros tardan de 15 a 20 minutos en decirnos que estamos llenos, notas ewoldt. Ralentizar y prestar atención a su comida a menudo hace que sea más fácil tener porciones más pequeñas, ya que está más en sintonía, usted tiene sus sentidos. Incluso puede encontrar que disminuye el control de una adicción a la comida chatarra. "Encuentro que cuando los clientes que realmente anhelan algo como el pastel de chocolate en realidad se toman el tiempo para saborearlo, notarán que no es tan bueno después de todo. Estaban comiendo tan rápido que no se dieron cuenta ", dice Brissette. O podría ayudarlo a disfrutar realmente cada bocado de ese pastel en lugar de que pase en un borro. De cualquier manera, es una victoria.

6. No pases sin pensar entre las comidas

En caso de que ya no estuviera claro, sentarse para comidas estructuradas es una marca registrada de la dieta mediterránea. “Las comidas son sagradas y celebradas. No quieres no tener hambre, porque va tu tiempo social para el día ”, dice Brissette.

Eso no significa que no puedas bocadillos entre comidas puede ayudar a administrar tu apetito. Él hace Significa que debes planificar con anticipación para evitar el pastoreo de estrés. "Bocadillos de frutas o verduras es muy diferente a las papas fritas y las galletas", dice Ewoldt. Para evitar golpear la máquina expendedora a las 3 p.metro., Piense en su bocadillo como una comida ligera para ayudarlo. Prueba un pequeño puñado de nueces con un trozo de fruta o palitos de zanahoria bañados en hummus. (O mira algunos de estos otros bocadillos aprobados por RD.)

Espera, ¿por qué regresó la dieta mediterránea este año?? ¿Y puedes hacer esta dieta si odias el pescado??